Melhores prompts para usar GPT na criação do seu plano alimentar
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Guia 2026-02-08 10 min de leitura

Melhores prompts para usar GPT na criação do seu plano alimentar

Quer tirar proveito do GPT para montar um plano alimentar prático e seguro? Este guia mostra como escrever prompts eficientes para obter planos reais, personalizados e fáceis de seguir. Vou explicar a estrutura ideal do prompt, dar prompts prontos, e mostrar como adaptar receitas, porções e restrições como alergias. Você vai aprender a transformar dados simples (peso, altura, objetivo, alergias) em instruções claras para o modelo, a interpretar a resposta e a ajustar o plano com perguntas de follow-up. O foco é aplicar evidência prática: cálculo de calorias, distribuição de macronutrientes e sugestões de refeições que funcionam no dia a dia. Também trago exemplos específicos: prompts ChatGPT nutrição, prompts GPT plano alimentar e prompts prontos para pedir plano alimentar no ChatGPT considerando alergias. No final você terá templates prontos para copiar e usar no ChatGPT ou com o CalorIA via WhatsApp, e saberá como avaliar e adaptar o que o modelo gera.

Por que usar prompts bem formulados para criar um plano alimentar

GPT e modelos similares podem gerar planos alimentares úteis, mas a qualidade depende do prompt. Um bom prompt reduz ambiguidade, foca em dados relevantes e pede formato claro. Sem isso, você recebe respostas genéricas ou pouco aplicáveis. Um prompt bem feito faz duas coisas: fornece informações básicas e define as regras. Informações básicas incluem idade, sexo, peso, altura, nível de atividade e objetivo (perda de peso, ganho de massa, manutenção). As regras cobrem alergias, preferências alimentares, intolerâncias, orçamento, tempo de preparo e estilo culinário. Quando você combina dados e regras com solicitações claras (ex.: calcular calorias, sugerir porções, gerar lista de compras), o resultado fica imediatamente utilizável.
  • Sempre comece com os dados pessoais e o objetivo.
  • Especifique alergias e intolerâncias claramente (ingrediente exato, não apenas 'sem nozes').
  • Peça saída em formato prático (ex.: tabela com refeições, calorias e macros).
  • Peça alternativas para refeições caso um ingrediente não esteja disponível.

O que o modelo precisa saber para gerar planos confiáveis

Informe idade, sexo, peso, altura, nível de atividade e objetivo. Se tiver condições médicas (diabetes, hipertensão) ou restrições alimentares, descreva com detalhes. Diga também quantas refeições quer por dia, se prefere lanches e se cozinha em casa. Quanto mais preciso for, melhor será o plano.

Estrutura recomendada de um prompt para plano alimentar

Use uma estrutura em blocos: 1) Identificação: dados pessoais e objetivo; 2) Restrições: alergias, intolerâncias, preferência (vegetariano, vegano, low carb); 3) Regras de composição: calorias alvo, % de macronutrientes ou gramas; 4) Formato da resposta: número de refeições, exemplo de cardápio, porções, lista de compras e sugestões rápidas de substituições. Exemplo prático de estrutura que você pode copiar: primeiro informe os dados pessoais, depois liste as restrições (ex.: "alergia a amendoim e farinha de trigo"), defina objetivo calórico (ou peça para calcular usando Mifflin-St Jeor), e finalize pedindo saída clara, p.ex. "Gere 7 dias de refeições, 3 refeições + 2 lanches, com calorias e macros por refeição".
  • Peça para o modelo explicar como calculou as calorias (método e fórmulas).
  • Solicite alternativas de ingredientes para cada prato.
  • Peça formas de simplificar preparo (marmitas, receitas de 20 minutos).

Prompt base — modelo para copiar

Você pode usar este template e adaptar: "Sou [idade] anos, [sexo], [peso] kg, [altura] cm, nível de atividade [sedentário/leve/moderado/alto]. Meu objetivo é [emagrecer/ganhar massa/manter]. Tenho as seguintes restrições: [lista de alergias/intolerâncias/preferências]. Calcule meu gasto energético usando Mifflin-St Jeor e proponha um plano alimentar de [calorias alvo] kcal/dia com [distribuição de macros]. Gere 7 dias com 3 refeições + 2 lanches, informe porção, calorias e macros por refeição, e uma lista de compras para a semana. Indique substituições para alergênicos."

