Ferramenta

Calculadora de Equivalência de Proteína Vegetal

Esta calculadora mostra quantas gramas de uma fonte vegetal são necessárias para entregar a mesma quantidade de proteína que uma porção de proteína animal. Ela ajuda quem quer trocar carnes por opções vegetais sem reduzir a ingestão proteica. Você pode usar o resultado para planejar refeições, ajustar porções e comparar substitutos (tofu, tempeh, seitan, leguminosas). O componente interativo fará os cálculos; aqui explico como interpretar e aplicar os valores.

Calculadora

Em breve: calculadora interativa

Enquanto isso, use o CalorIA no WhatsApp para cálculos personalizados!

Calcular no WhatsApp

O que é proteína vegetal equivalente?

Proteína vegetal equivalente é a quantidade de um alimento de origem vegetal que fornece a mesma massa de proteína que uma porção de proteína animal. Não é só peso do alimento: conta a quantidade de proteína por 100 g de cada alimento. A ideia é simples: se 100 g de frango têm X gramas de proteína e 100 g de tofu têm Y gramas, você calcula quanto tofu precisa para chegar à mesma quantidade de proteína presente naquela porção de frango. Isso ajuda a substituir proteína animal por vegetal sem perder proteína na refeição.

How it's calculated

O cálculo usa a quantidade de proteína por 100 g do alimento animal e do alimento vegetal escolhido. Primeiro convertemos a porção animal na quantidade de proteína que ela contém. Depois dividimos essa quantidade pela concentração de proteína do vegetal e multiplicamos por 100 para achar quantos gramas do vegetal são necessários. Também é útil considerar o perfil de aminoácidos e a digestibilidade: algumas proteínas vegetais têm menor disponibilidade. Quando necessário, combine alimentos (leguminosas + cereais) para melhorar qualidade proteica.
grams_vegetal = (proteína_porção_animal_g / proteína_por_100g_vegetal_g) * 100

How to use this calculator

  1. Escolha a porção animal que você quer substituir (ex.: 30 g de frango) e informe seu peso ou selecione porção padrão.
  2. Escolha o substituto vegetal (tofu, tempeh, seitan, feijão, lentilha, grão-de-bico etc.).
  3. O calculador mostrará quantas gramas do vegetal equivalem em proteína à porção animal e uma estimativa da proteína total na porção vegetal.
  4. Considere ajustar porções dependendo do método de preparo e da variedade do alimento (ex.: tofu firme x tofu sedoso).
  5. Use o resultado como referência e combine fontes vegetais quando precisar melhorar o perfil de aminoácidos.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 75% da proteína esperada Proteína insuficiente A porção vegetal resultante fornece menos proteína do que a porção animal. Aumente a quantidade ou combine com outra fonte (leguminosa, cereais ou oleaginosas).
75–125% da proteína esperada Equivalência aceitável A porção vegetal cobre a proteína necessária. Verifique o perfil de aminoácidos e ajuste se a digestibilidade for baixa.
> 125% da proteína esperada Excesso de proteína Você consumiria mais proteína do que a porção animal. Pode reduzir a quantidade ou usar parte como reserva proteica para outra refeição.

Dicas Práticas

  • Use valores médios de proteína por 100 g, mas ajuste se tiver rótulo nutricional do produto que você usa.
  • Tofu firme e tempeh têm proteína concentrada; feijões e lentilhas exigem porções maiores para igualar a proteína.
  • Combine leguminosas com cereais (ex.: arroz + feijão) ao longo do dia para melhorar o perfil de aminoácidos.
  • Cozinhar e processar altera o peso por porção e, às vezes, a concentração proteica — sempre considere o estado (cru, cozido, prensado).
  • Se você treina ou tem necessidades elevadas de proteína, prefira substitutos com maior densidade proteica (seitan, tempeh) ou calcule a necessidade total diária.

Quantas gramas de tofu equivalem a 30g de frango?

Depende dos valores usados. Se considerarmos 30 g de frango cozido com ~31 g proteína por 100 g, 30 g de frango têm ~9,3 g de proteína. Se o tofu firme tiver 12 g de proteína por 100 g, você precisaria cerca de 78 g de tofu (9,3 / 12 * 100). Se o tofu tiver só 8 g/100 g, precisaria ~116 g. O cálculo mostra a sensibilidade aos dados nutricionais — use o rótulo quando possível.

Como calcular se quero substituir proteína animal por vegetal por refeição?

Identifique a proteína total da porção animal (usando valores por 100 g). Escolha o vegetal e use a fórmula: grams_vegetal = (proteína_porção_animal_g / proteína_por_100g_vegetal_g) * 100. Depois ajuste considerando digestibilidade e combinação com outros alimentos.

Quais vegetais têm maior densidade de proteína?

Seitan e alguns produtos à base de trigo têm densidade alta (~20–25 g/100 g). Tempeh costuma ter 18–20 g/100 g. Tofu firme varia entre 8–17 g/100 g conforme o tipo. Leguminosas cozidas (feijão, lentilha) têm ~7–10 g/100 g.

Posso usar a equivalência para todas as pessoas?

Serve como referência nutricional, mas necessidades variam por idade, sexo, massa magra e atividade física. Para idosos, atletas ou pessoas com condições médicas, ajuste com um profissional.

O que fazer se a proteína vegetal tiver aminoácidos limitantes?

Combine fontes complementares ao longo do dia (ex.: arroz + feijão) ou acrescente uma fonte rica em aminoácidos limitantes. Eu recomendo variar fontes vegetais para garantir oferta adequada de aminoácidos essenciais.

Perguntas Frequentes

Quantas gramas de tofu equivalem a 30g de frango?

Depende dos valores usados. Se considerarmos 30 g de frango cozido com ~31 g proteína por 100 g, 30 g de frango têm ~9,3 g de proteína. Se o tofu firme tiver 12 g de proteína por 100 g, você precisaria cerca de 78 g de tofu (9,3 / 12 * 100). Se o tofu tiver só 8 g/100 g, precisaria ~116 g. O cálculo mostra a sensibilidade aos dados nutricionais — use o rótulo quando possível.

Como calcular se quero substituir proteína animal por vegetal por refeição?

Identifique a proteína total da porção animal (usando valores por 100 g). Escolha o vegetal e use a fórmula: grams_vegetal = (proteína_porção_animal_g / proteína_por_100g_vegetal_g) * 100. Depois ajuste considerando digestibilidade e combinação com outros alimentos.

Quais vegetais têm maior densidade de proteína?

Seitan e alguns produtos à base de trigo têm densidade alta (~20–25 g/100 g). Tempeh costuma ter 18–20 g/100 g. Tofu firme varia entre 8–17 g/100 g conforme o tipo. Leguminosas cozidas (feijão, lentilha) têm ~7–10 g/100 g.

Posso usar a equivalência para todas as pessoas?

Serve como referência nutricional, mas necessidades variam por idade, sexo, massa magra e atividade física. Para idosos, atletas ou pessoas com condições médicas, ajuste com um profissional.

O que fazer se a proteína vegetal tiver aminoácidos limitantes?

Combine fontes complementares ao longo do dia (ex.: arroz + feijão) ou acrescente uma fonte rica em aminoácidos limitantes. Eu recomendo variar fontes vegetais para garantir oferta adequada de aminoácidos essenciais.

Acompanhe seus números automaticamente

O CalorIA calcula e acompanha suas métricas de saúde direto no WhatsApp. Receba relatórios personalizados e dicas baseadas nos seus dados.

Teste Grátis por 7 Dias