Atingir suas metas de proteína diárias pode ser um desafio, especialmente quando você tem uma rotina corrida. Por isso, criamos uma seleção de receitas práticas, saborosas e ricas em proteína que você pode preparar facilmente em casa.
Por que a Proteína é Importante?
A proteína é essencial para a construção e reparo muscular, produção de enzimas e hormônios, e manutenção do sistema imunológico. Para adultos ativos, a recomendação é de 1,2 a 2,0g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
1. Omelete de Espinafre e Queijo
Tempo de preparo: 10 minutos | Proteína: 25g
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 xícara de espinafre fresco
- 50g de queijo cottage
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Bata os ovos em uma tigela
- Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente
- Adicione o espinafre e refogue por 2 minutos
- Despeje os ovos batidos sobre o espinafre
- Adicione o queijo cottage e tempere
- Cozinhe até que os ovos estejam firmes
2. Frango Grelhado com Quinoa
Tempo de preparo: 25 minutos | Proteína: 35g
Ingredientes:
- 150g de peito de frango
- 1/2 xícara de quinoa
- 1 xícara de brócolis
- 1 colher de sopa de azeite
- Ervas finas a gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem
- Tempere o frango com ervas e azeite
- Grelhe o frango por 6-7 minutos de cada lado
- Refogue o brócolis no azeite
- Sirva o frango com quinoa e brócolis
3. Smoothie de Whey Protein
Tempo de preparo: 5 minutos | Proteína: 30g
Ingredientes:
- 1 scoop de whey protein (baunilha)
- 1 banana
- 200ml de leite desnatado
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 1 colher de chá de canela
Modo de preparo:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador
- Bata por 1-2 minutos até ficar homogêneo
- Sirva imediatamente
4. Salmão Assado com Batata Doce
Tempo de preparo: 30 minutos | Proteína: 28g
Ingredientes:
- 150g de salmão
- 1 batata doce média
- 1 colher de sopa de azeite
- Limão, alho e ervas a gosto
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 200°C
- Corte a batata doce em cubos
- Tempere o salmão com limão, alho e ervas
- Coloque tudo em uma assadeira
- Asse por 20-25 minutos
5. Bowl de Frango com Abacate
Tempo de preparo: 15 minutos | Proteína: 32g
Ingredientes:
- 120g de frango desfiado
- 1/2 abacate
- 1 xícara de arroz integral
- Tomate cereja, pepino e cebola roxa
- Molho de iogurte grego
Modo de preparo:
- Prepare o arroz integral
- Corte os vegetais em cubos
- Monte o bowl com todos os ingredientes
- Finalize com o molho de iogurte
6. Panqueca de Aveia e Banana
Tempo de preparo: 15 minutos | Proteína: 18g
Ingredientes:
- 1/2 xícara de aveia
- 1 banana
- 2 ovos
- 1 colher de sopa de whey protein
- 1 colher de chá de fermento
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes no liquidificador
- Deixe descansar por 5 minutos
- Faça as panquecas em frigideira antiaderente
- Sirva com frutas frescas
7. Atum com Grão-de-bico
Tempo de preparo: 10 minutos | Proteína: 26g
Ingredientes:
- 1 lata de atum em água
- 1/2 xícara de grão-de-bico cozido
- Tomate, cebola e azeitonas
- Azeite e limão
- Sal e pimenta
Modo de preparo:
- Misture o atum com o grão-de-bico
- Adicione os vegetais picados
- Tempere com azeite, limão, sal e pimenta
- Sirva com folhas verdes
8. Iogurte Grego com Granola
Tempo de preparo: 5 minutos | Proteína: 20g
Ingredientes:
- 200g de iogurte grego
- 2 colheres de sopa de granola
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- Frutas vermelhas
- 1 colher de chá de mel
Modo de preparo:
- Coloque o iogurte em uma tigela
- Adicione a granola e as sementes
- Finalize com as frutas e mel
- Misture na hora de comer
9. Frango com Amendoim
Tempo de preparo: 20 minutos | Proteína: 30g
Ingredientes:
- 150g de frango em cubos
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
- Molho de soja, gengibre e alho
- Pimentão e cebola
- Arroz integral
Modo de preparo:
- Refogue o frango até dourar
- Adicione os vegetais
- Misture a pasta de amendoim com os temperos
- Adicione o molho ao frango
- Sirva com arroz integral
10. Overnight Oats Proteico
Tempo de preparo: 5 minutos + 8h na geladeira | Proteína: 22g
Ingredientes:
- 1/2 xícara de aveia
- 1 scoop de whey protein
- 200ml de leite desnatado
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- Frutas e nozes para decorar
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes em um pote
- Leve à geladeira por 8 horas
- Na manhã seguinte, adicione frutas e nozes
- Misture bem antes de comer
Dicas para Maximizar a Proteína
- Distribua ao longo do dia: Consuma proteína em todas as refeições
- Combine fontes: Misture proteínas animais e vegetais
- Use o CalorIA: Registre suas refeições para acompanhar sua ingestão
- Prepare com antecedência: Deixe ingredientes prontos para facilitar o preparo
- Varie as fontes: Inclua diferentes tipos de proteína na sua dieta
Como o CalorIA Pode Ajudar
O CalorIA torna mais fácil acompanhar sua ingestão de proteína:
- Análise automática do conteúdo proteico das suas refeições
- Alertas quando você não está atingindo suas metas
- Sugestões de ajustes para aumentar a proteína
- Relatórios semanais do seu consumo
- Lembretes para refeições ricas em proteína
Conclusão
Essas receitas são apenas o começo. Com o CalorIA, você pode facilmente registrar qualquer refeição e receber informações precisas sobre seu conteúdo proteico, ajudando você a atingir suas metas de forma mais eficiente e sustentável.
