Ferramenta

Calculadora do efeito térmico dos alimentos (TEF)

Esta calculadora estima quantas calorias são gastas pelo corpo para digerir, absorver e metabolizar os alimentos — o chamado efeito térmico dos alimentos (TEF). Com ela você consegue ver, por alimento ou refeição, quantas calorias são consumidas só no processo de digestão e usar essa informação para planejar melhor a dieta. Saber o TEF alimentos ajuda a entender por que refeições ricas em proteína “custam” mais energia para o corpo do que refeições ricas em gordura. A ferramenta complementa o acompanhamento de calorias total, ajudando a responder perguntas como: quantas calorias gasto com digestão por alimento e como isso afeta meu balanço energético.

Calculadora

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O que é efeito térmico dos alimentos (TEF)?

O efeito térmico dos alimentos é a energia que o corpo usa para digerir, absorver e processar os nutrientes. Não é uma estimativa de atividade física: é o custo metabólico direto associado ao processamento do que você come. Geralmente é apresentado como porcentagem das calorias consumidas na refeição. Cada macronutriente tem um TEF diferente: proteína tem o maior custo (geralmente 20–30% das calorias da proteína), carboidratos ficam entre 5–10% e gordura entre 0–3%. Isso significa que 100 kcal vindas de proteína podem exigir ~20–30 kcal só para serem processadas, enquanto 100 kcal de gordura exigem muito menos.

How it's calculated

A calculadora usa a composição de macronutrientes da porção informada (kcal de proteína, carboidrato, gordura e, se aplicável, álcool) e aplica percentuais médios de TEF para cada um. Ela soma o gasto estimado de cada macronutriente para dar o total de calorias gastas na digestão daquela porção. Os percentuais são médias populacionais e servem como referência. Há variação individual por idade, sexo, composição corporal e estado metabólico, então o resultado é uma estimativa útil, não uma medida exata.
TEF_total = (kcal_proteína × 0.25) + (kcal_carboidrato × 0.075) + (kcal_gordura × 0.02) + (kcal_alcool × 0.10) (Valores usados: proteína 25%, carboidrato 7.5%, gordura 2%, álcool 10% — valores médios, podem variar)

How to use this calculator

  1. Informe o alimento ou a refeição e a quantidade (gramas ou porção).
  2. Se possível, forneça ou confirme a distribuição de macronutrientes (g de proteína, carboidrato e gordura) ou permita que o sistema estime com base em tabelas nutricionais.
  3. Clique em calcular para ver quantas calorias são gastas na digestão do item. Repita para outras porções ou some vários alimentos para calcular o TEF da refeição inteira.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 5% Baixo TEF Refeição provavelmente rica em gorduras ou carboidratos refinados. Considere aumentar proteína e fibras para elevar o gasto térmico e a saciedade.
5%–15% TEF moderado Equilíbrio razoável entre macronutrientes. Ótimo para refeições cotidianas, especialmente se seu objetivo é manutenção.
> 15% Alto TEF Refeição rica em proteína e/ou alimentos inteiros. Útil se você quer maximizar gasto energético por refeição, mas lembre que o efeito global sobre perda de peso é limitado.

Dicas Práticas

  • Inclua proteína em todas as refeições: aumenta o TEF e a sensação de saciedade.
  • Prefira alimentos menos processados e ricos em fibra; além de saúde, fibras podem aumentar o gasto digestivo e retardar absorção.
  • Não conte só com o TEF para perder peso — ajuste o total de calorias e a atividade física também.
  • Refeições muito grandes aumentam TEF em termos absolutos, mas a relação percentual pode variar; distribuir calorias ao longo do dia pode influenciar como você se sente.
  • Use a calculadora como guia prático: compare alimentos e planeje refeições mais eficientes para seus objetivos.

O TEF pode realmente ajudar na perda de peso?

O TEF contribui para o gasto energético total, mas seu impacto é relativamente pequeno. Ajustar ingestão calórica total e aumentar atividade física têm efeito maior. Usar refeições com TEF mais alto pode ajudar na saciedade e no controle de apetite.

Qual é a porcentagem de TEF para cada macronutriente?

Valores médios: proteína 20–30%, carboidratos 5–10%, gordura 0–3%. Esses números são médias; a calculadora aplica valores típicos para estimativa.

Cozinhar altera o TEF?

Sim. Cozinhar pode tornar nutrientes mais fáceis de digerir, reduzindo o custo digestivo em alguns casos. Alimentos crus ou muito fibrosos podem exigir mais energia para serem processados.

Posso somar o TEF de vários alimentos?

Sim. A calculadora permite estimar o TEF por alimento e somar para obter o TEF total de uma refeição ou do dia.

Perguntas Frequentes

O TEF pode realmente ajudar na perda de peso?

O TEF contribui para o gasto energético total, mas seu impacto é relativamente pequeno. Ajustar ingestão calórica total e aumentar atividade física têm efeito maior. Usar refeições com TEF mais alto pode ajudar na saciedade e no controle de apetite.

Qual é a porcentagem de TEF para cada macronutriente?

Valores médios: proteína 20–30%, carboidratos 5–10%, gordura 0–3%. Esses números são médias; a calculadora aplica valores típicos para estimativa.

Cozinhar altera o TEF?

Sim. Cozinhar pode tornar nutrientes mais fáceis de digerir, reduzindo o custo digestivo em alguns casos. Alimentos crus ou muito fibrosos podem exigir mais energia para serem processados.

Posso somar o TEF de vários alimentos?

Sim. A calculadora permite estimar o TEF por alimento e somar para obter o TEF total de uma refeição ou do dia.

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