Tabela de calorias e porções de alimentos brasileiros: arroz, feijão e outros essenciais
Foto: Alimentos Fotogénicos / Unsplash
Guia 2026-02-05 10 min de leitura

Tabela de calorias e porções de alimentos brasileiros: arroz, feijão e outros essenciais

Se você quer controlar peso, ganhar massa muscular ou só entender melhor o que come, uma tabela de calorias confiável é ferramenta essencial. Aqui eu explico de forma prática quantas calorias existem em porções comuns de alimentos brasileiros — com foco em arroz e feijão, mas cobrindo outros itens do dia a dia. Vou mostrar números, métodos para medir porções e exemplos de refeições para você aplicar já. A ideia não é complicar: vou trazer valores baseados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e em fontes confiáveis, explicar diferenças entre medidas (cozido x cru, porção caseira, xícara), e dar estratégias simples para ajustar suas refeições sem perder sabor. Se você usa WhatsApp, no final tem um passo a passo para rastrear tudo com a CalorIA. Você vai aprender a ler porções, converter medidas (xícara, concha, colheres), montar pratos balanceados com arroz e feijão e fazer trocas inteligentes para reduzir ou aumentar calorias conforme sua meta. Também tem dicas práticas para cozinhar, armazenar e registrar no dia a dia.

Por que usar uma tabela de calorias e como ela ajuda

Uma tabela de calorias transforma comida em números que você pode somar. Isso não torna a refeição mais ou menos gostosa, mas permite decisões informadas: ajustar porções, comparar preparos e distribuir calorias ao longo do dia. Para quem treina, monitora glicemia ou busca emagrecimento, isso facilita atingir metas sem adivinhação. Além do total de calorias, entender porções ajuda a evitar erros comuns — por exemplo, confundir xícara cheia com xícara de chá, ou contar arroz cru quando você come arroz cozido. Este guia foca em medidas práticas que você encontrará na mesa: concha, xícara, fatia e unidade.
  • Use uma balança digital para maior precisão: 10–20 segundos para pesar e grande ganho em controle.
  • Prefira valores de alimentos cozidos quando você come pronto (arroz cozido, feijão cozido).
  • Anote por alguns dias o que come para identificar padrões antes de ajustar dietas.

Como interpretar calorias por 100 g e por porção

Valores por 100 g são padrão técnico e permitem comparar alimentos. Mas na prática você come porções como xícara, concha ou unidade. Para converter, tenha em mente as densidades: arroz cozido costuma ter cerca de 100–160 g por xícara (depende de como foi cozido), feijão cozido varia conforme líquido. Ao ver uma tabela com 'kcal por 100 g', converta para sua porção: se arroz cozido tem 129 kcal/100 g e sua concha tem 140 g, a concha terá 129 × 1,4 ≈ 181 kcal. Anote as medidas que você usa para facilitar o registro diário.

Tabela completa: calorias por porção — arroz, feijão e essenciais brasileiros

Abaixo está uma lista prática com alimentos muito consumidos no Brasil. Para arroz e feijão usei valores da TACO quando disponíveis; para outros, forneço valores aproximados com indicação de porção. Todos os valores são aproximações úteis para planejamento e rastreamento. Lembre-se: receitas caseiras (óleo, açúcar, bacon, temperos) alteram calorias. Sempre some óleos e acompanhamentos separadamente.
  • Anote variações da sua cozinha (mais óleo ao refogar, caldo de carne no feijão) para ajustar as calorias reais.
  • Para queijos e embutidos, pese sempre: pequenas diferenças aumentam muito as calorias.

Arroz

Arroz branco cozido — 100 g: 129 kcal (TACO, valor de referência). Porções comuns: 1 concha média ≈ 100–120 g → 129–155 kcal; 1 xícara de arroz cozido (chá) ≈ 150–160 g → 194–206 kcal. Arroz integral cozido tende a ter calorias semelhantes por porção, com mais fibras: cerca de 110–125 kcal/100 g dependendo do cozimento. Dica prática: quando quiser reduzir calorias sem perder volume, prefira arroz integral (mais fibras) ou misture arroz branco com arroz integral e legumes.

