Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é calculadora de macronutrientes para veganos?
Como é calculado
Proteína (g) = peso (kg) × proteína alvo (g/kg)
Carboidrato (g) = (Calorias totais × % calories carbs) ÷ 4
Gordura (g) = (Calorias totais × % calories fats) ÷ 9Como usar esta calculadora
- Informe seu peso em kg, altura, idade e nível de atividade.
- Escolha o objetivo: perda, manutenção ou ganho de massa.
- Defina um alvo de proteína (ex.: 1,0–1,6 g/kg dependendo da atividade).
- Selecione percentuais para carboidrato e gordura (ex.: 45–60% carbs, 20–35% fats).
- Use o resultado em gramas para planejar refeições: some por refeição e confira fontes veganas práticas.
Entendendo seus resultados
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| Proteína < 0,8 g/kg | Baixa ingestão proteica | Aumente fontes proteicas vegetais. Para quem treina, foque em 1,2–1,6 g/kg. Combine leguminosas com cereais para melhorar o perfil de aminoácidos. |
| Proteína 0,8–1,2 g/kg | Adequado para sedentários | Suficiente para pessoas com pouca atividade. Para resistência ou ganho muscular, eleve para 1,2 g/kg ou mais. |
| Proteína 1,2–1,6 g/kg | Bom para ativos e hipertrofia | Boa faixa para quem pratica exercícios regulares. Exemplo: 70 kg × 1,4 g = 98 g proteína/dia. |
| Carboidrato 45–60% das calorias | Faixa geral equilibrada | Atletas e quem treina cargas altas pode preferir o topo da faixa; quem busca controle glicêmico pode reduzir para 40–45%. |
| Gordura 20–35% das calorias | Ingestão recomendada | Priorize gorduras insaturadas (azeite, abacate, sementes). Evite excesso de óleos refinados. |
| Proteína > 2,0 g/kg | Acima do necessário na maioria dos casos | Raramente necessário; pode sobrecarregar planejamento e aumentar o consumo calórico. Consulte nutricionista se considerar altas doses. |
Dicas Práticas
- Combine diferentes fontes vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais: por exemplo, arroz + feijão ou hummus + pão integral.
- Use uma porção de proteína em cada refeição (ex.: 20–30 g por refeição) para distribuir bem ao longo do dia.
- Inclua fontes de gordura saudável para absorção de vitaminas lipossolúveis e saciedade: abacate, azeite, sementes.
- Se tiver pouco apetite, priorize alimentos calóricos e nutritivos (tahine, oleaginosas, leite vegetal enriquecido).
- Monitore ferro, B12, cálcio e ômega-3. Ajuste suplementos conforme recomendação profissional.
Quantos gramas de proteína vegana por dia devo consumir?
Depende do seu peso e objetivo. Para pessoas sedentárias, 0,8–1,0 g/kg pode ser suficiente. Para quem treina força ou quer ganhar massa, 1,2–1,6 g/kg é mais indicado. Exemplo: pessoa de 70 kg visando hipertrofia pode mirar 84–112 g/dia.
A calculadora macros veganos diferencia proteínas por qualidade?
Ela usa recomendações em g/kg e não avalia individualmente a qualidade proteica. É recomendável combinar diferentes fontes vegetais para completar o perfil de aminoácidos.
Como ajustar macros para perda de peso na dieta vegana?
Reduza calorias gradualmente (por exemplo, déficit de 10–20%) mantendo proteína mais alta (1,2–1,6 g/kg) para preservar massa magra. Ajuste carboidrato e gordura conforme preferência e saciedade.
Posso usar apenas percentuais em vez de g/kg para proteína?
Você pode, mas g/kg costuma ser mais preciso para proteína, já que a necessidade depende diretamente do peso corporal e nível de atividade.
Perguntas Frequentes
Quantos gramas de proteína vegana por dia devo consumir?
Depende do seu peso e objetivo. Para pessoas sedentárias, 0,8–1,0 g/kg pode ser suficiente. Para quem treina força ou quer ganhar massa, 1,2–1,6 g/kg é mais indicado. Exemplo: pessoa de 70 kg visando hipertrofia pode mirar 84–112 g/dia.
A calculadora macros veganos diferencia proteínas por qualidade?
Ela usa recomendações em g/kg e não avalia individualmente a qualidade proteica. É recomendável combinar diferentes fontes vegetais para completar o perfil de aminoácidos.
Como ajustar macros para perda de peso na dieta vegana?
Reduza calorias gradualmente (por exemplo, déficit de 10–20%) mantendo proteína mais alta (1,2–1,6 g/kg) para preservar massa magra. Ajuste carboidrato e gordura conforme preferência e saciedade.
Posso usar apenas percentuais em vez de g/kg para proteína?
Você pode, mas g/kg costuma ser mais preciso para proteína, já que a necessidade depende diretamente do peso corporal e nível de atividade.
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