Calculadora
Em breve: calculadora interativa
Enquanto isso, use o CalorIA no WhatsApp para cálculos personalizados!
Calcular no WhatsAppO que é reposição pós-treino?
How it's calculated
Proteína (g) = peso(kg) × 0.25–0.40
Carboidratos (g) = peso(kg) × 0.5–1.2 (ajuste por intensidade)
Calorias pós-treino ≈ (Proteína_g × 4) + (Carboidratos_g × 4) + (Gordura_g × 9)
Alternativa: Calorias pós-treino ≈ TDEE × 0.10–0.20How to use this calculator
- Informe seu peso em kg e escolha o tipo de treino (ex.: musculação, cardio leve, cardio intenso).
- Digite a duração do treino e, se souber, o gasto calórico aproximado.
- Veja as faixas sugeridas de proteína e carboidratos e a estimativa de calorias pós-treino.
- Ajuste para seu objetivo: reduzir calorias se busca perda de gordura, aumentar proteína se prioriza hipertrofia.
- Use os resultados para montar uma refeição prática (ex.: shake com 30g proteína + 60g carboidrato) ou para guiar escolhas reais.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| Calorias pós-treino < 200 kcal | Baixo | Pode ser insuficiente para recuperação após treinos moderados/longos. Se treina pesado, aumente carboidratos e proteína. |
| Calorias pós-treino 200–400 kcal | Adequado para a maioria | Boa faixa para treinos de força e cardio moderado. Inclua 20–40 g de proteína e 30–80 g de carboidratos conforme peso e intensidade. |
| Calorias pós-treino > 400 kcal | Alto | Útil após sessões muito longas ou de alta intensidade (ex.: treinos de endurance). Para ganho de massa, ok; para perda de gordura, ajuste com controle do resto das refeições. |
| Proteína por refeição < 15 g | Insuficiente para hipertrofia | Aumente para pelo menos 0,25 g/kg por refeição. Proteína pós-treino quantos gramas para hipertrofia: geralmente 20–40 g (dependendo do peso). |
| Proteína por refeição 20–40 g | Adequado para hipertrofia | Essa faixa costuma maximizar a síntese proteica por refeição para a maioria das pessoas. Combine com carboidratos se o treino foi longo. |
Dicas Práticas
- Priorize proteína de boa qualidade (whey, ovo, peito de frango, iogurte grego) para a janela pós-treino.
- Se o treino foi curto/intenso, ~0,3 g/kg de proteína e 0,5 g/kg de carboidrato costuma funcionar bem.
- Para treinos longos (>90 min) ou cardio intenso, aumente carboidratos para 1,0–1,2 g/kg nas primeiras horas.
- Não precisa exagerar em gordura no pós-treino; ela retarda absorção, mas pequenas quantidades são ok.
- Mantenha o total diário de calorias e proteína alinhado com seu objetivo: reposição isolada não resolve se o balanço diário estiver errado.
O que são calorias pós-treino?
São as calorias consumidas logo após o exercício para repor energia e iniciar a recuperação muscular. Incluem calorias de proteína, carboidratos e gordura da refeição.
Quanto comer depois de treinar para recuperar?
Depende do treino e do peso. Para a maioria, 200–400 kcal com 20–40 g de proteína e 30–80 g de carboidratos funciona bem. Treinos muito intensos exigem mais carboidrato.
Proteína pós-treino quantos gramas para hipertrofia?
Para hipertrofia recomenda-se geralmente 0,25–0,4 g/kg por refeição ou cerca de 20–40 g de proteína no pós-treino, dependendo do peso corporal.
Preciso comer imediatamente pós-treino?
Não é obrigatório comer no minuto seguinte. Para a maioria, uma refeição de recuperação dentro de 1–2 horas é suficiente. Priorize praticidade e qualidade proteica.
E se eu estiver em déficit calórico?
Mantenha proteína elevada para preservar músculo (1.6–2.2 g/kg/dia total). No pós-treino, foque em proteína e ajuste carboidratos conforme a janela de recuperação e seu déficit.
Perguntas Frequentes
O que são calorias pós-treino?
São as calorias consumidas logo após o exercício para repor energia e iniciar a recuperação muscular. Incluem calorias de proteína, carboidratos e gordura da refeição.
Quanto comer depois de treinar para recuperar?
Depende do treino e do peso. Para a maioria, 200–400 kcal com 20–40 g de proteína e 30–80 g de carboidratos funciona bem. Treinos muito intensos exigem mais carboidrato.
Proteína pós-treino quantos gramas para hipertrofia?
Para hipertrofia recomenda-se geralmente 0,25–0,4 g/kg por refeição ou cerca de 20–40 g de proteína no pós-treino, dependendo do peso corporal.
Preciso comer imediatamente pós-treino?
Não é obrigatório comer no minuto seguinte. Para a maioria, uma refeição de recuperação dentro de 1–2 horas é suficiente. Priorize praticidade e qualidade proteica.
E se eu estiver em déficit calórico?
Mantenha proteína elevada para preservar músculo (1.6–2.2 g/kg/dia total). No pós-treino, foque em proteína e ajuste carboidratos conforme a janela de recuperação e seu déficit.
Acompanhe seus números automaticamente
O CalorIA calcula e acompanha suas métricas de saúde direto no WhatsApp. Receba relatórios personalizados e dicas baseadas nos seus dados.
Teste Grátis por 7 Dias