Feijão

Feijão carioca/preto cozido — 100 g: ~76 kcal (TACO). Porções comuns: 1 concha (= 100–120 g) → 76–91 kcal; meia xícara de feijão cozido (120 g) ≈ 91 kcal. O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal e fibras, e costuma aumentar a sensação de saciedade com poucas calorias. Temperos: refogar o tempero em pouco óleo ou usar panela elétrica sem adicionar gordura reduz calorias em comparação ao refogado com óleo.

Outros essenciais

Pão francês (50 g): ≈ 135 kcal. Ovo inteiro grande (50 g): ≈ 70–78 kcal. Leite integral (100 ml): ≈ 61 kcal. Banana prata média: ≈ 90–105 kcal. Mandioca (aipim) cozida 100 g: ≈ 100–120 kcal (varia conforme ponto de cozimento). Frango grelhado sem pele 100 g: ≈ 165 kcal. Carne bovina magra grelhada 100 g: ≈ 200–270 kcal dependendo do corte. Queijo minas frescal 30 g: ≈ 70–90 kcal. Azeite/óleo: 1 colher de sopa (15 ml) ≈ 120–135 kcal. Use esses valores como referência e ajuste conforme rótulos e receitas.

Como montar pratos com arroz e feijão sem estourar as calorias

Arroz e feijão juntos formam uma combinação nutricional equilibrada: carboidrato do arroz e proteína/fibras do feijão. A estratégia é balancear volume e fonte de gordura. Um prato típico brasileiro (150 g arroz cozido + 120 g feijão + 100 g carne grelhada) soma algo entre 500 e 700 kcal dependendo do corte e do óleo usado. Se sua meta é emagrecer, reduza a porção de arroz em 30–50 g e aumente saladas cruas; se precisa engordar, acrescente uma colher de óleo ao preparo ou aumente a porção de arroz e proteína. Pequenas escolhas fazem grande diferença ao longo da semana.
  • Escolha grelhados ou assados em vez de fritos para reduzir calorias extras.
  • Substitua parte do arroz por legumes cozidos para reduzir calorias e aumentar fibra.
  • Registre óleo usado no preparo — é onde as calorias ‘escondidas’ mais aparecem.

Exemplos de pratos e cálculo rápido

Exemplo 1 (corte para emagrecer): 100 g arroz cozido (129 kcal) + 100 g feijão (76 kcal) + 80 g frango grelhado (132 kcal) + salada folhosa (20 kcal) = 357 kcal. Exemplo 2 (controle de manutenção): 150 g arroz (≈194 kcal) + 120 g feijão (≈91 kcal) + 120 g bife magro (≈240 kcal) + legumes cozidos (50 kcal) = ≈575 kcal. Use esses modelos para ajustar seu total diário à meta calórica. Se você precisa de 2000 kcal/dia, pode planejar 3 refeições em torno de 550–700 kcal e lanches somando o restante.

Medidas práticas: como pesar e estimar porções na cozinha brasileira

Se você não quer pesar todas as refeições, aprenda estimativas visuais: uma concha média de arroz ou feijão tem cerca de 100–120 g; uma xícara de chá cheia de arroz cozido pesa 150–170 g. Uma palma da mão (sem os dedos) equivale a porção de proteína de cerca de 80–100 g. Utensílios úteis: balança digital, copo medidor (200 ml), colheres medidoras e potes com marcação. Quando viajar ou comer fora, mentalize: prato cheio de arroz = 2 conchas (200–240 g), prato raso com arroz + feijão + proteína = 1 concha de arroz + 1 concha de feijão + 1 porção de proteína.
  • Tire fotos das porções que costuma consumir com legenda do peso; serve como referência rápida.
  • Ao comer fora, peça porções menores ou coloque metade do prato em outro recipiente para depois.

