Ferramenta

Calculadora de equivalência de porções (calorias e macros)

Esta calculadora ajuda você a comparar porções: quanto de um alimento equivale a outro em calorias ou em macronutrientes. É útil quando você quer trocar um item por outro sem estourar suas metas energéticas ou de carboidratos, proteínas e gorduras.

Calculadora

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O que é equivalência de porções?

Equivalência de porções é o cálculo que mostra quanto de um alimento substitui outro mantendo a mesma quantidade de calorias ou de macronutrientes. Por exemplo, se você comeu uma banana e quer saber quantas gramas de arroz ou batata teria o mesmo valor energético, a ideia é comparar tabelas nutricionais e ajustar as quantidades. Isso ajuda a planejar refeições, adaptar receitas e controlar a ingestão sem decorar números complexos.

How it's calculated

O cálculo usa os valores nutricionais por 100 g (ou por porção padrão) de cada alimento: calorias e, se desejar, carboidratos, proteínas e gorduras. Você decide se quer igualar apenas as calorias ou também os macros. A partir daí o sistema faz uma regra de três para achar quantos gramas do alimento B correspondem ao alimento A. Lembre que valores variam por tipo e preparo (arroz cru vs cozido, batata assada vs cozida).
gramas_alimento_B = (kcal_alimento_A / kcal_por_100g_alimento_B) * 100 Ou para macronutrientes: gramas_B_que_fornecem_Xg_macro = (Xg_macro_alimento_A / g_macro_por_100g_alimento_B) * 100

How to use this calculator

  1. Escolha o alimento de origem (ex.: 1 banana média).
  2. Selecione se quer igualar por calorias ou por macros (carboidrato/proteína/gordura).
  3. Escolha o alimento de destino (ex.: arroz cozido ou batata cozida).
  4. Informe valores padrão ou use as opções do banco de dados do app.
  5. Veja quantos gramas do alimento destino equivalem ao alimento de origem e ajuste conforme preferir.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
Diferença calórica ≤ 10% Equivalente em calorias Pode trocar diretamente se o objetivo for só energia. Verifique macros e fibras se esses fatores importam.
Diferença calórica 10–20% Próximo, mas ajustar pode ser necessário Considere pequenas correções na porção ou combinar com outro alimento para equilibrar macros.
Diferença calórica > 20% Não é uma boa equivalência Reavalie a troca ou busque outra opção que combine melhor calorias e macros.
Macros muito diferentes Mesmo com calorias iguais, composição nutricional diverge Se proteína, fibra ou gordura forem importantes, prefira igualar esses macros em vez de só calorias.

Dicas Práticas

  • Use valores por 100 g padronizados (ou o valor exibido pela calculadora) para evitar confusão entre cru e cozido.
  • Se sua prioridade é glicemia ou saciedade, preste atenção em carboidratos e fibras, não só nas calorias.
  • Quando trocar alimentos em receitas, ajuste também água/temperatura, pois o preparo muda o peso e o valor nutricional.
  • Prefira substituir por equivalência calórica quando o objetivo for controle de energia; iguale macros se busca composição específica (ex.: mais proteína).
  • Anote substituições frequentes para agilizar escolhas futuras — a repetição ajuda a entender melhor porções.

Posso substituir baseado só nas calorias?

Sim, mas é uma troca energética. Se proteína, fibra ou gordura forem relevantes para sua meta, avalie também os macros antes de trocar.

Como faço para substituir 1 banana por quantas gramas de arroz ou batata?

Depende dos valores usados. Exemplo aproximado: 1 banana média ≈ 100–110 kcal. Arroz branco cozido ≈ 130 kcal/100 g → cerca de 80 g de arroz cozido. Batata cozida ≈ 85–90 kcal/100 g → cerca de 110–130 g de batata cozida. Use a calculadora para números precisos conforme a tabela que você escolher.

Os valores são para arroz cru ou cozido?

Normalmente as tabelas usam arroz cozido por 100 g. Arroz cru tem densidade energética muito maior e exige conversão específica. A calculadora permite escolher a forma (cru, cozido).

E fibras e micronutrientes?

A ferramenta foca em calorias e macros. Fibras e micronutrientes não são igualados automaticamente, então verifique esses itens separadamente se forem importantes.

Perguntas Frequentes

Posso substituir baseado só nas calorias?

Sim, mas é uma troca energética. Se proteína, fibra ou gordura forem relevantes para sua meta, avalie também os macros antes de trocar.

Como faço para substituir 1 banana por quantas gramas de arroz ou batata?

Depende dos valores usados. Exemplo aproximado: 1 banana média ≈ 100–110 kcal. Arroz branco cozido ≈ 130 kcal/100 g → cerca de 80 g de arroz cozido. Batata cozida ≈ 85–90 kcal/100 g → cerca de 110–130 g de batata cozida. Use a calculadora para números precisos conforme a tabela que você escolher.

Os valores são para arroz cru ou cozido?

Normalmente as tabelas usam arroz cozido por 100 g. Arroz cru tem densidade energética muito maior e exige conversão específica. A calculadora permite escolher a forma (cru, cozido).

E fibras e micronutrientes?

A ferramenta foca em calorias e macros. Fibras e micronutrientes não são igualados automaticamente, então verifique esses itens separadamente se forem importantes.

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