Ferramenta

Calculadora de TMB

A calculadora TMB estima quantas calorias seu corpo precisa para manter funções básicas em repouso: respiração, circulação e manutenção celular. Esse número ajuda a planejar dieta, definir metas de perda ou ganho de peso e ajustar treinos. Este conteúdo explica o que é a taxa metabólica basal, como o cálculo funciona e como usar o resultado na prática. O componente de cálculo é interativo e aparece separadamente; aqui você encontra a base educativa para interpretar os valores.

Calculadora

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O que é taxa metabólica basal?

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que seu corpo gasta em repouso, sem considerar atividade física. É o mínimo de calorias que você precisa por dia para manter funções vitais. A TMB varia com idade, sexo, peso, altura e composição corporal (músculo queima mais que gordura). Também sofre influência de genética, hormônios e alguns medicamentos. Entender a TMB é o primeiro passo para calcular quantas calorias você deve consumir para emagrecer, manter ou ganhar peso.

How it's calculated

O método mais usado para estimar a TMB é a fórmula de Mifflin–St Jeor. Ela usa peso, altura, idade e sexo para gerar uma estimativa. Lembre que é uma previsão: quanto mais precisa a entrada (peso real, altura correta), melhor o resultado. Para necessidades reais de dieta você deve ajustar esse valor pela atividade diária.
Homens: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × idade(anos) + 5 Mulheres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × idade(anos) - 161

How to use this calculator

  1. Insira seu peso em kg, altura em cm, idade e selecione o sexo. Use medidas atuais.
  2. Clique para calcular a TMB. O resultado mostra as calorias estimadas que seu corpo consome em repouso.
  3. Para planejar dieta, multiplique a TMB por um fator de atividade (sedentário a muito ativo) para obter as calorias de manutenção.
  4. Defina meta: déficit de 300–700 kcal/dia para perda gradual; excedente de 250–500 kcal/dia para ganho de massa. Consulte um profissional para metas específicas.
  5. Use CalorIA no WhatsApp para registrar alimentação e atividade e ajustar calorias ao longo do tempo.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 1200 kcal/dia TMB relativamente baixa Verifique se a entrada está correta. Se confirmado, pode indicar baixa massa magra ou idade avançada. Evite dietas muito restritivas; busque orientação profissional e priorize treinamento de força.
1200–1500 kcal/dia TMB baixa a média Comum em mulheres menores ou pessoas com menos massa muscular. Para emagrecer, aplique déficit moderado e mantenha proteína adequada.
1500–1800 kcal/dia TMB média Valor frequente em adultos com composição corporal equilibrada. Ajuste calorias conforme atividade e objetivo.
1800–2200 kcal/dia TMB alta Indica maior massa corporal ou mais massa magra. Se quer perder peso, pode tolerar déficit maior; se quer ganhar massa, é mais fácil criar excedente.
> 2200 kcal/dia TMB muito alta Comum em pessoas muito musculosas ou de grande porte. Planeje calorias de forma estruturada para objetivos de performance ou composição corporal.

Dicas Práticas

  • Aumente massa magra: treino de força eleva a TMB ao longo do tempo.
  • Durma bem: sono insuficiente afeta hormônios e pode reduzir o gasto energético.
  • Consuma proteína adequada para preservar músculo durante déficit calórico.
  • Evite cortes extremos de calorias; perda muito rápida reduz TMB e aumenta risco de reganho.
  • Reavalie a cada 4–8 semanas: peso, medidas e progresso orientam ajustes.

Qual a diferença entre TMB e gasto energético total?

A TMB é o gasto em repouso. O gasto energético total (GET) inclui a TMB mais as calorias gastas na atividade física, digestão (efeito térmico dos alimentos) e NEAT (movimentos do dia a dia).

Com que frequência devo recalcular a TMB?

Recalcule quando houver mudança significativa no peso ou composição corporal, ou a cada 1–2 meses durante um programa de emagrecimento ou ganho de massa.

Posso aumentar minha TMB?

Sim, principalmente aumentando a massa magra com treino de força e mantendo hábitos saudáveis (proteína adequada, sono e controle do estresse).

A TMB é suficiente para definir dieta?

É um ponto de partida. Para uma dieta eficaz você precisa ajustar pela atividade, preferências, metas e resposta individual. Monitorar progresso e ajustar é essencial.

A calculadora TMB substitui consulta médica?

Não. A calculadora é útil para estimativas e planejamento. Para condições médicas, necessidades especiais ou objetivos complexos, consulte nutricionista ou médico.

Perguntas Frequentes

Qual a diferença entre TMB e gasto energético total?

A TMB é o gasto em repouso. O gasto energético total (GET) inclui a TMB mais as calorias gastas na atividade física, digestão (efeito térmico dos alimentos) e NEAT (movimentos do dia a dia).

Com que frequência devo recalcular a TMB?

Recalcule quando houver mudança significativa no peso ou composição corporal, ou a cada 1–2 meses durante um programa de emagrecimento ou ganho de massa.

Posso aumentar minha TMB?

Sim, principalmente aumentando a massa magra com treino de força e mantendo hábitos saudáveis (proteína adequada, sono e controle do estresse).

A TMB é suficiente para definir dieta?

É um ponto de partida. Para uma dieta eficaz você precisa ajustar pela atividade, preferências, metas e resposta individual. Monitorar progresso e ajustar é essencial.

A calculadora TMB substitui consulta médica?

Não. A calculadora é útil para estimativas e planejamento. Para condições médicas, necessidades especiais ou objetivos complexos, consulte nutricionista ou médico.

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