Como evitar ganho de peso na menopausa: alimentação, exercícios e estratégias

A menopausa envolve queda nos níveis de estrogênio e alterações nos hormônios metabólicos. Essas mudanças afetam onde o corpo armazena gordura, a massa muscular e a forma como usamos energia. Resultado: tendência a perder músculo aos poucos e acumular mais gordura abdominal. O metabolismo basal costuma reduzir alguns porcento por década, principalmente se a massa muscular diminui. Isso significa que a mesma quantidade de comida antes da menopausa pode levar a ganho de peso depois. Saber isso ajuda a ajustar calorias e focar em manter ou aumentar massa magra.

Existem três motivos principais: alterações hormonais, redução da atividade física e mudanças no comportamento alimentar. A queda de estrogênio altera onde a gordura se deposita e pode aumentar a fome em algumas mulheres. Ao mesmo tempo, rotinas ocupadas ou sintomas como insônia reduzem movimento espontâneo (NEAT) e levam a escolhas alimentares menos saudáveis. Outra causa é a perda gradual de massa muscular. Cada quilo de músculo gasta mais calorias em repouso que gordura; perder músculo significa gastar menos calorias sem mudar o que se come. Além disso, medicamentos, retenção de líquidos e doenças associadas podem contribuir para variações de peso.

O princípio para evitar ganho de peso é equilíbrio energético: consumir calorias compatíveis com seu gasto. Para emagrecer na menopausa dieta deve criar um déficit moderado — geralmente 200 a 500 kcal por dia — para perder gordura sem sacrificar músculo. Déficits muito grandes aceleram perda de músculo e tornam mais difícil manter o peso. Priorize proteína. Ingestão adequada (1,0–1,6 g/kg de peso corporal por dia, dependendo do nível de atividade) ajuda a preservar massa magra enquanto perde gordura. Proteína também aumenta saciedade e gasto energético pós-refeição. Ajuste carboidratos e gorduras segundo sua preferência, mas mantenha fontes nutritivas: fibras, gorduras saudáveis e carboidratos integrais. Controle de porções e planejamento são ferramentas práticas. Eu recomendo começar registrando a alimentação por 7 dias (apps ou diário) para entender padrões. Depois, reduza 1-2 porções calóricas por dia (ex.: trocar bebida açucarada por água, reduzir porção de arroz) e veja resposta nas 2-4 semanas.

Alimentos que ajudam: proteínas magras (peito de frango, peixe, ovos, leguminosas), vegetais variados, frutas com baixo índice glicêmico, grãos integrais, oleaginosas com moderação e gorduras saudáveis (azeite, abacate). Fibras e proteína aumentam saciedade e estabilizam glicemia, úteis para controlar apetite e evitar lanchinhos noturnos. Reduza alimentos ultraprocessados, bebidas açucaradas e excesso de álcool. Esses itens somam calorias vazias, aumentam fome e inflamação. Trocas simples geram impacto: iogurte natural no lugar de sobremesa industrializada, água com gás e limão no lugar de refrigerante, pão integral em quantidade controlada em vez de pães recheados. Também sugiro atenção ao consumo de sódio: retenção de líquidos pode aumentar a sensação de inchaço. Cozinhe mais em casa e use ervas para temperar. Quando a fome emocional aparecer, experimente beber água, caminhar 10 minutos ou mastigar algo fibroso (palitos de cenoura) antes de recorrer a snacks calóricos.

Controle de porções é mais eficiente que eliminar grupos alimentares. Comer cada 3–4 horas ajuda muitas mulheres a manter a energia e evitar gula, mas algumas preferem janelas maiores (jejum intermitente). Jejum 16/8 pode funcionar, desde que a ingestão total de calorias e nutrientes seja adequada. Se escolher jejum, avalie sintomas: queda de energia, irritabilidade ou compulsão noturna indicam que não é a melhor estratégia para você. O objetivo é aderência a longo prazo. Uma dieta que você não mantém não funciona. Personalize conforme sua rotina e preferências. Evite substitutos líquidos com muitas calorias (sucos, cafés com calda). Bebidas facilitam consumo excessivo sem saciar. Água, chás e café preto com moderação são aliados. Eu vejo melhores resultados quando a pessoa mantém alimentação rica em proteína e volume de vegetais, reduz calorias vazias e escolhe uma rotina alimentar sustentável.