Prompts prontos para pedir plano considerando alergias

Quando existem alergias, seja específico: por exemplo, diferencie "alergia a amendoim" de "alergia a todas as oleaginosas". Liste ingredientes, não apenas grupos alimentares. Se quiser, peça ao modelo para indicar ingredientes que são potenciais riscos cruzados (por exemplo, traços de amendoim em produtos processados). Abaixo há prompts prontos que você pode copiar. Eles incluem a frase-chave "prompts prontos para pedir plano alimentar no ChatGPT considerando alergias" para SEO e são formatados para gerar respostas praticáveis.
  • Se a alergia for severa, peça ao modelo para evitar ingredientes 'contaminação cruzada' e sugerir marcas seguras.
  • Peça substituições seguras (ex.: trocar amendoim por sementes de abóbora quando apropriado).
  • Peça atenção para evitar farinha de trigo se houver sensibilidade ao glúten — peça alternativas sem glúten.

Exemplo de prompt pronto — alergias alimentares

Exemplo: "Sou mulher, 32 anos, 68 kg, 1,65 m, atividade moderada. Objetivo: perder 5 kg em 3 meses. Alergias: amendoim (anafilaxia), frutos do mar. Intolerância: lactose. Calcule meu TMB com Mifflin-St Jeor e proponha 1500 kcal/dia com distribuição 40% carboidrato, 30% proteína, 30% gordura. Gere 7 dias com 3 refeições e 2 lanches, indicando porções, calorias e macros por refeição. Liste substituições seguras e uma lista de compras sem traços de amendoim ou frutos do mar."

Exemplo de prompt curto para uso rápido

Exemplo rápido: "Planeje 5 dias de refeições para 2000 kcal/dia. Restrições: vegetariano e alergia a nozes. 3 refeições + 1 lanche. Indique porções e lista de compras."

Prompts ChatGPT nutrição para objetivos específicos

Para objetivos como ganho de massa, perda de peso ou manutenção, inclua metas claras: déficit calórico em porcentagem ou meta de ganho de 0,25–0,5 kg/semana. Para hipertrofia, peça ingestão de proteína por quilo corporal (ex.: 1,6–2,2 g/kg). Para perda de peso, peça déficit moderado (ex.: 10–20% abaixo do gasto energético). Use termos como "prompts ChatGPT nutrição" quando pesquisar modelos de exemplo. Aqui vão templates para objetivos comuns com orientação prática sobre macronutrientes e ajustes semanais.
  • Peça métricas por refeição (g de proteína, carboidrato e gordura) para facilitar preparação.
  • Para ganho de massa, especifique frequência de refeições se preferir comer mais vezes ao dia.
  • Se treina pesado, peça uma refeição pré e pós-treino com fontes de proteína e carboidrato.

Exemplo — prompt para ganhar massa

Exemplo: "Homem, 25 anos, 78 kg, 1,78 m, atividade alta. Objetivo: ganhar massa magra 0,25 kg/semana. Use 3000 kcal/dia e 2 g proteína/kg. Gere 7 dias com 4 refeições + 1 lanche; inclua receitas simples, tempo de preparo e lista de compras. Informe macros por refeição."

Exemplo — prompt para perder peso

Exemplo: "Mulher, 40 anos, 80 kg, 1,70 m, atividade leve. Objetivo: perder 0,5 kg/semana. Calcule TDEE e proponha 1500 kcal/dia (déficit ~20%). Distribuição: 30% proteína, 40% carboidrato, 30% gordura. Gere 7 dias com porções e lista de compras."

Como pedir cálculos e justificar as escolhas (e o que checar)

Peça explicitamente o método de cálculo: por exemplo, "calcule meu TMB usando Mifflin-St Jeor e multiplique pelo fator de atividade X". Isso ajuda você a verificar se o número faz sentido. Também peça a lógica por trás da escolha de macros (por ex., proteína baseada no peso) para entender e ajustar. Cheque: se o TDEE está muito alto/baixo para seu histórico, compare com valores práticos. Confirme que o modelo considerou restrições alimentares. Sempre valide com um profissional se tiver condições médicas ou dúvidas importantes.
  • Solicite a fórmula usada e os valores intermediários (TMB, fator de atividade, TDEE).
  • Peça opções de ajuste: como aumentar 200 kcal ou reduzir 100 kcal sem perder equilíbrio de macros.
  • Compare o resultado com calculadoras confiáveis ou com sua dieta atual para ver se é plausível.

Prompt para pedir cálculo passo a passo

Exemplo: "Calcule meu TMB usando Mifflin-St Jeor e mostre os cálculos. Use meu nível de atividade [descrição] para achar TDEE. Sugira um objetivo calórico para [perda/ganho] e explique a distribuição de macros com números exatos."

