Ferramenta

Gerador de Cardápio Semanal Personalizado

Este gerador cria um cardápio semanal personalizado com base nas suas calorias-alvo e distribuição de macronutrientes. Ele transforma números (TMB, nível de atividade, objetivo) em refeições práticas e balanceadas para a semana. Por que isso importa? Um plano bem montado evita escolhas aleatórias, ajuda a cumprir meta de peso e performance, e facilita compras e preparo. Use o gerador para economizar tempo e manter consistência sem abrir mão do sabor.

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O que é cardápio semanal personalizado?

Um cardápio semanal personalizado é um conjunto de refeições planejadas para todos os dias da semana, ajustadas às suas necessidades energéticas e preferências alimentares. Ele considera suas calorias diárias, metas (perda de peso, manutenção, ganho de massa) e a distribuição de macros (proteínas, carboidratos, gorduras). Esse tipo de plano transforma recomendações gerais em opções práticas: por exemplo, quantos gramas de frango, quantas colheres de arroz ou quais lanches encaixam nas suas metas. É especialmente útil quando você quer seguir um plano alimentar semanal baseado em macros e não tem tempo para calcular tudo manualmente.

How it's calculated

O cálculo parte do gasto energético basal (TMB), segue para o gasto total diário (TDEE) multiplicando pelo nível de atividade, e então aplica o objetivo (déficit ou superávit). Depois definimos a distribuição de macronutrientes e transformamos calorias e macros em porções e refeições práticas. Para proteína usamos recomendações em g/kg de peso (por exemplo 1,6–2,2 g/kg para quem treina). Gordura costuma ficar entre 20–35% das calorias e os carboidratos preenchem o restante. O gerador adapta essas faixas conforme suas preferências e restrições alimentares.
TMB (Mifflin-St Jeor): Homens: 10×peso(kg)+6.25×altura(cm)−5×idade+5. Mulheres: 10×peso(kg)+6.25×altura(cm)−5×idade−161 TDEE = TMB × fator_atividade (1.2 a 1.9) Calorias alvo = TDEE ± ajuste (déficit/superávit em % ou kcal) Proteínas (g) = peso(kg) × 1.6–2.2 Gorduras (g) = (calorias_alvo × 0.20–0.35) / 9 Carboidratos (g) = (calorias_alvo − (proteína_g×4) − (gordura_g×9)) / 4

How to use this calculator

  1. Informe seus dados: idade, sexo, peso, altura e nível de atividade.
  2. Escolha o objetivo: perda de peso, manutenção ou ganho de massa; defina o ajuste em % ou kcal.
  3. Selecione a distribuição de macros ou use a sugestão padrão baseada no objetivo.
  4. Adicione preferências e restrições (alergias, vegetarianismo, ingredientes que não gosta).
  5. Veja o cardápio semanal gerado e ajuste porções ou troque refeições quando desejar.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
Déficit > 20% das calorias de manutenção Déficit agressivo Pode gerar perda de peso rápida, mas aumenta risco de perda de massa magra e fome. Recomendo manter déficit entre 10–20% e monitorar energia e sono.
Déficit 10–20% / Superávit 10–20% Ajuste moderado Equilíbrio entre resultados e sustentabilidade. Bom para perda de gordura gradual ou ganho de massa com menos aumento de gordura.
Variação ±10% da TDEE Manutenção Indicado se objetivo é manter peso. Use para ajustar treino, composição corporal e desempenho sem mudanças de peso significativas.
Proteína < 1.2 g/kg Ingestão proteica insuficiente Aumente proteína para 1.2–2.2 g/kg, dependendo do nível de treino. Proteína ajuda na saciedade e manutenção de massa magra.
Gordura < 20% das calorias Gordura muito baixa Pode comprometer hormônios e palatabilidade. Tente manter pelo menos 20% das calorias vindas de gorduras saudáveis.

Dicas Práticas

  • Planeje duas refeições batch-cooking (preparo em lote) para facilitar a semana inteira.
  • Use porções como referência (g de proteína, colheres de carboidrato) em vez de ficar só em calorias.
  • Troque ingredientes semelhantes (ex.: frango por tofu) mantendo macros similares para variar o cardápio.
  • Faça pequenas mudanças por semana: ajuste 100–200 kcal se peso estiver estagnado durante 2 semanas.
  • Registre suas refeições e sensações (saciedade, energia) para ajustar macros e horários conforme sua rotina.

Posso usar o gerador se sou vegetariano/vegano?

Sim. Você pode selecionar preferências alimentares e o gerador substitui fontes animais por alternativas vegetais, mantendo as metas de proteína e calorias.

Com que frequência devo recalcular o cardápio?

Recalcule a cada 2–4 semanas ou quando mudar muito de peso, rotina de treino ou objetivo. Ajustes menores podem ser feitos semanalmente conforme progresso.

O gerador considera intolerâncias e alergias?

Sim, marque ingredientes que precisa evitar. O sistema sugere substituições adequadas para manter os macros.

Preciso pesar tudo para seguir o plano?

Pesar é o mais preciso, especialmente no começo. Com o tempo você pode usar medidas caseiras (colheres, copos) que o gerador sugere, mas pese para ajustar melhor.

Como escolher a melhor distribuição de macros?

Depende do objetivo: perda de gordura costuma usar proteína mais alta e moderada em carboidratos; ganho de massa precisa de calorias em superávit e carboidratos suficientes para treinos. Se treina pesado, priorize proteína e carboidratos em refeições pré e pós-treino.

Perguntas Frequentes

Posso usar o gerador se sou vegetariano/vegano?

Sim. Você pode selecionar preferências alimentares e o gerador substitui fontes animais por alternativas vegetais, mantendo as metas de proteína e calorias.

Com que frequência devo recalcular o cardápio?

Recalcule a cada 2–4 semanas ou quando mudar muito de peso, rotina de treino ou objetivo. Ajustes menores podem ser feitos semanalmente conforme progresso.

O gerador considera intolerâncias e alergias?

Sim, marque ingredientes que precisa evitar. O sistema sugere substituições adequadas para manter os macros.

Preciso pesar tudo para seguir o plano?

Pesar é o mais preciso, especialmente no começo. Com o tempo você pode usar medidas caseiras (colheres, copos) que o gerador sugere, mas pese para ajustar melhor.

Como escolher a melhor distribuição de macros?

Depende do objetivo: perda de gordura costuma usar proteína mais alta e moderada em carboidratos; ganho de massa precisa de calorias em superávit e carboidratos suficientes para treinos. Se treina pesado, priorize proteína e carboidratos em refeições pré e pós-treino.

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