Ferramenta

Calculadora de Necessidades Calóricas por Fase do Ciclo Menstrual

Esta calculadora ajuda você a estimar quantas calorias consumir em cada fase do ciclo menstrual: folicular, ovulatória, lútea e menstrual. O objetivo é ajustar a ingestão energética às mudanças hormonais que afetam o metabolismo, apetite e gasto energético. Entender as variações calóricas ao longo do ciclo permite planejar refeições, evitar oscilações exageradas no peso e melhorar desempenho nos treinos. Use as orientações como base e ajuste conforme seu corpo responde.

Calculadora

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O que é Necessidades Calóricas por Fase do Ciclo Menstrual?

É a estimativa de quantas calorias seu corpo precisa em cada fase do ciclo, considerando que hormônios (principalmente estrogênio e progesterona) alteram o metabolismo e o apetite. Essas diferenças podem mudar o gasto energético diário em pequena a moderada intensidade. Na prática, a ideia é calcular seu gasto energético total (TDEE) padrão e aplicar ajustes por fase: pouca ou nenhuma alteração na fase folicular, leve aumento ao redor da ovulação em algumas pessoas e um aumento mais consistente na fase lútea. Essas variações ajudam a responder perguntas como “calorias ciclo menstrual” e “quantas calorias consumir na fase lútea”.

How it's calculated

Passo a passo usado por trás da calculadora: primeiro estimamos a taxa metabólica basal (TMB) com uma equação reconhecida; depois multiplicamos pela sua atividade física habitual para obter o TDEE; por fim, aplicamos um ajuste percentual para a fase do ciclo. Para a maioria das pessoas as diferenças são pequenas, mas suficientes para justificar ajustes de 0 a ~300 kcal/dia em algumas fases. Exemplos típicos de ajuste: fase folicular = TDEE (baseline), ovulação = TDEE + 0–2% (varia), fase lútea = TDEE + 5–10% (ou +100–300 kcal), menstruação = TDEE ±0–5% dependendo dos sintomas.
1) TMB (Mifflin-St Jeor): Homens: 10×peso(kg)+6.25×altura(cm)-5×idade+5 / Mulheres: 10×peso(kg)+6.25×altura(cm)-5×idade-161 2) TDEE = TMB × Fator de Atividade (sedentário 1.2, leve 1.375, moderado 1.55, alto 1.725) 3) Ajuste por fase: TDEE_fase = TDEE × (1 + ajuste%) — ex.: fase lútea = TDEE × 1.07 (7% = +aprox. 150–300 kcal)

How to use this calculator

  1. Informe sexo, idade, peso e altura para calcular sua TMB.
  2. Escolha seu nível de atividade física para obter o TDEE.
  3. Selecione a fase do ciclo (folicular, ovulatória, lútea, menstrual) para ver o ajuste recomendado em kcal.
  4. Compare o resultado com seu consumo atual e ajuste gradualmente: comece com +100–150 kcal na fase lútea se sentir mais fome ou queda de energia.
  5. Monitore sintomas, peso e desempenho; ajuste conforme necessário.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 18.5 Baixo peso Priorize ganho de peso gradual com alimentação mais frequente e foco em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Na fase lútea, considere aumentar 150–300 kcal/dia se tiver pouca energia.
18.5–24.9 Peso normal Mantenha TDEE ajustado por fase. Se notar fome aumentada na fase lútea, adicionar 100–200 kcal/dia pode evitar compulsões e melhorar recuperação nos treinos.
25–29.9 Excesso de peso Para redução de peso, trabalhe com um déficit moderado no geral, mas evite déficit excessivo na fase lútea — reduções bruscas aumentam risco de compulsão. Ajuste déficit por fase, reduzindo menos durante a lútea.
>= 30 Obesidade Plano de perda de peso deve ser individualizado. Reduza calorias com segurança e mantenha pequenas compensações na fase lútea para controlar sintomas e manter adesão.

Dicas Práticas

  • Registre como você se sente: sono, fome, energia e treino. Isso ajuda a ajustar calorias ciclo menstrual de forma prática.
  • Na fase lútea, acrescentar 100–250 kcal em forma de refeições completas (proteína + carboidrato + gordura) costuma funcionar melhor do que snacks calóricos.
  • Priorize proteínas (para saciedade e recuperação), carboidratos integrais (energia) e fibras (controle do apetite), especialmente na fase luteal.
  • Se você treina forte, mantenha ingestão adequada de carboidratos antes e depois de treinos pesados na fase lútea para preservar rendimento.
  • Evite mudanças drásticas semana a semana. Teste ajustes por 2–3 ciclos antes de concluir que um número funciona para você.

Quanto devo aumentar calorias na fase lútea?

A maioria das pessoas precisa de um pequeno aumento — tipicamente 5–10% do TDEE, o que dá cerca de 100–300 kcal/dia. Comece com +100–150 kcal e ajuste conforme fome, energia e peso.

Por que meu apetite aumenta em algumas fases?

Alterações hormonais, especialmente aumento de progesterona na fase lútea, podem elevar o metabolismo e o apetite. Também há variações de neurotransmissores que influenciam desejo por carboidratos.

Contraceptivos mudam essas recomendações?

Sim. Contraceptivos hormonais podem atenuar as flutuações naturais e reduzir a variabilidade de apetite e gasto energético. Mesmo assim, algumas pessoas ainda sentem diferenças por fase.

Posso perder peso ajustando calorias por fase?

Sim, desde que o déficit calórico semanal seja consistente. Ajustar menos déficit na fase lútea pode melhorar adesão e reduzir episódios de compulsão, ajudando a manter perda de peso sustentável.

E se meu ciclo for irregular?

Para ciclos irregulares, use médias semanais ou monitore sintomas e temperatura corporal para identificar fases. Trabalhar com um profissional ajuda a personalizar as recomendações.

Perguntas Frequentes

Quanto devo aumentar calorias na fase lútea?

A maioria das pessoas precisa de um pequeno aumento — tipicamente 5–10% do TDEE, o que dá cerca de 100–300 kcal/dia. Comece com +100–150 kcal e ajuste conforme fome, energia e peso.

Por que meu apetite aumenta em algumas fases?

Alterações hormonais, especialmente aumento de progesterona na fase lútea, podem elevar o metabolismo e o apetite. Também há variações de neurotransmissores que influenciam desejo por carboidratos.

Contraceptivos mudam essas recomendações?

Sim. Contraceptivos hormonais podem atenuar as flutuações naturais e reduzir a variabilidade de apetite e gasto energético. Mesmo assim, algumas pessoas ainda sentem diferenças por fase.

Posso perder peso ajustando calorias por fase?

Sim, desde que o déficit calórico semanal seja consistente. Ajustar menos déficit na fase lútea pode melhorar adesão e reduzir episódios de compulsão, ajudando a manter perda de peso sustentável.

E se meu ciclo for irregular?

Para ciclos irregulares, use médias semanais ou monitore sintomas e temperatura corporal para identificar fases. Trabalhar com um profissional ajuda a personalizar as recomendações.

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