Ferramenta

Planejador de Refeições Semanal + Lista de Compras

Este planejador de refeições semanal ajuda você a transformar metas calóricas e de macronutrientes em refeições práticas para a semana, com uma lista de compras organizada. O gerador de plano de refeições e lista de compras simplifica escolher receitas, balancear proteínas, carboidratos e gorduras, e evitar desperdício. O cálculo é feito a partir das suas necessidades (peso, altura, idade, nível de atividade e objetivo) e de uma distribuição de macros que você pode ajustar. A parte interativa — o calculador em si — ficará disponível separadamente; aqui explico o conceito, como funciona e como usar os resultados de forma prática no dia a dia.

Calculadora

Em breve: calculadora interativa

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O que é Planejador de Refeições Semanal?

Um planejador de refeições semanal transforma seu objetivo calórico e de macros em um cardápio diário organizado. Em vez de escolher refeições no improviso, você tem opções montadas para café, almoço, jantar e lanches, já com porções calculadas. Além do cardápio, o gerador de plano de refeições e lista de compras cria uma lista consolidada com quantidades por ingrediente para toda a semana. Isso economiza tempo, evita compras desnecessárias e ajuda a cumprir metas de calorias e macros com mais consistência.

How it's calculated

O processo começa estimando seu gasto energético total (TDEE). Primeiro calcula-se o metabolismo basal (BMR) usando uma fórmula confiável, depois ajusta-se pelo nível de atividade para obter o TDEE. A partir daí escolhe-se um objetivo: déficit para emagrecimento, manutenção ou excedente para ganho. Em seguida define-se a distribuição de macronutrientes (por exemplo, 30% proteína, 40% carboidrato, 30% gordura) e converte-se isso em gramas. Finalmente, o sistema sugere refeições e porções que somem às calorias e macros definidos, e agrega os ingredientes em uma lista de compras.
BMR (Mifflin-St Jeor): Homens = 10×peso(kg)+6.25×altura(cm)-5×idade+5; Mulheres = 10×peso+6.25×altura-5×idade-161. TDEE = BMR × fator de atividade. Macros (g) = (calorias×%macro) / kcal por grama (proteína=4, carboidrato=4, gordura=9).

How to use this calculator

  1. Step 1: Informe seus dados básicos: peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física.
  2. Step 2: Escolha seu objetivo (perda de peso, manutenção, ganho) e defina o déficit/excedente calórico desejado.
  3. Step 3: Selecione uma distribuição de macros ou escolha uma sugestão (ex.: 30% proteínas / 40% carboidratos / 30% gorduras).
  4. Step 4: Escolha preferências alimentares e restrições (vegetariano, intolerâncias, alimentos que não gosta).
  5. Step 5: Gere o plano: o sistema sugere refeições para cada dia com porções que batem com calorias e macros.
  6. Step 6: Exporte ou ajuste a lista de compras consolidada e use-a para suas compras semanais. Revise e corrija porções se necessário.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 80% do TDEE Déficit muito agressivo Pode causar perda de massa muscular, fadiga e impacto no metabolismo. Reavalie o objetivo e aumente calorias ou aumente proteína.
80–95% do TDEE Déficit moderado Adequado para perda de peso com menor risco de perder massa magra. Mantenha ingestão de proteína e faça treino de força.
95–105% do TDEE Manutenção Bom para manter peso atual e foco em composição corporal. Use para ajustar hábitos e testar diferentes distribuições de macros.
> 105% do TDEE Excedente calórico Ideal para ganho de massa. Prefira aumento gradual e garanta proteína suficiente e treino adequado para minimizar ganho de gordura.

Dicas Práticas

  • Planeje refeições que possam ser reaproveitadas (ex.: grelhado para almoço e jantar com acompanhamentos diferentes).
  • Prefira alimentos integrais e fontes de proteína magra para melhorar saciedade e qualidade do plano.
  • Monte a lista de compras por categoria (hortifruti, proteínas, grãos, laticínios) para ganhar tempo no mercado.
  • Se tiver pouco tempo, priorize receitas que rendam porções e congelem bem — assim mantém o plano mesmo em semanas corridas.
  • Revise o plano após 1–2 semanas: ajuste calorias ou macros conforme peso, energia e desempenho nos treinos.

Posso personalizar a distribuição de macronutrientes?

Sim. Você pode escolher porcentagens diferentes para proteínas, carboidratos e gorduras ou selecionar presets voltados para perda, manutenção ou ganho.

Funciona para vegetarianos/veganos?

Funciona. Basta escolher preferências e restrições alimentares ao gerar o plano. O gerador substitui fontes animais por opções vegetais adequadas.

Com que frequência devo atualizar meus dados?

Recomendo revisar a cada 2–4 semanas, especialmente se houver mudanças de peso, atividade física ou objetivos.

A lista de compras considera quantidades exatas?

Sim: a lista consolida ingredientes por semana com quantidades aproximadas. Ajuste conforme o tamanho da sua família ou preferências de porção.

Como o CalorIA pode ajudar com esse planejamento?

CalorIA permite registrar refeições pelo WhatsApp, ajustar calorias e macros em tempo real e acompanhar progresso. Use o planejador para criar a semana e o CalorIA para monitorar a execução diária.

Perguntas Frequentes

Posso personalizar a distribuição de macronutrientes?

Sim. Você pode escolher porcentagens diferentes para proteínas, carboidratos e gorduras ou selecionar presets voltados para perda, manutenção ou ganho.

Funciona para vegetarianos/veganos?

Funciona. Basta escolher preferências e restrições alimentares ao gerar o plano. O gerador substitui fontes animais por opções vegetais adequadas.

Com que frequência devo atualizar meus dados?

Recomendo revisar a cada 2–4 semanas, especialmente se houver mudanças de peso, atividade física ou objetivos.

A lista de compras considera quantidades exatas?

Sim: a lista consolida ingredientes por semana com quantidades aproximadas. Ajuste conforme o tamanho da sua família ou preferências de porção.

Como o CalorIA pode ajudar com esse planejamento?

CalorIA permite registrar refeições pelo WhatsApp, ajustar calorias e macros em tempo real e acompanhar progresso. Use o planejador para criar a semana e o CalorIA para monitorar a execução diária.

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