Ferramenta

Calculadora de Déficit Calórico para Perda de Peso

Esta calculadora ajuda você a estimar o déficit calórico diário necessário para perder peso de forma prática. Ela considera seu metabolismo basal e nível de atividade para mostrar quantas calorias reduzir sem chutar no escuro. Usar uma calculadora déficit calórico economiza tempo e evita estratégias improvisadas. Se seu objetivo é rápido — por exemplo, usar uma calculadora de déficit calórico para perder 1kg por semana — a ferramenta mostra o déficit teórico e alerta sobre limites seguros.

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O que é déficit calórico?

Déficit calórico é a diferença entre as calorias que você consome e as calorias que seu corpo gasta. Se você ingere menos do que gasta, o corpo usa reservas (gordura, glicogênio, às vezes músculo) e ocorre perda de peso. Calcular o déficit ajuda a transformar um objetivo vago em números acionáveis. A ideia de perder 1 kg por semana vem da média de que 1 kg de gordura equivale a cerca de 7.700 kcal, então é possível estimar o déficit necessário — mas isso é uma aproximação, não uma garantia.

Como é calculado

Primeiro estimamos o metabolismo basal (BMR) usando uma fórmula aceita, que leva em conta idade, sexo, peso e altura. Depois multiplicamos o BMR por um fator de atividade para obter o gasto energético total diário (TDEE). O déficit calórico é a diferença entre o TDEE e a meta de ingestão. Para metas como perder 1 kg por semana, convertemos a meta semanal em um déficit diário. Lembre que valores altos de déficit podem não ser seguros e que o cálculo é uma estimativa baseada em médias.
BMR (Mifflin-St Jeor) = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) - 5×idade(anos) + (5 para homens / -161 para mulheres) TDEE = BMR × fator de atividade Ingestão alvo = TDEE - déficit diário Déficit para 1 kg/sem = 7700 kcal ÷ 7 ≈ 1100 kcal/dia

Como usar esta calculadora

  1. Informe idade, sexo, peso e altura para calcular o BMR.
  2. Selecione seu nível de atividade (sedentário, leve, moderado, intenso). A calculadora aplica o fator correspondente para achar o TDEE.
  3. Escolha a meta (por exemplo: perder 0.25, 0.5 ou 1 kg por semana). Para 1 kg/sem a calculadora mostrará o déficit diário médio (~1100 kcal).
  4. Leia as recomendações na tela: limites mínimos de calorias e aviso se o déficit sugerido for muito agressivo.
  5. Use os resultados para planejar a ingestão diária e acompanhe mudanças semana a semana.

Entendendo seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 250 kcal/dia Déficit leve Perda lenta, geralmente sustentável. Bom para quem quer preservar performance e massa muscular. Ajuste conforme progresso.
250–500 kcal/dia Déficit moderado Perda gradual e saudável: cerca de 0,25–0,5 kg por semana. Equilíbrio entre eficiência e manutenção de saúde.
500–1000 kcal/dia Déficit comum Usado para perder 0,5–1 kg por semana. Eficaz para muitas pessoas, mas atenção para não cair abaixo de requisitos mínimos de energia.
> 1000 kcal/dia Déficit agressivo Pode atingir 1 kg/sem, mas aumenta risco de perda de massa magra, fadiga e deficiências. Recomenda-se supervisão profissional e checar calorias mínimas.

Dicas Práticas

  • Priorize proteína: ajuda a preservar massa muscular durante o déficit (1,6–2,2 g/kg de peso corporal para quem treina).
  • Distribua o déficit entre redução de calorias e aumento de atividade; reduzir só a comida pode ser difícil de manter.
  • Se ficar abaixo dos mínimos energéticos (≈1200 kcal para mulheres, ≈1500 kcal para homens), reveja a meta com um profissional.
  • Faça treino de força para proteger músculos enquanto perde gordura.
  • Acompanhe progresso por pelo menos 2–4 semanas antes de ajustar drasticamente; o peso pode variar por água e glicogênio.

É possível perder 1 kg por semana com segurança?

Para algumas pessoas, sim, especialmente se tiverem gordura corporal suficiente e forem acompanhadas por profissionais. Mas para muitos é um déficit agressivo. Avalie se a ingestão diária não ficará abaixo do mínimo recomendado.

A calculadora é precisa?

Ela fornece uma boa estimativa, porém não substitui avaliação clínica. Fórmulas como Mifflin-St Jeor são confiáveis em média, mas podem errar para indivíduos específicos.

Posso usar um déficit maior que 1000 kcal/dia?

Tecnicamente é possível, mas aumenta riscos como perda de massa magra, queda de performance e deficiências. Se considerar isso, faça sob supervisão médica ou de nutricionista.

O que fazer se o peso estagnar?

Reveja ingestão e gasto: reavalie medidas e erros de registro, aumente atividade física ou reduza calorias com cuidado. Às vezes ajustar macronutrientes e priorizar treino de força ajuda.

Perguntas Frequentes

É possível perder 1 kg por semana com segurança?

Para algumas pessoas, sim, especialmente se tiverem gordura corporal suficiente e forem acompanhadas por profissionais. Mas para muitos é um déficit agressivo. Avalie se a ingestão diária não ficará abaixo do mínimo recomendado.

A calculadora é precisa?

Ela fornece uma boa estimativa, porém não substitui avaliação clínica. Fórmulas como Mifflin-St Jeor são confiáveis em média, mas podem errar para indivíduos específicos.

Posso usar um déficit maior que 1000 kcal/dia?

Tecnicamente é possível, mas aumenta riscos como perda de massa magra, queda de performance e deficiências. Se considerar isso, faça sob supervisão médica ou de nutricionista.

O que fazer se o peso estagnar?

Reveja ingestão e gasto: reavalie medidas e erros de registro, aumente atividade física ou reduza calorias com cuidado. Às vezes ajustar macronutrientes e priorizar treino de força ajuda.

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