Exemplos práticos de prompts GPT plano alimentar

Aqui estão prompts já prontos e fáceis de adaptar. Eles incluem variações para preferências e alergias, além de instruções sobre formato de saída. 1) Plano balanceado semanal: "Sou [idade], [sexo], [peso] kg, [altura] cm, atividade [nível]. Objetivo: [manter/perder/ganhar]. Sem alergias. Gere 7 dias de refeições (3 refeições + 2 lanches), com calorias e macros por refeição, lista de compras e receitas rápidas." 2) Plano com alergias: usar o prompt do bloco anterior. 3) Plano low carb ou keto: definir % de carboidratos e pedir receitas com contagem de carboidratos líquidos.
  • Peça um resumo no topo com calorias totais e macros diários antes do plano.
  • Se quiser substituições, peça 2 opções por prato (ex.: proteína alternativa).
  • Peça variantes com tempo de preparo diferente (rápido vs. gourmet).

Prompt para lista de compras organizada

Exemplo específico: "Baseado no plano de 7 dias acima, gere uma lista de compras agrupada por setores (hortifruti, carnes, laticínios, secos) com quantidades aproximadas para 1 pessoa."

Prompt para transformar receitas em marmitas

Exemplo: "Converta as receitas do plano em porções para marmita para 5 dias; informe tempo de preparo, conservação e instruções de reaquecimento."

Como avaliar e ajustar o plano gerado pelo GPT

Revise a distribuição de macros e as porções. Compare calorias por refeição com seu apetite e rotina. Se as porções parecerem grandes, peça ao modelo para reduzir porções mantendo densidade proteica. Se sentir fome, aumente a proteína ou fibras nas refeições. Peça variações semanais e teste por 1–2 semanas. Registre resposta (saciedade, energia, sono, peso) e ajuste calorias em 100–200 kcal por semana conforme necessário. Use o modelo para planejar ajustes com base em dados reais.
  • Mude uma coisa por vez: calorias ou macros, não ambos simultaneamente.
  • Use o modelo para gerar um plano de reavaliação semanal com base nos resultados.
  • Peça sugestões de lanches saciantes com baixo impacto calórico (ex.: iogurte grego com frutas).

Prompt para ajuste após 2 semanas

Exemplo: "Segui o plano 1500 kcal por 2 semanas e perdi 0,3 kg por semana. Quero ajustar para continuar perdendo 0,5 kg/semana. Recalcule calorias e ajuste refeições mantendo as mesmas preferências e restrições."

Questões de segurança, precisão e privacidade

Modelos grandes podem errar em detalhes nutricionais e não substituem um profissional. Use os prompts para gerar ideias e estrutura, mas confira quantidades e adequação se tiver condições de saúde. Em casos de alergias severas ou doenças, confirmar com um nutricionista é prudente. Quanto à privacidade, não compartilhe exames sensíveis ou informações médicas completas em sistemas públicos. Para uso com CalorIA via WhatsApp, verifique política de privacidade e como os dados são armazenados. Peça ao modelo para não usar marcas específicas quando preferir alternativas genéricas.
  • Evite pedir diagnósticos ou tratamento médico detalhado ao modelo.
  • Para alergias severas peça sempre orientação de alergista e nutricionista.
  • Use prompts que peçam fontes ou justificativas quando o modelo fizer afirmações técnicas.

Como pedir referências e bases científicas

Peça ao modelo: "Cite fontes ou diretrizes (ex.: IBRA, SBAN, artigos clínicos) que suportem as recomendações de macronutrientes e ingestão de proteína." Nem sempre o modelo vai fornecer links atualizados; use como ponto de partida para sua pesquisa.

Prompts para integração prática com CalorIA e WhatsApp

Se usa CalorIA, adapte prompts para conversas curtas e interativas. Em vez de enviar um bloco longo, divida em etapas: primeiro peça cálculo de TMB, confirme número, depois peça plano de refeições. Use mensagens curtas para manter clareza e receber respostas objetivas via WhatsApp. Exemplos: 1) "Calcule meu TDEE: [dados]." 2) Após OK: "Com base nisso, gere 5 dias de refeições 1800 kcal, sem glúten, 3 refeições + lanche." 3) "Gere lista de compras agrupada para 5 dias." Essa interação passo a passo facilita ajustes e revisão imediata.
  • Envie dados em mensagens separadas para evitar erros de interpretação.
  • Peça respostas em formato de lista para leitura rápida no WhatsApp.
  • Use prompts curtos para pedir substituições rápidas quando estiver no mercado.

