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Calculadora de Carboidratos Pré e Pós-Treino

Esta calculadora estima a quantidade ideal de carboidratos para ingerir antes e depois de cada sessão de treino. Ela leva em conta peso corporal, duração, intensidade e objetivo (rendimento, recuperação ou perda de gordura), e traduz isso em gramas por sessão. Saber quanto e quando comer carboidrato melhora energia durante o treino e acelera a recuperação depois. Se você já se perguntou “carboidratos pre treino?” ou “quantos carbs pos treino?”, essa ferramenta dá valores práticos que você pode aplicar hoje mesmo.

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O que são carboidratos pré e pós-treino?

Carboidratos pré-treino significam a porção de carboidratos consumida antes do exercício para fornecer energia disponível. Carboidratos pós-treino são os que ajudam a repor glicogênio muscular e otimizar recuperação. A quantidade ideal varia por pessoa: um atleta de endurance precisa de mais do que quem faz treino de força de 45 minutos. Para quem treina resistência, entender "quanto carboidrato ingerir antes de treino de resistencia" é chave para manter desempenho sem sentir desconforto gastrointestinal.

Como é calculado

O cálculo usa seu peso corporal em kg e aplica um fator (g/kg) que muda conforme timing, duração e objetivo. Para o pré-treino, o fator depende de quanto tempo antes do exercício você come e da intensidade. Para o pós-treino, o fator depende do objetivo de reposição de glicogênio e do tempo até a próxima refeição. Escolhemos faixas fáceis de aplicar: um valor por kg de peso corporal que você multiplica para obter gramas de carboidrato por sessão. Isso simplifica o raciocínio e funciona bem para a maioria das pessoas saudáveis.
Carboidratos pré-treino (g) = peso_kg × fator_pre (ex.: 0.3–2.0 g/kg dependendo do timing/intensidade) Carboidratos pós-treino (g) = peso_kg × fator_post (ex.: 0.3–1.2 g/kg dependendo do objetivo/intensidade) Exemplo prático: pessoa de 70 kg, treino de resistência moderado de 60–90 min → pré: 70×1.0 = 70 g; pós: 70×0.6 = 42 g.

Como usar esta calculadora

  1. Informe seu peso em kg.
  2. Selecione duração e intensidade do treino (curto/longa, leve/moderada/alta).
  3. Escolha o objetivo (energia, recuperação máxima, perda de gordura).
  4. Escolha o tempo até o treino (refeição 2–4h antes, lanche 30–60min antes, ou <30min).
  5. A calculadora mostrará gramas de carboidrato recomendados para pré e pós-treino por sessão.

Entendendo seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 0.3 g/kg Muito baixo Pode não ser suficiente para treinos moderados/longos. Se você se sente fraco ou tonto, aumente a ingestão ou antecipe a refeição.
0.3–0.6 g/kg Baixo a moderado Funciona para treinos curtos ou quando o objetivo é controle de calorias. Para resistência prolongada, considere aumentar.
0.6–1.0 g/kg Adequado Boa faixa para a maioria dos treinos de resistência e para recuperação quando há janela de alimentação normal.
> 1.0 g/kg Alto Útil para treinos longos (mais de 90–120 min) ou múltiplas sessões no dia. Evite isso antes de treinos curtos, pode causar desconforto.

Dicas Práticas

  • Se o treino começa em menos de 60 minutos, prefira carboidratos de rápida digestão (frutas, pão branco, bebida esportiva) e reduza a quantidade — 0.3–0.5 g/kg funciona bem.
  • Para treino de resistência longo (>90 min), inclua carboidratos durante o exercício (30–60 g/h) além do pré-treino.
  • No pós-treino de treino de força, combinar ~0.4–0.6 g/kg de carboidrato com 0.25–0.4 g/kg de proteína acelera recuperação e síntese proteica.
  • Se seu objetivo é perder gordura, mantenha carboidratos controlados no total diário, mas não os elimine totalmente antes de treinos intensos — pouca energia reduz desempenho.
  • Use alimentos reais que você tolere: uma banana média tem ~25–30 g de carboidrato; 2 fatias de pão integral ~30 g. Eu gosto de planejar lanches simples para evitar experimentos no dia da competição.

Quantos carbs pós-treino devo comer?

Depende do seu peso e objetivo. Para recuperação após treino de resistência moderate, 0.4–0.8 g/kg é comum. Para força, 0.3–0.6 g/kg combinado com proteína costuma ser suficiente. "quantos carbs pos treino" varia por pessoa; use a faixa como ponto de partida.

Quanto carboidrato ingerir antes de treino de resistencia?

Se o treino for longo (60–120 min) e intenso, 1.0–2.0 g/kg nas 2–4 horas antes pode ser útil. Para treinos em menos de 60 min, 0.3–0.6 g/kg cerca de 30–60 min antes é prático. Isso responde diretamente à pergunta "quanto carboidrato ingerir antes de treino de resistencia".

Posso pular carboidrato se comer proteína suficiente?

Proteína é crucial, mas não substitui a função dos carboidratos como fonte rápida de energia e repositor de glicogênio. Para treinos intensos ou longos, incluir carboidratos melhora desempenho e recuperação.

As mesmas regras valem para treino de força e cardio?

As bases são as mesmas, mas volumes mudam. Cardio de longa duração exige mais carboidrato total; treino de força curto pode pedir menos, mas ainda se beneficia de carboidrato para explosão e recuperação.

Perguntas Frequentes

Quantos carbs pós-treino devo comer?

Depende do seu peso e objetivo. Para recuperação após treino de resistência moderate, 0.4–0.8 g/kg é comum. Para força, 0.3–0.6 g/kg combinado com proteína costuma ser suficiente. "quantos carbs pos treino" varia por pessoa; use a faixa como ponto de partida.

Quanto carboidrato ingerir antes de treino de resistencia?

Se o treino for longo (60–120 min) e intenso, 1.0–2.0 g/kg nas 2–4 horas antes pode ser útil. Para treinos em menos de 60 min, 0.3–0.6 g/kg cerca de 30–60 min antes é prático. Isso responde diretamente à pergunta "quanto carboidrato ingerir antes de treino de resistencia".

Posso pular carboidrato se comer proteína suficiente?

Proteína é crucial, mas não substitui a função dos carboidratos como fonte rápida de energia e repositor de glicogênio. Para treinos intensos ou longos, incluir carboidratos melhora desempenho e recuperação.

As mesmas regras valem para treino de força e cardio?

As bases são as mesmas, mas volumes mudam. Cardio de longa duração exige mais carboidrato total; treino de força curto pode pedir menos, mas ainda se beneficia de carboidrato para explosão e recuperação.

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