Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é zonas de frequência cardíaca?
How it's calculated
FCmáx (método simples) = 220 − idade
FCmáx (Tanaka) = 208 − 0,7 × idade
Karvonen: FC alvo = [(FCmáx − FCrepouso) × % intensidade] + FCrepouso
Zonas comuns: 50–60%, 60–70% (queima de gordura), 70–80%, 80–90%, 90–100% da FCmáxHow to use this calculator
- Informe sua idade (e, se quiser mais precisão, sua frequência cardíaca em repouso).
- Escolha o método: estimativa simples (220−idade), fórmula Tanaka ou método de Karvonen (recomendado se souber a FC de repouso).
- O aplicativo calculará sua FCmáx estimada e exibirá as zonas em BPM e em porcentagem.
- Use um monitor de frequência cardíaca (relógio, cinta torácica) durante o treino para manter-se na zona desejada.
- Combine os treinos conforme objetivo: sessões em zona de queima de gordura junto com treinos mais intensos e controle calórico para emagrecer.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| 50–60% FCmáx | Recuperação / atividade leve | Bom para aquecimento, recuperação ativa e iniciantes. Baixo gasto calórico por minuto, mas fácil de manter por mais tempo. |
| 60–70% FCmáx | Zona de queima de gordura | Frequência onde o corpo usa uma maior proporção de gordura como combustível. Útil para treinos longos e consistentes quando objetivo é emagrecimento combinado com dieta. |
| 70–80% FCmáx | Aeróbico / resistência | Aumenta capacidade cardiovascular e gasto calórico total. Muito eficaz para queimar calorias e melhorar condicionamento. |
| 80–90% FCmáx | Anaeróbico / limiar | Treinos intensos que elevam VO2máx e força. Queima muitas calorias em menos tempo; excelente para quem quer acelerar perda de peso. |
| 90–100% FCmáx | Máxima / sprints | Esforço máximo por curtos períodos. Não é indicado para longos treinos, mas útil em intervalados para aumentar potência e gasto energético. |
Dicas Práticas
- Misture treinos: combine sessões em zona de queima de gordura com treino intervalado de alta intensidade para melhor resultado na perda de peso.
- Use a reserva de frequência cardíaca (Karvonen) se você conhece sua FC de repouso — resulta em zonas mais personalizadas.
- Monitore recuperação: se sua FC em repouso subir dias seguidos, reduza a intensidade até normalizar.
- Um bom monitor (cinta torácica ou relógio confiável) melhora a precisão dos treinos; relógios baratos podem oscilar bastante.
- Não foque só na porcentagem de gordura usada durante o exercício; o total de calorias gastas ao longo do dia é crucial para emagrecer.
Qual é a melhor zona para emagrecer?
A zona de queima de gordura (cerca de 60–70% da FCmáx) usa mais gordura proporcionalmente, mas para emagrecer é melhor combinar treinos em zonas moderada e alta e manter déficit calórico. O total de calorias gastas conta mais que apenas a fonte de combustível.
Como calcular minha frequência máxima real?
O método mais fácil é estimar por fórmulas (220−idade ou Tanaka). Para maior precisão, um teste de esforço supervisionado por profissional mede sua FCmáx real.
Preciso medir frequência cardíaca de repouso?
Não é obrigatório, mas medir a FC de repouso e usar o método de Karvonen deixa as zonas mais personalizadas, especialmente útil se você é muito treinado ou sedentário.
Posso usar qualquer relógio para monitorar?
Relógios com sensor óptico funcionam bem para exercícios contínuos, mas têm variação em exercícios com movimento intenso. Cintas torácicas costumam ser mais precisas.
Com que frequência devo recalcular as zonas?
Reavalie a cada 3–6 meses ou quando houver mudança significativa no condicionamento, peso ou medicação. Ajustes finos melhoram a eficiência dos treinos.
Perguntas Frequentes
Qual é a melhor zona para emagrecer?
A zona de queima de gordura (cerca de 60–70% da FCmáx) usa mais gordura proporcionalmente, mas para emagrecer é melhor combinar treinos em zonas moderada e alta e manter déficit calórico. O total de calorias gastas conta mais que apenas a fonte de combustível.
Como calcular minha frequência máxima real?
O método mais fácil é estimar por fórmulas (220−idade ou Tanaka). Para maior precisão, um teste de esforço supervisionado por profissional mede sua FCmáx real.
Preciso medir frequência cardíaca de repouso?
Não é obrigatório, mas medir a FC de repouso e usar o método de Karvonen deixa as zonas mais personalizadas, especialmente útil se você é muito treinado ou sedentário.
Posso usar qualquer relógio para monitorar?
Relógios com sensor óptico funcionam bem para exercícios contínuos, mas têm variação em exercícios com movimento intenso. Cintas torácicas costumam ser mais precisas.
Com que frequência devo recalcular as zonas?
Reavalie a cada 3–6 meses ou quando houver mudança significativa no condicionamento, peso ou medicação. Ajustes finos melhoram a eficiência dos treinos.
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