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Calculadora de ciclagem de calorias e refeed

Esta calculadora ajuda a planejar dias mais baixos, médios e altos em calorias dentro de uma semana, incluindo o refeed — um dia maior em carboidratos pensado para preservar massa e liberar sinais hormonais. Ela não decide sua dieta, mas fornece valores práticos com base no seu gasto e meta. Ciclagem de calorias refeed é uma estratégia útil quando você quer perder gordura sem perder muita massa muscular. Use os números como guia: o componente interativo vai ajustar suas calorias de manutenção, déficit e os valores para dias de refeed.

Calculadora

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O que é ciclagem de calorias e refeed?

Ciclagem de calorias é alternar dias com ingestão energética diferente durante a semana — por exemplo dias de déficit para emagrecimento e dias próximos à manutenção ou com leve excedente. Refeed é um dia específico da ciclagem em que aumentamos calorias, geralmente com foco em carboidratos, para repor glicogênio e melhorar hormônios como leptina. O objetivo do refeed semanal é reduzir a perda de massa magra e dar um alívio metabólico e psicológico durante uma dieta longa. Se feito de forma calculada, o refeed ajuda a manter desempenho de treino e saciedade sem desfazer o progresso no longo prazo.

How it's calculated

Primeiro estimamos sua manutenção (TDEE). A partir daí definimos o déficit diário médio desejado para perder gordura (por exemplo 10–25%). Para ciclagem, transformamos esse déficit em dias com calorias mais baixas e adicionamos 1 ou 2 dias por semana com calorias elevadas: os refeeds. No refeed priorizamos carboidratos, mantemos proteína alta e reduzimos um pouco as gorduras para atingir a meta calórica. A calculadora usa seu TDEE, o déficit escolhido e a frequência de refeeds para distribuir as calorias semanais. Isso mantém o déficit total desejado ao mesmo tempo em que cria dias de recuperação metabólica.
TDEE = taxa metabólica basal x fator de atividade Déficit semanal desejado = TDEE x %déficit x 7 Calorias dias baixos = TDEE x (1 - %déficit_diário) Calorias refeed = TDEE x (1 + %refeed) (ex.: +10% a +25%) A soma das calorias da semana deve aproximar-se da TDEE x 7 - déficit semanal desejado

How to use this calculator

  1. Informe seu TDEE (o CalorIA pode estimar automaticamente) e sua meta de perda de gordura.
  2. Escolha a frequência de refeed (ex.: 1 vez por semana) e qual intensidade deseja (leve, moderado, alto).
  3. Defina padrão semanal (quantos dias em déficit, quantos em manutenção e quantos de refeed).
  4. Ajuste macros: mantenha proteína alta (1.6–2.4 g/kg), aumente carboidratos no refeed e reduza gorduras para controlar calorias.
  5. Monitore peso, medidas e desempenho de treino por 2–4 semanas e ajuste TDEE ou intensidade do refeed conforme necessário.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
Refeed abaixo da manutenção Refeed insuficiente Se o dia de refeed ficar abaixo da manutenção, você perde o principal benefício (recarga de glicogênio e efeito hormonal). Ajuste para pelo menos manutenção.
Manutenção Refeed conservador Útil se você já está com percentual de gordura baixo ou quer controle rígido do progresso. Mantém performance sem adicionar muito risco de ganho de gordura.
Manutenção +10–20% Refeed moderado Indicado para a maioria: repõe glicogênio, melhora treinos e ajuda a preservar massa muscular sem sair muito do déficit semanal.
Manutenção +20–30% Refeed alto Pode ser útil ocasionalmente durante dietas longas ou quando a pessoa está muito cansada. Risco maior de ganho de gordura se usado com frequência.

Dicas Práticas

  • Agende o refeed no dia de treino mais intenso da semana para usar melhor os carboidratos.
  • Mantenha proteína alta todos os dias para preservar massa muscular (1.6–2.4 g/kg).
  • Use carboidratos como alvos principais no refeed; reduza gorduras nesse dia para controlar o total calórico.
  • Não confunda refeed com compulsão: planeje porções e escolhas alimentares racionais.
  • Monitore peso e medidas nas semanas seguintes; água e glicogênio sobem no refeed, isso é normal.

Qual a diferença entre refeed e cheat meal?

Refeed é um dia planejado com aumento controlado de calorias, focado em carboidratos e metas específicas. Cheat meal é uma refeição livre que frequentemente não é planejada e pode levar a excessos.

Com que frequência devo fazer refeed semanal?

Para a maioria, 1 refeed por semana funciona bem. Pessoas muito magras ou com alto volume de treino podem precisar de 1 a 2. Depende do déficit, composição e resposta individual.

Refeed faz ganhar gordura?

Se planejado e limitado, não. Refeeds controlados ajudam a manter metabolismo e massa magra. Ganho de gordura acontece quando o excesso calórico é crônico.

Devo aumentar gorduras no refeed?

Não é a melhor estratégia. Para manter o aumento calórico focado em glicogênio e performance, prefira elevar carboidratos e reduzir gorduras.

Essa é uma calculadora de refeed para perder gordura sem perder massa?

Sim: a proposta é usar a ciclagem de calorias e refeeds planejados para manter a perda de gordura enquanto reduz o risco de perda de massa magra. Funciona melhor quando combinada com treino de força e ingestão adequada de proteína.

Posso fazer refeed em dia de treino leve?

Pode, mas é mais eficiente agendar no dia de treino pesado para aproveitar a reposição de glicogênio e o uso de carboidratos pelos músculos.

Perguntas Frequentes

Qual a diferença entre refeed e cheat meal?

Refeed é um dia planejado com aumento controlado de calorias, focado em carboidratos e metas específicas. Cheat meal é uma refeição livre que frequentemente não é planejada e pode levar a excessos.

Com que frequência devo fazer refeed semanal?

Para a maioria, 1 refeed por semana funciona bem. Pessoas muito magras ou com alto volume de treino podem precisar de 1 a 2. Depende do déficit, composição e resposta individual.

Refeed faz ganhar gordura?

Se planejado e limitado, não. Refeeds controlados ajudam a manter metabolismo e massa magra. Ganho de gordura acontece quando o excesso calórico é crônico.

Devo aumentar gorduras no refeed?

Não é a melhor estratégia. Para manter o aumento calórico focado em glicogênio e performance, prefira elevar carboidratos e reduzir gorduras.

Essa é uma calculadora de refeed para perder gordura sem perder massa?

Sim: a proposta é usar a ciclagem de calorias e refeeds planejados para manter a perda de gordura enquanto reduz o risco de perda de massa magra. Funciona melhor quando combinada com treino de força e ingestão adequada de proteína.

Posso fazer refeed em dia de treino leve?

Pode, mas é mais eficiente agendar no dia de treino pesado para aproveitar a reposição de glicogênio e o uso de carboidratos pelos músculos.

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