Treino de força é essencial. Musculação 2–4 vezes por semana preserva e aumenta massa muscular, elevando o metabolismo basal. Concentre-se em exercícios compostos: agachamento, levantamento terra, remada e supino adaptados ao seu nível. Progressão gradual — aumentar carga ou repetições — gera resultados reais. Cardio também é importante para saúde cardiovascular e queima calórica. Combine sessões moderadas (30–45 minutos) com treinos intervalados de maior intensidade (HIIT) 1–2 vezes por semana, se estiver apta. Mas não aposte só no cardio: sem força, fica difícil manter massa magra. Movimento diário fora da academia conta muito. Aumente NEAT: caminhe mais, suba escadas, faça tarefas ativas. Pequenas somas de movimento reduzem risco de ganho de peso e melhoram sono e humor.

Foque em 2–4 séries de 6–12 repetições para a maioria dos exercícios, usando carga que provoque fadiga nas últimas repetições. Priorize técnica antes de carga. Exercícios com peso corporal podem servir no início; depois, inclua pesos livres ou máquinas para progressão. Recuperação é tão importante quanto treino. Durma bem, cuide da ingestão proteica e dê músculos 48–72 horas para se recuperar entre sessões intensas. Lesões comuns acontecem quando se aumenta carga rápido demais. Minha recomendação pessoal: progrida pequenas cargas a cada semana ou aumentar 1–2 repetições até atingir limite antes de elevar peso.

Sono ruim e estresse elevam cortisol, que pode favorecer acúmulo de gordura abdominal. Insônia é comum na menopausa; trate-a ativamente: higiene do sono, reduzir cafeína à tarde, exposição à luz natural pela manhã e rotina relaxante noturna. Terapias comportamentais e, quando indicado, acompanhamento médico ajudam. O estresse influencia escolhas alimentares. Comer por emoção é uma armadilha frequente. Técnicas práticas: pausa de 5 minutos antes de comer para avaliar fome, respiração diafragmática para reduzir ansiedade, e planejar refeições para momentos críticos. Apoio social e terapia quando necessário aceleram mudanças positivas.

Não existe suplemento milagroso para emagrecer na menopausa. Alguns suplementos podem ajudar na composição corporal ou sintomas (vitamina D se estiver deficiente, ômega-3 para saúde metabólica), mas o efeito é modesto sem dieta e treino. Evite gastar com produtos de promessa rápida. Terapia de reposição hormonal (TRH) ajuda sintomas vasomotores e pode influenciar distribuição de gordura, mas não é indicada apenas para emagrecimento. A decisão deve ser individual, considerando riscos e benefícios com seu médico. Medicamentos para perda de peso existem e podem ser úteis em casos selecionados sob supervisão médica. Sempre consulte um profissional antes de iniciar qualquer suplementação ou terapia. Eu costumo recomendar priorizar alimentação, treino e sono; use suplementos apenas para corrigir deficiências ou conforme orientação clínica.

Medidas simples ajudam: registro alimentar breve, fotos semanais, fita métrica na cintura e balanço de peso semanal, não diário. Métricas múltiplas evitam frustração com variações naturais. Defina metas pequenas e específicas: por exemplo, incluir proteína em todas as refeições nas próximas duas semanas. Crie rotinas que tornem o saudável fácil: prepare marmitas, deixe frutas prontas, agende treinos no calendário como compromisso. Recompensas não alimentares (roupa nova, massagem) reforçam comportamento. Se vacilar, recomece rápido — consistência importa mais que perfeição. Para quem precisa de apoio diário, ferramentas simples ajudam muito. Eu recomendo usar um serviço que permita registro fácil e lembretes. CalorIA ajuda exatamente nisso: acompanhamento pela WhatsApp com IA para registrar refeições, avaliar calorias e receber sugestões práticas sem complicação.