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Calcular no WhatsAppO que é hidratação durante exercício?
How it's calculated
Taxa de sudorese (L/h) = (Peso antes (kg) - Peso depois (kg) + Líquido ingerido (L) - Urina (L)) / Duração (h)
Volume a repor nas 2–4 h = Perda total de suor × 100–150%How to use this calculator
- Pese-se sem roupas molhadas antes do treino e anote o peso (kg).
- Anote quanto de água ou bebida esportiva você ingeriu durante o treino (mL/L).
- Pese-se novamente após o treino nas mesmas condições e registre a duração e a temperatura ambiente (ex.: corrida 60 minutos calor 30°C).
- Insira esses valores no calculador para obter: taxa de sudorese (L/h), volume a repor após o treino e recomendações para hidratação durante o exercício.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| < 0.3 L/h | Baixa perda de suor | Geralmente treino leve ou ambiente fresco. Beba pequenos goles (150–300 mL/h) e mantenha ingestão regular. |
| 0.3–0.8 L/h | Perda moderada | Hidratação durante exercício: 300–800 mL/h conforme conforto. Repor 100% da perda nas 2–4 horas após. |
| 0.8–1.5 L/h | Alta perda de suor | Atenção ao sódio e ao ritmo de ingestão. Beba 500–1000 mL/h se tolerado; considerar bebida isotônica. Repor 100–150% da perda nas 2–4 horas. |
| > 1.5 L/h | Perda muito alta | Risco maior de desidratação e desequilíbrio eletrolítico. Planeje reposição regular de líquidos e eletrólitos, avalie vestimenta, aclimatação e intensidade. |
Dicas Práticas
- Faça a pesagem antes e depois de alguns treinos para conhecer sua taxa de sudorese pessoal.
- Em treinos até 60 minutos em clima quente (ex.: correr 60 minutos a 30°C) muitos atletas precisam de 500–1000 mL durante a sessão; teste no treino, não na competição.
- Prefira pequenos goles regulares (a cada 10–20 minutos) em vez de grandes volumes de uma só vez.
- Use bebidas com sódio em sessões longas ou quando perder muito suor — ajudam a manter o balanço hídrico e a retenção do líquido.
- Ajuste a estratégia conforme sinais: sede, urina escura, tontura, diminuição de desempenho indicam hidratação inadequada.
Como calcular a necessidade de líquidos para corrida 60 minutos calor 30°C?
O ideal é pesar-se antes e depois de uma corrida de 60 minutos a 30°C. Se você perder 1 kg e ingeriu 200 mL durante a corrida, a perda total de suor foi ~1,2 L; isso indica necessidade de repor 1,2–1,8 L nas próximas 2–4 horas. Durante a corrida, muitos corredores toleram 500–1000 mL dependendo do desconforto e da prática.
O que faço se não posso me pesar?
Use estimativas por faixa: em climas frios 0.3–0.6 L/h; em climas quentes 0.6–1.2 L/h ou mais. Comece bebendo 300–600 mL/h e ajuste conforme sede e sintomas.
Preciso de eletrólitos ou só água basta?
Para sessões curtas e de baixa intensidade, água costuma ser suficiente. Em treinos longos (>60–90 minutos), em calor ou com perda elevada de suor, inclua sódio e carboidratos em bebida esportiva para manter desempenho e evitar desequilíbrios.
Posso beber demais?
Sim. Excesso de água sem eletrólitos pode levar à hiponatremia, perigosa para a saúde. Siga recomendações de reposição baseadas na perda real e inclua sódio quando necessário.
Com que frequência devo testar minha taxa de sudorese?
Faça 2–3 testes em condições diferentes (temperatura, intensidade) para conhecer variações. Reavalie na mudança de condicionamento, peso ou medicamentos.
Perguntas Frequentes
Como calcular a necessidade de líquidos para corrida 60 minutos calor 30°C?
O ideal é pesar-se antes e depois de uma corrida de 60 minutos a 30°C. Se você perder 1 kg e ingeriu 200 mL durante a corrida, a perda total de suor foi ~1,2 L; isso indica necessidade de repor 1,2–1,8 L nas próximas 2–4 horas. Durante a corrida, muitos corredores toleram 500–1000 mL dependendo do desconforto e da prática.
O que faço se não posso me pesar?
Use estimativas por faixa: em climas frios 0.3–0.6 L/h; em climas quentes 0.6–1.2 L/h ou mais. Comece bebendo 300–600 mL/h e ajuste conforme sede e sintomas.
Preciso de eletrólitos ou só água basta?
Para sessões curtas e de baixa intensidade, água costuma ser suficiente. Em treinos longos (>60–90 minutos), em calor ou com perda elevada de suor, inclua sódio e carboidratos em bebida esportiva para manter desempenho e evitar desequilíbrios.
Posso beber demais?
Sim. Excesso de água sem eletrólitos pode levar à hiponatremia, perigosa para a saúde. Siga recomendações de reposição baseadas na perda real e inclua sódio quando necessário.
Com que frequência devo testar minha taxa de sudorese?
Faça 2–3 testes em condições diferentes (temperatura, intensidade) para conhecer variações. Reavalie na mudança de condicionamento, peso ou medicamentos.
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