Por que suplementos? Papel real na hipertrofia
- Priorize alimentação: suplementos são complementos.
- Faixa diária de proteína: 1,6–2,2 g/kg para quem busca hipertrofia.
- Treino de resistência progressivo é obrigatório para ganhos.
Quem deve considerar suplementos
Pessoas que já conseguem treinar com volume e intensidade e têm déficit calórico ou dificuldade de atingir proteína diária. Também quem precisa de conveniência — por exemplo, trabalhadores com rotina apertada que não conseguem preparar refeições ricas em proteína. Idosos e vegetarianos/veganos podem se beneficiar por limitações alimentares.
Top suplementos comprovados para ganhar massa muscular
- Comece com um ou dois suplementos — não encha a prateleira.
- Monitore respostas individuais: ganho de força, peso, medidas.
- Consulte médico antes se tiver doenças crônicas.
Creatina monohidratada
A creatina é o suplemento mais estudado e com maior evidência para ganhos de força, potência e massa magra. Funciona aumentando fosfocreatina intramuscular, melhorando séries intensas e volume de treino. Dose padrão: 3–5 g por dia, sem necessidade de fase de saturação. Tome com água ou junto à refeição; combinar com carboidrato pode melhorar absorção, mas não é obrigatório. Uso contínuo é seguro para a maioria das pessoas. Efeitos colaterais são raros; retenção hídrica pode ocorrer no início. Em geral, escolha creatina monohidratada micronizada pela relação custo-benefício.
Proteína em pó (Whey protein)
Whey protein é a forma rápida de proteína do soro do leite, com alta concentração de leucina, essencial para iniciar a síntese proteica muscular. Indicado para complementar proteína diária, especialmente após treino. Dose prática: 20–30 g de proteína por porção (≈25–35 g de pó, dependendo do produto). No contexto de ganho de massa, foco é consumir proteína suficiente ao longo do dia; whey facilita atingir essa meta. Para veganos, alternativas como proteína de soja, arroz+ervilha ou blends também funcionam, embora a carga de leucina possa ser menor.
Caseína
Caseína é uma proteína de digestão mais lenta, útil especialmente antes de dormir para prover aminoácidos durante a noite e diminuir catabolismo. Dose comum: 20–40 g antes de deitar. Estudos mostram efeito modesto na retenção de massa magra quando comparada a outras fontes proteicas, mas na prática é um recurso útil para quem treina tarde e tem longos períodos sem alimentação.
HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato)
HMB é um metabolito da leucina que pode reduzir degradação proteica e favorecer ganhos em iniciantes ou em idosos. Dose eficaz: 3 g/dia, dividido em 2–3 tomadas. Evidência é mais forte para quem inicia treino ou em períodos de alta catabolia; ganhos em atletas avançados tendem a ser pequenos.
Beta-alanina
Ajuda a aumentar os níveis de carnosina intramuscular, reduzindo fadiga em exercícios de alta intensidade e curta duração (30s–4min). Útil para aumentar volume de treino em séries intensas. Dose: 3–6 g/dia, dividida para reduzir formigamento (parestesia). Efeito otimiza a performance, o que indiretamente contribui para hipertrofia.
Cafeína
Estimula atenção, reduz percepção de esforço e melhora desempenho em treinos. Dose ergogênica: 3–6 mg/kg cerca de 30–60 minutos antes do treino. Use com cautela se sensível a estimulantes. Cafeína ajuda treinar mais pesado e por mais tempo, favorecendo adaptações de força e massa.
Citrulina malato
Pode melhorar fluxo sanguíneo e reduzir fadiga, aumentando repetições por série em alguns estudos. Dose: 6–8 g antes do treino. Evidência é boa para redução de fadiga e possível aumento de volume de treino, com efeito indireto na hipertrofia.
Ganhos calóricos: weight gainers
Para quem tem dificuldade em consumir calorias suficientes, weight gainers são misturas de carboidrato + proteína que facilitam ingestão calórica. São práticos, mas caros por caloria. Use quando for difícil atingir superávit calórico somente com comida. Prefira produtos com proteína de qualidade e carboidratos complexos quando possível.
Micronutrientes importantes: vitamina D e ômega-3
Deficiência de vitamina D pode atrapalhar performance e saúde muscular; em casos de nível baixo, suplementar melhora vários marcadores. Dose comum: 1000–4000 UI/dia conforme sangue. Ômega-3 (EPA/DHA) tem efeitos modestos na inflamação e recuperação; 1–3 g/dia de EPA+DHA é razoável. Sempre avalie níveis antes de suplementar vitamina D.
Como usar: doses, timing e combinações práticas
- Creatina: 3–5 g/dia, qualquer horário; ideal com refeição.
- Whey após treino ou para completar proteína diária: 20–30 g.
- Beta-alanina: 3–6 g/dia, em doses divididas para evitar formigamento.
Exemplos de protocolo diário
Protocolo básico (iniciantes): Creatina 5 g ao acordar; Whey 25 g pós-treino; Multivitamínico se necessário. Protocolo intermediário: Creatina 5 g; Whey 25 g pós-treino; Beta-alanina 3 g divididos; Citrulina 6 g pré-treino. Protocolo avançado: Creatina 5 g; Whey 25–40 g pós-treino; Caseína 30 g antes de dormir; Beta-alanina 4–6 g/dia; Cafeína 3–6 mg/kg pré-treino se tolerar. Ajuste calorias e proteína conforme seu peso e objetivos.
Stacks práticos: combinações para diferentes níveis
- Iniciante: creatina + whey + multivitamínico.
- Intermediário: creatina + whey + beta-alanina + citrulina.
- Avançado: creatina + whey + caseína + beta-alanina + cafeína.
