Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é calorias por fase do ciclo menstrual?
Como é calculado
Mifflin–St Jeor:
Homens: BMR = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) − 5×idade + 5
Mulheres: BMR = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) − 5×idade − 161
TDEE = BMR × Fator de atividade (sedentário 1.2, leve 1.375, moderado 1.55, alto 1.725, muito alto 1.9)
Ajuste por fase (exemplo): Folicular = 0%, Ovulatória = +2–5%, Lútea = +5–10%, Menstruação = −0–5%
Exemplo: TDEE 2000 kcal → fase lútea +8% ≈ 2160 kcal → para ganhar massa adicionar +250–500 kcal conforme objetivo.Como usar esta calculadora
- Insira peso, altura, idade e nível de atividade para calcular o BMR e o TDEE de manutenção.
- Indique em que fase do ciclo você está (menstruação, folicular, ovulação ou lútea).
- Veja o ajuste sugerido por fase e defina meta: manutenção, déficit leve (−10–20%) ou superávit para ganho (+10–20%).
- Ajuste macros: priorize 1.6–2.2 g de proteína por kg para ganho de massa; aumente carboidrato na fase lútea se tiver mais fome e treinos intensos.
- Monitore peso, medidas e desempenho; refine calorias a cada 1–2 semanas conforme resposta.
Entendendo seus resultados
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| < manutenção −10% | Déficit moderado | Para perder gordura com manutenção de massa magra faça déficit de 10–20% e mantenha proteína e treino de força. |
| Manutenção ±5% | Equilíbrio | Boas opções para quem quer manter peso e ajustar energia conforme sintomas do ciclo. |
| Manutenção +10–20% | Superávit para ganho de massa | Ideal para hipertrofia. Na fase lútea muitos respondem bem a um superávit moderado; ajuste conforme treino e ganho de gordura. |
| > manutenção +25% | Superávit alto | Pode gerar ganho rápido de peso, incluindo gordura. Use apenas se for plano controlado com acompanhamento. |
Dicas Práticas
- Se quer ganhar massa na fase lútea, aumente 200–400 kcal sobre o TDEE ajustado, foque em proteína e treino de resistência. Essa é uma boa faixa para a maioria — nem muito, nem pouco.
- Registre apetite, sono e energia por ciclo. Assim você aprende como seu corpo responde e ajusta calorias com números reais.
- Mude macronutrientes conforme sintomas: mais carboidrato antes de treinos intensos e mais gorduras e fibras se tiver desconforto digestivo na menstruação.
- Use a fase folicular para treinos de força mais intensos (energia costuma subir) e a fase lútea para recuperação ativa quando o cansaço aparecer.
- Se tiver condições como TPM severa, síndrome dos ovários policísticos (SOP) ou uso de anticoncepcional, a resposta energética pode variar — personalize ajustes e consulte um profissional.
O ciclo realmente muda quantas calorias preciso?
Sim. Estudos mostram aumento do gasto na fase lútea e variações menores na ovulação e menstruação. Para muitas pessoas a diferença é de poucos por cento, mas pode ser suficiente para afetar apetite e desempenho.
Quantas calorias comer na fase lútea para ganhar massa?
Para ganhar massa na fase lútea, uma regra prática é adicionar entre 200 e 500 kcal ao TDEE ajustado. Um aumento de 250–350 kcal costuma ser eficaz para a maioria, combinado com 1.6–2.2 g/kg de proteína e treino consistente.
Como calcular a necessidade calórica por conta própria?
Calcule o BMR pela fórmula de Mifflin–St Jeor, multiplique pelo fator de atividade para obter o TDEE e aplique o ajuste por fase (ex.: +5–10% na lútea). Use registros semanais para refinar.
Isso funciona se eu tiver ciclos irregulares ou SOP?
Com ciclos irregulares a identificação de fases é menos precisa. Pessoas com SOP podem ter respostas hormonais diferentes; ajustes ainda ajudam, mas a personalização por profissional é recomendada.
Preciso aumentar calorias sempre na lútea?
Não necessariamente. Se seu objetivo for perder peso, você pode manter um déficit mesmo na lútea, mas fique atento ao apetite e à recuperação. Às vezes é melhor um déficit menor nessa fase para evitar compulsões.
Perguntas Frequentes
O ciclo realmente muda quantas calorias preciso?
Sim. Estudos mostram aumento do gasto na fase lútea e variações menores na ovulação e menstruação. Para muitas pessoas a diferença é de poucos por cento, mas pode ser suficiente para afetar apetite e desempenho.
Quantas calorias comer na fase lútea para ganhar massa?
Para ganhar massa na fase lútea, uma regra prática é adicionar entre 200 e 500 kcal ao TDEE ajustado. Um aumento de 250–350 kcal costuma ser eficaz para a maioria, combinado com 1.6–2.2 g/kg de proteína e treino consistente.
Como calcular a necessidade calórica por conta própria?
Calcule o BMR pela fórmula de Mifflin–St Jeor, multiplique pelo fator de atividade para obter o TDEE e aplique o ajuste por fase (ex.: +5–10% na lútea). Use registros semanais para refinar.
Isso funciona se eu tiver ciclos irregulares ou SOP?
Com ciclos irregulares a identificação de fases é menos precisa. Pessoas com SOP podem ter respostas hormonais diferentes; ajustes ainda ajudam, mas a personalização por profissional é recomendada.
Preciso aumentar calorias sempre na lútea?
Não necessariamente. Se seu objetivo for perder peso, você pode manter um déficit mesmo na lútea, mas fique atento ao apetite e à recuperação. Às vezes é melhor um déficit menor nessa fase para evitar compulsões.
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