Ferramenta

Calculadora de equivalência de porções (tabela de trocas alimentares)

Esta calculadora ajuda você a trocar um alimento por outro mantendo porções equivalentes em calorias ou macronutrientes. Ou seja, serve para substituir ingredientes ou escolher alternativas sem fugir do seu objetivo alimentar. O componente interativo que faz os cálculos fica separado — aqui explicamos o que é a tabela de trocas porções, como interpretar o resultado e como usar as substituições no dia a dia. Use este guia para entender o raciocínio por trás das trocas antes de abrir a calculadora.

Calculadora

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O que é tabela de trocas porções?

A tabela de trocas porções organiza alimentos em grupos e indica porções que têm valor energético ou perfil de macronutrientes semelhantes. Ela permite que você troque um alimento por outro sem alterar muito as calorias ou a quantidade de carboidrato, proteína e gordura do seu plano. Na prática, em vez de medir tudo em gramas, você vê equivalências do tipo "1 fatia de pão = X g de arroz" ou "1 porção de leite = Y ml de bebida vegetal". Isso facilita decisões rápidas na hora de comer fora, preparar receitas ou variar o cardápio.

How it's calculated

O cálculo usa valores nutricionais por 100 g (ou por 100 ml) de cada alimento. Para manter equivalência, você pode igualar calorias ou um macronutriente específico (por exemplo, proteína). A conta converte a porção conhecida do alimento A na quantidade do alimento B que oferece calorias ou macros similares. Escolher igualar calorias é o jeito mais comum; igualar proteínas ou carboidratos faz sentido quando o foco é macronutrientes em dietas específicas.
Quantidade_B = (Quantidade_A × Valor_energetico_A_por_100g) / (Valor_energetico_B_por_100g) Onde valores energéticos são kcal por 100 g. Para macros, substitua "Valor_energetico" por g de proteína/carboidrato/gordura por 100 g.

How to use this calculator

  1. Escolha o alimento que você quer substituir e informe a porção atual (por exemplo: 1 xícara, 100 g, 1 fatia).
  2. Selecione o alimento substituto que você tem em mente.
  3. Decida se quer igualar calorias ou um macronutriente específico (proteína, carboidrato ou gordura).
  4. Verifique a quantidade equivalente sugerida e ajuste por praticidade (arredondando para porções reais) antes de aplicar na refeição.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
Diferença 0–10% Equivalência próxima Troca segura. Pode substituir diretamente sem ajustar outras partes da refeição.
Diferença 10–25% Equivalência aceitável Aceitável na maioria dos casos. Considere pequenas compensações (por exemplo, reduzir um molho ou sobremesa) se o objetivo for controle calórico rigoroso.
Diferença > 25% Equivalência distante Cuidado. A substituição pode alterar bastante calorias ou macros. Prefira outra alternativa mais próxima ou ajuste outras porções do dia.

Dicas Práticas

  • Prefira igualar calorias se o objetivo for controle de peso; iguale proteína se o foco for ganho/manutenção muscular.
  • Use porções práticas: transforme gramas difíceis de medir em colheres, xícaras ou unidades sempre que possível.
  • Ao trocar alimentos processados, olhe também sódio e fibra — calorias semelhantes não garantem nutrientes semelhantes.
  • Arredonde para porções reais (por exemplo, 30 g em vez de 28 g) para facilitar na prática.
  • Se estiver em dieta terapêutica (diabetes, doença renal, etc.), consulte um profissional antes de aplicar substituições.

Posso usar a tabela para trocar alimentos em refeições prontas?

Sim, mas tenha atenção: pratos prontos têm ingredientes mistos. A melhor prática é estimar os componentes (arroz, feijão, proteína, óleo) e trocar por partes, não pelo prato inteiro.

A equivalência funciona para bebidas e sólidos?

Funciona, desde que você use valores por 100 ml para líquidos e por 100 g para sólidos. Lembre que bebidas podem conter água extra, afetando saciedade.

E se eu quiser igualar carboidratos em vez de calorias?

Escolha igualar carboidratos quando o objetivo for controle glicêmico. A fórmula é a mesma, usando gramas de carboidrato por 100 g em vez de kcal.

A tabela serve para dietas vegetarianas/veganas?

Sim. Basta selecionar alternativas vegetais (tofu, leguminosas, bebidas vegetais) e checar equivalências por energia ou proteína, conforme seu objetivo.

Como lidar com alimentos muito processados?

Alimentos processados podem ter adição de açúcar, gordura e sódio. Mesmo com equivalência calórica, prefira opções menos processadas quando possível.

Perguntas Frequentes

Posso usar a tabela para trocar alimentos em refeições prontas?

Sim, mas tenha atenção: pratos prontos têm ingredientes mistos. A melhor prática é estimar os componentes (arroz, feijão, proteína, óleo) e trocar por partes, não pelo prato inteiro.

A equivalência funciona para bebidas e sólidos?

Funciona, desde que você use valores por 100 ml para líquidos e por 100 g para sólidos. Lembre que bebidas podem conter água extra, afetando saciedade.

E se eu quiser igualar carboidratos em vez de calorias?

Escolha igualar carboidratos quando o objetivo for controle glicêmico. A fórmula é a mesma, usando gramas de carboidrato por 100 g em vez de kcal.

A tabela serve para dietas vegetarianas/veganas?

Sim. Basta selecionar alternativas vegetais (tofu, leguminosas, bebidas vegetais) e checar equivalências por energia ou proteína, conforme seu objetivo.

Como lidar com alimentos muito processados?

Alimentos processados podem ter adição de açúcar, gordura e sódio. Mesmo com equivalência calórica, prefira opções menos processadas quando possível.

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