Exemplo de fluxo de mensagens no WhatsApp

1) Você: "Sou homem 34 anos 82 kg 1,80 m, atividade moderada. Objetivo: perder 6 kg." 2) CalorIA: responde com TDEE e proposta calórica. 3) Você: "Ok, gere 7 dias 1600 kcal sem lactose, 3 refeições + 2 lanches." 4) CalorIA: envia plano diário com lista de compras e receitas curtas.

Principais Conclusões

  • Prompts claros e completos melhoram a utilidade dos resultados: inclua dados pessoais, objetivo e restrições.
  • Peça cálculos explícitos (ex.: Mifflin-St Jeor) e a lógica usada para validar números.
  • Use prompts prontos para pedir plano alimentar no ChatGPT considerando alergias, sendo específico sobre ingredientes e riscos de contaminação.
  • Solicite formato prático: calorias e macros por refeição, lista de compras e tempo de preparo.
  • Revise e ajuste o plano baseado em resultados reais; modelos ajudam, mas não substituem profissionais em casos clínicos.
  • Divida interações em etapas quando usar WhatsApp/CalorIA para respostas mais confiáveis e fáceis de aplicar.

O que devo incluir em um prompt para obter um plano alimentar personalizado?

Inclua idade, sexo, peso, altura, nível de atividade, objetivo (perda/ganho/manutenção), alergias e intolerâncias, preferências alimentares, número de refeições por dia e se quer lista de compras e receitas. Peça também o método de cálculo das calorias.

Como pedir ao ChatGPT para considerar alergias com segurança?

Liste alergias específicas por ingrediente (ex.: amendoim, marisco). Peça substituições seguras e evite termos genéricos. Se a alergia for grave, confirme sempre com um especialista e peça ao modelo para indicar possíveis riscos de contaminação cruzada.

Devo pedir ao GPT para calcular minhas calorias ou já devo informar um valor?

Você pode pedir que o GPT calcule usando Mifflin-St Jeor ou informar um valor alvo. Pedir o cálculo é útil porque o modelo mostra a lógica e permite ajustes; informar um valor é mais rápido quando já tem certeza do número.

O GPT substitui um nutricionista?

Não. GPT é uma ferramenta útil para gerar planos e ideias práticas, mas não substitui avaliação profissional, especialmente se houver doenças, alergias graves ou necessidades clínicas. Use os prompts para agilizar o trabalho e depois confirme com um profissional quando necessário.

Perguntas Frequentes

O que devo incluir em um prompt para obter um plano alimentar personalizado?

Inclua idade, sexo, peso, altura, nível de atividade, objetivo (perda/ganho/manutenção), alergias e intolerâncias, preferências alimentares, número de refeições por dia e se quer lista de compras e receitas. Peça também o método de cálculo das calorias.

Como pedir ao ChatGPT para considerar alergias com segurança?

Liste alergias específicas por ingrediente (ex.: amendoim, marisco). Peça substituições seguras e evite termos genéricos. Se a alergia for grave, confirme sempre com um especialista e peça ao modelo para indicar possíveis riscos de contaminação cruzada.

Devo pedir ao GPT para calcular minhas calorias ou já devo informar um valor?

Você pode pedir que o GPT calcule usando Mifflin-St Jeor ou informar um valor alvo. Pedir o cálculo é útil porque o modelo mostra a lógica e permite ajustes; informar um valor é mais rápido quando já tem certeza do número.

O GPT substitui um nutricionista?

Não. GPT é uma ferramenta útil para gerar planos e ideias práticas, mas não substitui avaliação profissional, especialmente se houver doenças, alergias graves ou necessidades clínicas. Use os prompts para agilizar o trabalho e depois confirme com um profissional quando necessário.

Criar bons prompts transforma a experiência com GPT: você recebe planos mais práticos, seguros e ajustados à sua rotina. Use a estrutura sugerida — dados pessoais, restrições, regras e formato — e adapte os templates para suas preferências. Teste por 1–2 semanas e ajuste com base nos resultados. Se quer praticidade, use CalorIA no WhatsApp para conversar com um AI que ajuda a calcular, planejar e ajustar seu plano no dia a dia. CalorIA ajuda trackear sua jornada nutricional via WhatsApp com AI e torna mais fácil seguir o plano e registrar resultados.

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Autor

Equipe CalorIA

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