Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é calculadora de macronutrientes?
How it's calculated
1) Calorias totais = BMR (Mifflin-St Jeor) × Fator de atividade ± meta (déficit/superávit)
2) Proteínas (g) = peso (kg) × meta de proteína (g/kg)
3) Proteínas em kcal = proteínas (g) × 4
4) Gorduras (g) = (percentual de kcal para gordura × Calorias totais) / 9
5) Carboidratos (g) = (Calorias totais - kcal de proteínas - kcal de gorduras) / 4
Recomendações de proteína para hipertrofia: 1,6–2,2 g/kg (ajuste conforme treino e tolerância).How to use this calculator
- Insira seu peso em kg, altura, idade e nível de atividade para estimar o gasto energético.
- Escolha o objetivo: manter, perder gordura ou ganhar massa. Para ganhar massa use um superávit leve (≈ 200–500 kcal/dia).
- Defina proteína em g/kg (para hipertrofia 1,6–2,2 g/kg). Aplique a fórmula e veja os gramas de proteína, carboidrato e gordura. Ajuste preferências alimentares e insira as quantidades na sua planilha macro vegetariano ganhar massa.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| < 1,2 g/kg | Inadequado para hipertrofia | Se seu objetivo é ganhar massa, aumente progressivamente para pelo menos 1,6 g/kg e distribua proteína ao longo do dia. |
| 1,2–1,6 g/kg | Suficiente para manutenção | Serve para manutenção ou quem treina leve. Para hipertrofia, considere aumentar para 1,6–2,2 g/kg. |
| 1,6–2,2 g/kg | Ideal para hipertrofia | Faixa recomendada para a maioria das pessoas que buscam ganho de massa. Ajuste conforme resposta individual e ingestão calórica. |
| > 2,2 g/kg | Alto consumo de proteína | Pode ser usado por atletas muito pesados ou em fases específicas, mas geralmente não traz ganhos extras e aumenta custos/volume alimentar. |
Dicas Práticas
- Distribua proteína em 3–4 refeições ao dia, tentando ~0,4–0,6 g/kg por refeição para estimular síntese muscular.
- Combine fontes vegetais ao longo do dia para obter aminoácidos essenciais: feijão + arroz, grão-de-bico + quinoa, tofu + aveia.
- Use pós proteicos veganos (isolado de soja, ervilha) se não alcançar a meta diária só com alimentos integrais.
- Inclua fontes ricas em ferro, zinco e vitamina B12 (suplemento quando necessário). Considere ômega-3 (ALA e, se indicado, EPA/DHA em forma de suplemento).
- Monitore desempenho e composição corporal por algumas semanas e ajuste calorias e macros. Para ganhar massa, priorize progressão de cargas no treino.
Qual a melhor quantidade de proteína para hipertrofia sendo vegano?
Geralmente 1,6–2,2 g/kg por dia. Muitos veganos ficam bem nessa faixa combinando leguminosas, cereais, oleaginosas e, se necessário, um isolado proteico vegetal.
Como usar a planilha macro vegetariano ganhar massa?
Preencha peso, calorias alvo e proteína em g/kg. Distribua as calorias entre proteína, gordura e carboidrato conforme preferências e depois registre alimentos reais para bater as metas diárias.
Proteína vegetal é suficiente para hipertrofia?
Sim, desde que a ingestão total de proteína e a variedade de fontes cubram os aminoácidos essenciais. Atenção especial à leucina: refeições com 2–3 g de leucina ajudam a ativar a síntese muscular.
Preciso de suplemento proteico vegano?
Não obrigatório, mas prático. Suplementos de proteína de ervilha, soja ou misturas podem ajudar a atingir a meta sem aumentar muito o volume de comida.
Como calcular calorias totais antes de dividir em macros?
Use equações como Mifflin-St Jeor para BMR, multiplique por fator de atividade e adicione ou retire calorias para superávit/déficit conforme objetivo.
Perguntas Frequentes
Qual a melhor quantidade de proteína para hipertrofia sendo vegano?
Geralmente 1,6–2,2 g/kg por dia. Muitos veganos ficam bem nessa faixa combinando leguminosas, cereais, oleaginosas e, se necessário, um isolado proteico vegetal.
Como usar a planilha macro vegetariano ganhar massa?
Preencha peso, calorias alvo e proteína em g/kg. Distribua as calorias entre proteína, gordura e carboidrato conforme preferências e depois registre alimentos reais para bater as metas diárias.
Proteína vegetal é suficiente para hipertrofia?
Sim, desde que a ingestão total de proteína e a variedade de fontes cubram os aminoácidos essenciais. Atenção especial à leucina: refeições com 2–3 g de leucina ajudam a ativar a síntese muscular.
Preciso de suplemento proteico vegano?
Não obrigatório, mas prático. Suplementos de proteína de ervilha, soja ou misturas podem ajudar a atingir a meta sem aumentar muito o volume de comida.
Como calcular calorias totais antes de dividir em macros?
Use equações como Mifflin-St Jeor para BMR, multiplique por fator de atividade e adicione ou retire calorias para superávit/déficit conforme objetivo.
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