Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é Índice de Saciedade e Densidade Calórica?
How it's calculated
Densidade calórica (kcal/g) = calorias da porção / peso da porção (g)
Índice de Saciedade por 100 kcal (IS100) = (pontuação de saciedade 0–10 / calorias da porção) × 100How to use this calculator
- Escolha o alimento ou monte sua refeição e informe a porção em gramas ou informe as calorias (o aplicativo pode buscar automaticamente).
- Informe ou selecione uma pontuação de saciedade esperada para a porção (0 = nada satisfeito, 10 = completamente satisfeito).
- Veja a densidade calórica (kcal/g ou kcal por 100 g) e o Índice de Saciedade por 100 kcal (IS100).
- Compare refeições: prefira IS100 maior e densidade calórica menor para perder peso sem fome.
- Use os resultados para ajustar porções e escolhas ao planejar refeições ao longo do dia.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| IS100 > 2 | Alta saciedade por caloria | Boa escolha para perder peso: mantém a fome controlada com menos calorias. Exemplos: legumes, sopas à base de vegetais, legumes cozidos, carnes magras com vegetais. |
| IS100 entre 1 e 2 | Saciedade moderada | Refeições equilibradas, funcionam bem se combinadas com porções controladas. Pode ser necessário ajustar a proteína ou a fibra para aumentar a saciedade. |
| IS100 < 1 | Baixa saciedade por caloria | Alimentos que tendem a deixar você com fome logo depois — típicos são doces, bebidas açucaradas, petiscos processados. Reduza porções ou combine com fontes de proteína/fibra. |
| Densidade calórica < 1 kcal/g | Baixa densidade calórica | Favorável para perda de peso: grande volume por poucas calorias (saladas, frutas, legumes, sopas leves). |
| Densidade calórica 1–2 kcal/g | Densidade moderada | Boa para refeições principais com equilíbrio entre energia e volume (carnes magras, grãos integrais em porções adequadas). |
| Densidade calórica > 2 kcal/g | Alta densidade calórica | Cuidado — concentra muitas calorias em pouco volume (oles, castanhas, chocolates, produtos fritos). Úteis em pequenas porções, mas podem atrapalhar déficit calórico. |
Dicas Práticas
- Priorize proteínas magras, verduras e legumes: aumentam saciedade sem muitas calorias.
- Prefira alimentos com água e fibra (sopas, frutas inteiras, vegetais) para aumentar o volume da refeição.
- Cuidado com líquidos calóricos — sucos e bebidas açucaradas têm baixa saciedade por caloria.
- Inclua gorduras saudáveis em pequenas doses (azeite, abacate, oleaginosas) para prazer e saciação, mas ajuste porções por causa da alta densidade.
- Use o índice para comparar refeições similares e ajustar porções, não para rotular alimentos como 'bons' ou 'ruins'.
Como eu defino a pontuação de saciedade se nunca medi antes?
Comece estimando de 0 a 10 com base em experiências: 0 para algo que não sacia (ex.: refrigerante), 10 para algo que te deixa satisfeito por horas (ex.: prato com proteína, legumes e grão). Com o tempo ajuste conforme seu próprio padrão de fome.
Quais alimentos têm baixa densidade calórica?
Verduras, legumes, frutas com alto teor de água, sopas à base de caldo e vegetais. Esses alimentos fornecem volume com poucas calorias, ajudando a controlar a ingestão total.
Posso usar isso para calcular perda de peso diretamente?
Não diretamente. O índice ajuda a escolher refeições que saciam mais por menos calorias, o que facilita manter um déficit calórico. Para metas de perda de peso é importante considerar calorias totais, atividade física e acompanhamento profissional.
Líquidos entram no cálculo de saciedade?
Sim, mas líquidos geralmente têm menor efeito de saciedade por caloria que sólidos. Sopas com pedaços sólidos têm melhor saciedade que bebidas calóricas.
A calculadora substitui um nutricionista?
Não. A ferramenta é um suporte prático. Um profissional pode personalizar recomendações considerando seu histórico, necessidades e preferências.
Perguntas Frequentes
Como eu defino a pontuação de saciedade se nunca medi antes?
Comece estimando de 0 a 10 com base em experiências: 0 para algo que não sacia (ex.: refrigerante), 10 para algo que te deixa satisfeito por horas (ex.: prato com proteína, legumes e grão). Com o tempo ajuste conforme seu próprio padrão de fome.
Quais alimentos têm baixa densidade calórica?
Verduras, legumes, frutas com alto teor de água, sopas à base de caldo e vegetais. Esses alimentos fornecem volume com poucas calorias, ajudando a controlar a ingestão total.
Posso usar isso para calcular perda de peso diretamente?
Não diretamente. O índice ajuda a escolher refeições que saciam mais por menos calorias, o que facilita manter um déficit calórico. Para metas de perda de peso é importante considerar calorias totais, atividade física e acompanhamento profissional.
Líquidos entram no cálculo de saciedade?
Sim, mas líquidos geralmente têm menor efeito de saciedade por caloria que sólidos. Sopas com pedaços sólidos têm melhor saciedade que bebidas calóricas.
A calculadora substitui um nutricionista?
Não. A ferramenta é um suporte prático. Um profissional pode personalizar recomendações considerando seu histórico, necessidades e preferências.
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