Converter rótulos e receitas

Rótulos trazem calorias por porção e por 100 g. Se a receita rende 6 porções, divida o total por 6 para saber a caloria por porção. Se uma receita pede 2 colheres de sopa de óleo (≈30 ml) para 4 porções, calcule a caloria do óleo e some ao total por porção.

Estratégias para reduzir calorias sem perder satisfação

Pequenas mudanças mudam o total calórico significativo ao longo do tempo. Troque frituras por grelhados, reduza o óleo no refogado, aumente saladas cruas e inclua fontes de fibra (legumes, verduras) para manter saciedade. Substituir parte do arroz branco por legumes ou arroz integral melhora qualidade sem necessariamente reduzir satisfação. Outra opção é controlar densidade energética: alimentos com poucas calorias por volume (folhas, legumes, algumas frutas) permitem pratos maiores visualmente com menos calorias. Use-os para encher o prato primeiro.
  • Cozinhe feijão com menos óleo e corrija o tempero com ervas e limão.
  • Use iogurte natural ou coalhada em vez de molhos cremosos para reduzir calorias.

Trocas inteligentes para economia calórica

Trocar 50 g de arroz branco cozido (≈65 kcal) por 100 g de abobrinha cozida (≈17 kcal) economiza calorias e adiciona fibra. Trocar um pedaço de queijo amarelo por queijo branco fresco reduz calorias e gordura saturada. Essas trocas acumulam efeito sem sensação de sacrifício.

Como registrar no dia a dia: boas práticas de tracking

Consistência é mais importante que perfeição. Registre tudo por 7–14 dias para ter uma média real. Use notas rápidas: 'almoço: 1 concha arroz, 1 concha feijão, 120 g frango' e depois some as calorias. Pesagens ocasionais ajudam a calibrar suas estimativas visuais. Se usar aplicativo de mensagens como WhatsApp, mande o que comeu e a porção em texto simples: 'almoço: arroz 150 g, feijão 120 g, bife 100 g'. Isso facilita a resposta de um assistente ou da CalorIA com cálculo instantâneo.
  • Registre na hora ou pouco depois — memórias falham e subnotificam alimentos.
  • Inclua bebidas e molhos, eles somam calorias relevantes.

Erros comuns ao contabilizar

Não contar óleo, não incluir bebidas alcoólicas, estimar porções para baixo por vergonha. Seja honesto: os números só ajudam se refletirem o que você realmente come.

Variações regionais e escolhas culturais

O Brasil tem diversidade gastronômica. Pratos do Norte usam mais mandioca e óleo de dendê; no Sul, churrasco pode aumentar a ingestão de gordura. Esses fatores mudam as calorias. Ao adaptar uma tabela ao seu contexto, considere ingredientes típicos e modos de preparo locais. Se você costuma comer em restaurantes regionais, identifique os componentes calóricos críticos (azeite, bacon, farofa) e some essas fontes separadamente ao estimar calorias do prato.

Como usar CalorIA para acompanhar suas calorias via WhatsApp

CalorIA permite registrar refeições pelo WhatsApp de forma rápida. Basta enviar mensagem com o alimento e a porção (ex.: 'almoço: arroz 150 g, feijão 120 g, bife 100 g') e a CalorIA responde com o total de calorias e macronutrientes estimados. O serviço ajuda a manter histórico, ajustar metas e sugere substituições conforme sua meta. Vantagens: praticidade (WhatsApp como interface), resposta rápida e recomendações personalizadas. Se você ainda não usa, experimente enviar três dias de registros e peça um resumo semanal para entender padrão e fazer ajustes.
  • Seja específico nas mensagens: inclua peso ou medida (g, xícara, concha).
  • Peça substituições: 'quero reduzir 200 kcal no almoço — sugestões?'