Stack para iniciantes (baixa complexidade)
Creatina monohidratada 5 g/dia; Whey protein 25 g pós-treino ou para completar proteína. Racional: maior parte do ganho inicial vem do treinamento; creatina e whey maximizam resposta. Custo baixo, impacto alto.
Stack para intermediários (foco volume de treino)
Creatina 5 g/dia; Whey 25–30 g; Beta-alanina 3–4 g/dia; Citrulina malato 6–8 g pré-treino. Racional: além de proteína e creatina, beta-alanina e citrulina ajudam a manter mais repetições e mais séries, elevando estímulo para crescimento.
Stack para avançados (máxima otimização)
Creatina 5 g/dia; Whey 30–40 g pós-treino; Caseína 30 g antes de dormir; Beta-alanina 4–6 g/dia; Cafeína 3–6 mg/kg pré-treino quando necessário. Use HMB (3 g/dia) se houver períodos de alto estresse ou perda de massa por dieta agressiva.
Segurança, efeitos colaterais e interações
- Compre marcas confiáveis e com informações claras de lote e validade.
- Evite megadoses não testadas em longo prazo.
- Se suspeitar de reação adversa, pare e procure um profissional.
Interações importantes
Cafeína pode interagir com medicamentos cardíacos e alguns antidepressivos. Beta-alanina e niacina em doses altas podem causar formigamento ou rubor; são efeitos geralmente inofensivos, mas incômodos. Suplementos termogênicos com estimulantes combinados aumentam risco de palpitação e elevação da pressão arterial.
Como escolher suplementos no Brasil
- Procure análises de terceiros ou certificados de qualidade quando disponíveis.
- Compare custo/benefício: preço por dose efetiva importa.
- Evite suplementos com promessa de resultados milagrosos ou marketing agressivo.
Onde comprar com segurança
Lojas físicas de confiança, farmácias de manipulação respeitáveis e lojas online conhecidas são opções. Ao comprar online, cheque reputação do vendedor e comentários de clientes. Evite importações sem procedência ou produtos com embalagens diferentes do padrão.
Integração com treino e dieta: plano prático
- Meta de proteína: 1,6–2,2 g/kg/dia.
- Superávit calórico inicial: +250–500 kcal/dia.
- Avalie força em movimentos compostos: agachamento, supino, terra.
Exemplo de rotina semanal
Treino 4 dias por semana com foco em compostos (2 dias superiores + 2 dias inferiores), periodizando volume e intensidade. Use creatina diariamente; whey após treinos; caseína na noite de treinos pesados. Refeições principais com 25–40 g de proteína cada. Ajuste carbos no treino para energia: 3–6 g/kg/dia dependendo do volume de treino.
Suplementos com pouca evidência ou uso específico
Suplementação para populações específicas
Principais Conclusões
- Creatina monohidratada e proteínas de alta qualidade (whey, caseína) são os suplementos com melhor evidência para ganhar massa.
- Suplementos aceleram resultados quando treino e alimentação estão bem estruturados — não substituem esses pilares.
- Doses práticas: creatina 3–5 g/dia; whey 20–30 g por porção; beta-alanina 3–6 g/dia; citrulina 6–8 g pré-treino.
- Stacks simples (creatina + whey) oferecem alto custo-benefício para iniciantes; stacks mais complexos podem ajudar quem treina muito.
- Verifique qualidade do produto, procedência e rótulo; no Brasil, prefira marcas confiáveis e atenção à ANVISA.
- Segurança é boa em doses recomendadas, mas consulte médico em caso de condições crônicas ou uso de medicamentos.
- CalorIA pode ajudar a controlar ingestão calórica e macros via WhatsApp com IA para ajustar suplementação ao seu progresso.
Qual é o melhor suplemento para hipertrofia?
A combinação de creatina monohidratada e proteína de alta qualidade (como whey) oferece o melhor retorno para hipertrofia na maioria dos casos. Creatina melhora força e potência; proteína fornece os aminoácidos necessários para síntese muscular.
Preciso fazer fase de carga com creatina?
Não é necessário. A fase de saturação (20 g/dia por 5–7 dias) acelera o efeito, mas 3–5 g/dia atingem os mesmos níveis em algumas semanas e são mais econômicos e confortáveis.
Whey de manhã ou após treino, qual é melhor?
O ideal é distribuir proteína ao longo do dia e consumir uma porção após o treino para facilitar recuperação. Se seu consumo proteico diário já está adequado, o momento tem impacto menor que o total diário.
Posso usar creatina e cafeína juntos?
Sim. Não há evidência consistente de que cafeína anule efeito da creatina. Use cafeína conforme tolerância para melhorar desempenho, mas evite doses altas que prejudiquem sono.
Perguntas Frequentes
Qual é o melhor suplemento para hipertrofia?
A combinação de creatina monohidratada e proteína de alta qualidade (como whey) oferece o melhor retorno para hipertrofia na maioria dos casos. Creatina melhora força e potência; proteína fornece os aminoácidos necessários para síntese muscular.
Preciso fazer fase de carga com creatina?
Não é necessário. A fase de saturação (20 g/dia por 5–7 dias) acelera o efeito, mas 3–5 g/dia atingem os mesmos níveis em algumas semanas e são mais econômicos e confortáveis.
Whey de manhã ou após treino, qual é melhor?
O ideal é distribuir proteína ao longo do dia e consumir uma porção após o treino para facilitar recuperação. Se seu consumo proteico diário já está adequado, o momento tem impacto menor que o total diário.
Posso usar creatina e cafeína juntos?
Sim. Não há evidência consistente de que cafeína anule efeito da creatina. Use cafeína conforme tolerância para melhorar desempenho, mas evite doses altas que prejudiquem sono.
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