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Calculadora de Porcionamento para Marmitas (calorias e macros por pote)

Esta calculadora ajuda você a transformar uma receita ou seu total diário em porções práticas: quantas calorias e quantos gramas de macronutrientes cada pote terá. Ideal para quem prepara marmitas para a semana e quer controle de energia e macros. Com ela você vê rapidamente quantas calorias por pote cada refeição tem, ajusta a quantidade de potes e define percentuais de proteína, carboidrato e gordura. Isso facilita o porcionamento marmita e responde à pergunta de como dividir refeições em marmitas com macros, sem mistério.

Calculadora

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O que é porcionamento para marmitas?

Porcionamento para marmitas é o processo de dividir uma receita ou plano alimentar em recipientes individuais, calculando quantas calorias e macros (proteínas, carboidratos e gorduras) ficam em cada pote. Não é só encher potes: é medir e ajustar para atingir metas energéticas e de macronutrientes. Compor marmitas pensando em calorias por pote torna mais fácil seguir um objetivo (perda de peso, ganho de massa ou manutenção) e evita surpresas como molhos calóricos ou diferenças entre potes. Também facilita logística: cozinhar uma vez e ter refeições prontas, todas com valores previsíveis.

How it's calculated

O cálculo soma as calorias de todos os ingredientes da receita (ou usa seu total diário se preferir) e divide pelo número de potes. Para os macros, soma os gramas de proteína, carboidrato e gordura de cada ingrediente e divide pelos potes. Se você trabalhar por porcentagens de macros, convertemos as calorias por pote em gramas usando os fatores calóricos: 4 kcal/g para proteína e carboidrato, 9 kcal/g para gordura. O método também permite ajustar por peso (ex.: dividir 1,2 kg de arroz em 6 potes) ou por volume, mas o mais preciso é usar a informação nutricional dos ingredientes medidos em gramas.
Calorias por pote = (Calorias totais da receita) / (Número de potes) Proteína (g) por pote = (Kcal por pote * %proteína) / 4 Carboidrato (g) por pote = (Kcal por pote * %carboidrato) / 4 Gordura (g) por pote = (Kcal por pote * %gordura) / 9 Ou: Macro (g) por pote = (Total de g do macro na receita) / (Número de potes)

How to use this calculator

  1. Insira as calorias totais da receita ou do seu total diário (ex.: 2000 kcal) e escolha quantos potes quer preparar.
  2. Se preferir, adicione os ingredientes com peso e suas calorias/gramas de macros para cálculo mais preciso.
  3. Escolha uma divisão de macros (ex.: 40% proteína / 30% carboidrato / 30% gordura) ou deixe o sistema usar os macros calculados pela soma dos ingredientes.
  4. Veja imediatamente 'marmita calorias por pote' e os gramas de proteína, carboidrato e gordura por pote.
  5. Ajuste número de potes ou percentuais até alcançar a porção desejada. Salve o resultado e exporte para CalorIA no WhatsApp para acompanhamento contínuo.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 300 kcal Porção leve / lanche Bom para lanches ou quando você faz várias refeições por dia. Aumente proteína ou fibras se quiser saciedade maior.
300–450 kcal Refeição equilibrada leve Adequado para quem come 4–6 vezes ao dia. Inclua fonte de proteína, carboidrato complexo e vegetais.
450–650 kcal Refeição principal Bom para almoço ou jantar se você faz 3 refeições/dia. Verifique a proporção de macros para alinhar ao seu objetivo.
> 650 kcal Porção energética alta Útil para atletas ou para quem precisa de alta ingestão calórica. Se o objetivo não for esse, reduza a gordura ou o tamanho do pote.

Dicas Práticas

  • Pese os ingredientes crus quando possível: evita erro por variação de cozimento (arroz e massa absorvem água).
  • Use potes do mesmo tamanho para garantir consistência no porcionamento marmita.
  • Cuidado com molhos e óleos — adicionam muitas calorias em pouco volume. Meça com colher ou pese.
  • Se seu objetivo é proteína alta, priorize fontes magras e calcule proteínas por grama, não por pedaço.
  • Para economizar tempo, ajuste a receita para um número inteiro de potes que caiba na sua rotina (ex.: 5 ou 6), não em frações.

Posso usar receitas diferentes e ainda calcular por pote?

Sim. Você pode calcular por receita: some as calorias e macros de cada receita separadamente e depois divida pelo número de potes daquela receita.

Como conto alimentos que não são homogêneos (ex.: assados com peça inteira)?

Pese a peça inteira crua e use a informação nutricional por 100 g, ou pese depois do cozimento e faça a divisão proporcional. Anote perdas por cozimento se quiser mais precisão.

Posso definir macros diferentes para cada pote?

Sim. A calculadora permite ajustar números e percentuais por pote, útil quando faz potes de treino vs potes de descanso. Mas isso requer entrada manual dos ajustes.

Esses números servem como orientação médica?

Não. São estimativas para controle alimentar. Para condições clínicas ou necessidades muito específicas, procure um profissional de saúde.

Perguntas Frequentes

Posso usar receitas diferentes e ainda calcular por pote?

Sim. Você pode calcular por receita: some as calorias e macros de cada receita separadamente e depois divida pelo número de potes daquela receita.

Como conto alimentos que não são homogêneos (ex.: assados com peça inteira)?

Pese a peça inteira crua e use a informação nutricional por 100 g, ou pese depois do cozimento e faça a divisão proporcional. Anote perdas por cozimento se quiser mais precisão.

Posso definir macros diferentes para cada pote?

Sim. A calculadora permite ajustar números e percentuais por pote, útil quando faz potes de treino vs potes de descanso. Mas isso requer entrada manual dos ajustes.

Esses números servem como orientação médica?

Não. São estimativas para controle alimentar. Para condições clínicas ou necessidades muito específicas, procure um profissional de saúde.

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