Principais Conclusões

  • Arroz e feijão são aliados nutricionais: juntos fornecem carboidrato, proteína e fibra com custo calórico moderado.
  • Use valores por 100 g como referência, mas registre por porção consumida (concha, xícara, unidade).
  • Arroz branco cozido tem cerca de 129 kcal/100 g e feijão cozido cerca de 76 kcal/100 g (valores de referência TACO).
  • Pesar porções com balança digital é a forma mais precisa de contar calorias; estimativas visuais funcionam após calibradas.
  • Trocas simples — reduzir óleo, aumentar legumes, preferir grelhados — reduzem calorias sem sacrificar sabor.
  • Registrar no dia a dia por 7–14 dias revela padrões reais e facilita ajustes sustentáveis.
  • CalorIA no WhatsApp simplifica o rastreio: envie sua refeição e receba cálculo e sugestões práticas.

Qual a diferença entre calorias por 100 g e por porção?

Calorias por 100 g são padrão técnico para comparação. Porção é a quantidade real que você come (concha, xícara, unidade). Converta multiplicando a proporção: se a porção tem 150 g e o valor é 129 kcal/100 g, a porção tem 129 × 1,5 ≈ 194 kcal.

Como reduzir calorias do feijão sem perder sabor?

Reduza a quantidade de óleo no refogado e use temperos como alho, cebola, pimenta e ervas. Cozinhar em panela de pressão e escorrer parte do caldo pode diminuir calorias de formas indiretas se você evitar frituras no preparo.

Arroz integral tem menos calorias que o branco?

Calorias por porção entre arroz integral e branco costumam ser próximas quando cozidos, mas o integral oferece mais fibras e micronutrientes, o que melhora saciedade e qualidade da alimentação.

Como calcular calorias de uma receita caseira?

Some as calorias de todos os ingredientes da receita (use rótulos ou tabelas como TACO), divida pelo número de porções que a receita rende e pese sua porção para registrar com precisão.

Perguntas Frequentes

Qual a diferença entre calorias por 100 g e por porção?

Calorias por 100 g são padrão técnico para comparação. Porção é a quantidade real que você come (concha, xícara, unidade). Converta multiplicando a proporção: se a porção tem 150 g e o valor é 129 kcal/100 g, a porção tem 129 × 1,5 ≈ 194 kcal.

Como reduzir calorias do feijão sem perder sabor?

Reduza a quantidade de óleo no refogado e use temperos como alho, cebola, pimenta e ervas. Cozinhar em panela de pressão e escorrer parte do caldo pode diminuir calorias de formas indiretas se você evitar frituras no preparo.

Arroz integral tem menos calorias que o branco?

Calorias por porção entre arroz integral e branco costumam ser próximas quando cozidos, mas o integral oferece mais fibras e micronutrientes, o que melhora saciedade e qualidade da alimentação.

Como calcular calorias de uma receita caseira?

Some as calorias de todos os ingredientes da receita (use rótulos ou tabelas como TACO), divida pelo número de porções que a receita rende e pese sua porção para registrar com precisão.

Controlar calorias dos alimentos brasileiros é acessível quando você usa uma tabela prática e algumas boas rotinas: pesar porções, registrar refeições e ajustar preparos. Arroz e feijão são bases eficientes — nutritivas e pouco calóricas por porção — desde que você cuide do modo de preparo e da quantidade de óleo. Próximos passos: pese suas porções por alguns dias, anote as medidas que mais usa e teste pequenas trocas sugeridas aqui. Se quiser ajuda prática no seu dia a dia, experimente CalorIA: pelo WhatsApp você envia o que come e recebe cálculo de calorias, sugestões de ajuste e acompanhamento personalizado. CalorIA ajuda a rastrear sua jornada nutricional com rapidez e sem complicação.

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Autor

Equipe CalorIA

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