Ferramenta

Calculadora de Macros

Esta calculadora de macros ajuda você a transformar calorias em gramas de proteína, carboidrato e gordura. Ela é útil para quem quer ganhar massa, perder gordura ou apenas organizar melhor a alimentação. Calcular macros facilita a montagem de refeições e o acompanhamento do progresso. A calculadora da CalorIA permite testar diferentes divisões de macros para ver qual combina melhor com seu objetivo e rotina.

Calculadora

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O que é calculadora de macros?

A calculadora de macros é uma ferramenta que converte a meta calórica diária em quantidades (em gramas) de proteína, carboidrato e gordura. Em vez de só contar calorias, você define uma porcentagem para cada macronutriente e a calculadora mostra quantos gramas de cada deve consumir. Isso ajuda a planejar refeições com foco em desempenho, composição corporal ou saúde geral. A divisão de macros é flexível: a mesma meta calórica pode ter várias divisões úteis dependendo se você quer priorizar força, resistência ou perda de gordura.

Como é calculado

O cálculo usa a sua meta calórica diária e a porcentagem desejada para cada macronutriente. Cada macronutriente tem uma densidade calórica fixa: proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama, gordura tem 9 kcal por grama. A partir daí é só dividir as calorias por kcal/grama para obter os gramas. Também é comum ajustar proteína em função do peso corporal (g/kg) para garantir ingestão adequada mesmo com variações de calorias.
gramas = (calorias totais × porcentagem do macronutriente) / kcal por grama Exemplo: dieta de 2000 kcal com 30% de proteína → (2000 × 0.30) / 4 = 150 g de proteína

Como usar esta calculadora

  1. Informe sua meta calórica diária (manutenção, déficit ou excedente).
  2. Escolha a divisão de macros (porcentagens para proteína, carboidrato e gordura).
  3. Veja os gramas calculados e ajuste a proteína por g/kg se necessário.
  4. Teste variações (ex.: mais carboidrato no treino, mais gordura em dias de descanso).
  5. Use os valores como guia para montar suas refeições e registrar no dia a dia.

Entendendo seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
Proteína <15% (≈ <1,2 g/kg) Baixa ingestão de proteína Pode ser insuficiente para preservar massa magra em restrição calórica ou para quem treina. Aumente para 1,4–2,2 g/kg conforme atividade e objetivo.
Proteína 15–25% (≈ 1,2–2,0 g/kg) Faixa adequada para a maioria Boa para manutenção e para quem busca composição corporal equilibrada. Ajuste conforme sensações e desempenho.
Proteína >25% (≈ >2,0 g/kg) Alta ingestão de proteína Útil para objetivos de alta manutenção de massa magra ou dietas com baixo carboidrato. Fique atento ao total calórico.
Gordura <20% Baixa gordura Pode reduzir saciedade e absorção de vitaminas lipossolúveis. Mantenha ao menos 20% em dietas de longo prazo; ajuste se houver motivos clínicos.
Carboidrato >50% Alta ingestão de carboidrato Bom para desempenho em treinos intensos ou esportes de resistência. Se seu objetivo for perder gordura, combine com ajuste calórico.

Dicas Práticas

  • Comece escolhendo a meta calórica antes de definir porcentagens — a divisão sem calorias não ajuda.
  • Use proteína em g/kg como referência para garantir ingestão mínima útil para músculos.
  • Prefira gorduras saudáveis (oleaginosas, azeite, abacate) e carboidratos integrais para saciedade.
  • Ajuste a divisão conforme seu treino: mais carbs em dias de treino pesado, mais gordura em dias leves.
  • Monitore como você se sente (energia, fome, recuperação) e ajuste a divisão, não se prenda só a números.

Posso usar a calculadora para perder gordura?

Sim. Primeiro ajuste sua meta calórica para déficit e depois defina uma divisão de macros que mantenha proteína relativamente alta para preservar massa magra.

Qual a melhor divisão de macros para ganhar massa?

Para hipertrofia muitos recomendam proteína moderada a alta (1,6–2,2 g/kg), carboidratos suficientes para treinos intensos e gordura para suporte hormonal. Ex.: 25% proteína / 45% carboidrato / 30% gordura é um ponto de partida.

Como ajustar proteína por peso corporal?

Multiplique seu peso em kg pelo valor desejado (ex.: 1,6 g/kg × 70 kg = 112 g). Se a porcentagem derivada da caloria não bater, ajuste a porcentagem para atingir esse alvo em gramas.

A calculadora funciona para vegetarianos/veganos?

Sim. A conversão de calorias para gramas é a mesma. Só é preciso planejar fontes proteicas e a qualidade dos alimentos para atingir as metas.

Preciso seguir a divisão exatamente todos os dias?

Não necessariamente. Use a divisão como guia semanal e seja flexível. O importante é consistência a médio prazo e ajustes conforme progresso.

Perguntas Frequentes

Posso usar a calculadora para perder gordura?

Sim. Primeiro ajuste sua meta calórica para déficit e depois defina uma divisão de macros que mantenha proteína relativamente alta para preservar massa magra.

Qual a melhor divisão de macros para ganhar massa?

Para hipertrofia muitos recomendam proteína moderada a alta (1,6–2,2 g/kg), carboidratos suficientes para treinos intensos e gordura para suporte hormonal. Ex.: 25% proteína / 45% carboidrato / 30% gordura é um ponto de partida.

Como ajustar proteína por peso corporal?

Multiplique seu peso em kg pelo valor desejado (ex.: 1,6 g/kg × 70 kg = 112 g). Se a porcentagem derivada da caloria não bater, ajuste a porcentagem para atingir esse alvo em gramas.

A calculadora funciona para vegetarianos/veganos?

Sim. A conversão de calorias para gramas é a mesma. Só é preciso planejar fontes proteicas e a qualidade dos alimentos para atingir as metas.

Preciso seguir a divisão exatamente todos os dias?

Não necessariamente. Use a divisão como guia semanal e seja flexível. O importante é consistência a médio prazo e ajustes conforme progresso.

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