Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é Calculadora do prato ideal?
How it's calculated
1) Calorias por refeição = Calorias diárias ÷ nº de refeições
2) Calorias de cada macro = Calorias por refeição × (porcentagem do macro ÷ 100)
3) Gramas de macro = Calorias do macro ÷ (kcal por grama)
Onde: carboidratos = 4 kcal/g, proteínas = 4 kcal/g, gorduras = 9 kcal/g
Exemplo: 500 kcal/ refeição, 40% carbs → 500 × 0.40 = 200 kcal de carbs → 200 ÷ 4 = 50 g de carbs.How to use this calculator
- Informe sua meta calórica diária (ou use a sua calculadora de calorias preferida).
- Escolha o número de refeições ou informe a porcentagem de calorias que cada refeição representa.
- Selecione a divisão de macronutrientes desejada (por exemplo: 50% carboidrato, 25% proteína, 25% gordura).
- A calculadora converte essas porcentagens para calorias por refeição e depois para gramas usando 4 kcal/g para carboidrato e proteína, 9 kcal/g para gordura.
- Use os resultados para montar o prato: combine fontes de carboidrato, proteína e gordura nas quantidades indicadas.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| Carboidratos < 30% do prato | Proporção baixa de carboidratos | Pode ser útil em dietas low-carb ou para controlar glicemia, mas verifique energia para treinos intensos. Considere aumentar carbs em refeições pré-treino. |
| Carboidratos 30–60% do prato | Faixa equilibrada | Bom para a maioria das pessoas: fornece energia sem excesso. Ajuste dentro dessa faixa conforme atividade física e preferências. |
| Carboidratos > 60% do prato | Alto em carboidratos | Se ocorre frequentemente, pode dificultar controle de peso em pessoas sedentárias. Prefira fontes integrais e monitore porções. |
| Proteína < 15% do prato | Proteína insuficiente | Aumente fontes proteicas (carnes magras, ovos, leguminosas) especialmente se treina força ou quer preservar massa magra. |
| Proteína 15–35% do prato | Proteína adequada | Cobre recuperação muscular e saciedade na maioria dos casos. Ajuste a faixa alta para hipertrofia ou perda de peso com maior preservação de massa magra. |
| Gordura > 35% do prato | Alto teor de gordura | Gorduras são essenciais, mas em excesso elevam densidade calórica. Prefira gorduras insaturadas (azeite, abacate, oleaginosas) e controle porções. |
Dicas Práticas
- Use percentual por refeição, não só por dia: algumas refeições podem ter mais proteína (café da manhã pós-treino) e outras mais carboidrato (refeição antes do treino).
- Converta porcentagens em gramas para entender porções: 1 porção de arroz (~45 g cozido) tem cerca de 15 g de carboidrato, por exemplo.
- Prefira carboidratos integrais e fibras para saciedade e estabilidade glicêmica; escolha proteínas magras e gorduras saudáveis.
- Se seu objetivo é perda de peso, mantenha um leve déficit calórico e priorize proteína para preservar massa magra.
- Use a calculadora para testar diferentes divisões (ex.: aumentar proteína de 20% para 30%) e observe como seu desempenho e fome mudam.
Posso usar a calculadora se sigo uma dieta vegetariana ou vegana?
Sim. A calculadora trabalha com porcentagens de macronutrientes, independentes da origem. Apenas adapte as fontes: leguminosas, tofu, seitan e oleaginosas fornecem proteína; combine para atingir as metas.
As porcentagens precisam somar 100%?
Sim. As porcentagens de carboidrato, proteína e gordura de uma refeição devem somar 100% do aporte energético dessa refeição.
Como ajustar para treinos intensos?
Aumente carboidratos nas refeições antes e depois do treino para garantir energia e recuperação. Aumentar proteína no pós-treino também ajuda na síntese muscular.
A calculadora serve para emagrecimento?
Serve para dividir os macros por refeição, mas para emagrecer você precisa também ajustar a meta calórica total (déficit). Consulte um profissional para definir o déficit adequado.
O que vale mais: porcentagem ou gramas?
Ambos importam. Porcentagem ajuda a equilibrar a refeição; gramas tornam a orientação prática para medir porções e preparar alimentos.
Perguntas Frequentes
Posso usar a calculadora se sigo uma dieta vegetariana ou vegana?
Sim. A calculadora trabalha com porcentagens de macronutrientes, independentes da origem. Apenas adapte as fontes: leguminosas, tofu, seitan e oleaginosas fornecem proteína; combine para atingir as metas.
As porcentagens precisam somar 100%?
Sim. As porcentagens de carboidrato, proteína e gordura de uma refeição devem somar 100% do aporte energético dessa refeição.
Como ajustar para treinos intensos?
Aumente carboidratos nas refeições antes e depois do treino para garantir energia e recuperação. Aumentar proteína no pós-treino também ajuda na síntese muscular.
A calculadora serve para emagrecimento?
Serve para dividir os macros por refeição, mas para emagrecer você precisa também ajustar a meta calórica total (déficit). Consulte um profissional para definir o déficit adequado.
O que vale mais: porcentagem ou gramas?
Ambos importam. Porcentagem ajuda a equilibrar a refeição; gramas tornam a orientação prática para medir porções e preparar alimentos.
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