Ferramenta

Calculadora de Refeição Pré e Pós-Treino (Calorias e Macros)

Esta calculadora ajuda você a estimar quantas calorias e quais macros (carboidratos, proteínas e gorduras) fazer antes e depois do treino. Ela considera seu peso, objetivo e o tempo entre a refeição e o exercício para sugerir quantidades práticas — não é um plano fixo, é um ponto de partida que facilita decisões rápidas no dia a dia.

Calculadora

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O que é Calculadora de Refeição Pré e Pós-Treino?

É uma ferramenta que transforma regras nutricionais em números fáceis de usar: quantos gramas de carboidrato, proteína e gordura consumir antes e depois do treino para ter energia e recuperação. Em vez de adivinhar se sua marmita está adequada, você recebe um cálculo baseado em peso corporal, intensidade do treino e objetivo (manter, perder ou ganhar massa). A ideia é simples: a refeição pré-treino prioriza carboidratos para energia rápida e proteína moderada para suporte muscular; a refeição pós-treino prioriza carboidratos e proteína para repor glicogênio e iniciar a reparação muscular. Essas recomendações mudam com o tipo de treino e o tempo até a atividade.

Como é calculado

O cálculo parte de três entradas principais: peso corporal, objetivo (manutenção, perda, ganho) e intensidade/duração do treino. A partir disso a calculadora sugere uma faixa de gramas por quilo de peso para cada macro antes e depois do treino. Depois converte gramas em calorias usando os valores energéticos padrão (4 kcal/g para carboidrato e proteína; 9 kcal/g para gordura). Também ajusta a porção conforme o tempo entre a refeição e o treino: se você tem pouco tempo, a recomendação prioriza alimentos mais fáceis de digerir e menos gordura; se tem várias horas, a refeição pode ser maior e com mais variedade de alimentos.
Exemplos práticos: Pré-treino: - Carboidratos: 0.5–1.5 g/kg - Proteína: 0.2–0.4 g/kg - Gordura: 0.1–0.3 g/kg Pós-treino: - Carboidratos: 0.8–1.2 g/kg - Proteína: 0.25–0.4 g/kg - Gordura: 0.1–0.2 g/kg Calorias totais da refeição = (g_carboidrato + g_proteína) * 4 + g_gordura * 9 Ajuste final = calorias da refeição +/- conforme objetivo (reduzir ~10–20% para perda, aumentar ~10–20% para ganho).

Como usar esta calculadora

  1. Informe seu peso em kg e escolha seu objetivo (perder, manter, ganhar).
  2. Selecione a intensidade e duração do treino e quanto tempo antes você vai comer.
  3. Veja as faixas sugeridas de carboidrato, proteína e gordura por quilo de peso para pré e pós-treino.
  4. Converta os gramas sugeridos em alimentos reais (ex.: 40 g carboidrato = 1 banana + 2 torradas) ou use a função de alimentos do app.
  5. Ajuste a porção com base na sensação: se ficar sem energia, aumente carboidratos; se a barriga pesar, reduza gordura ou antecipe a refeição.

Como interpretar seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
Pré-treino: carboidratos < 0.5 g/kg Baixa energia Se você fica sem fôlego ou fraco no treino, aumente para 0.5–1.5 g/kg dependendo do tempo até o exercício.
Pré-treino: carboidratos 0.5–1.5 g/kg Adequado para a maioria dos treinos Combinar com 0.2–0.4 g/kg de proteína costuma ser suficiente; evite muita gordura se o treino for logo em seguida.
Pós-treino: carboidratos < 0.8 g/kg Recuperação insuficiente Consuma mais carboidrato (0.8–1.2 g/kg) e 0.25–0.4 g/kg de proteína para repor glicogênio e iniciar a síntese muscular.
Pós-treino: carboidratos 0.8–1.2 g/kg Boa recuperação Isso atende a maioria dos treinos de resistência e força; ajuste conforme seu objetivo calórico total.
Calorias da refeição > 25% do seu TDEE Porção muito grande Se a refeição pré ou pós estiver consumindo muita das suas calorias diárias, prefira refeições mais leves e de fácil digestão ao redor do treino.

Dicas Práticas

  • Se o treino é de alta intensidade e longo (>60 min), foque no limite superior das faixas de carboidrato.
  • Para treinos curtos e leves, uma porção pequena de carboidrato antes (ex.: 20–30 g) já ajuda.
  • Proteína no pós-treino é essencial: 20–30 g de proteína (0.25–0.4 g/kg) é uma meta prática para a maioria.
  • Evite refeições ricas em gordura imediatamente antes do treino se você tem pouca janela de digestão; gordura atrasa esvaziamento gástrico.
  • Use alimentos reais que você gosta — é mais fácil manter o hábito. Ex.: iogurte+fruta, tapioca+ovos, sanduíche de frango ou shake rápido.

O que comer antes do treino calorias?

Escolha uma refeição com carboidratos e proteína leve: por exemplo uma banana + 1 iogurte natural (cerca de 150–250 kcal) se faltar pouco tempo, ou uma tapioca com ovo e uma fruta (300–400 kcal) se tiver 1–3 horas. Use a faixa de 0.5–1.5 g/kg de carboidrato como referência.

Pré-treino calorias e macros: qual a regra prática?

Para a maioria: carboidratos 0.5–1.5 g/kg, proteína 0.2–0.4 g/kg e pouca gordura. Calorias dependem do total de gramas: (carbo+proteína)*4 + gordura*9. Ajuste conforme seu objetivo.

Quantas calorias comer após treino para recuperar?

Não existe um número fixo, mas prefira uma refeição com 0.8–1.2 g/kg de carboidratos e 0.25–0.4 g/kg de proteína. Em calorias isso varia com o seu peso e com a gordura incluída, mas para uma pessoa de 70 kg pode ficar entre 300 e 600 kcal dependendo do treino e objetivo.

Posso pular a refeição pós-treino?

Depende: se você fez um treino leve e vai se alimentar normalmente em 2–3 horas, não é crítico. Mas após treinos intensos é melhor ingerir carboidrato + proteína em até 1–2 horas para otimizar recuperação.

Perguntas Frequentes

O que comer antes do treino calorias?

Escolha uma refeição com carboidratos e proteína leve: por exemplo uma banana + 1 iogurte natural (cerca de 150–250 kcal) se faltar pouco tempo, ou uma tapioca com ovo e uma fruta (300–400 kcal) se tiver 1–3 horas. Use a faixa de 0.5–1.5 g/kg de carboidrato como referência.

Pré-treino calorias e macros: qual a regra prática?

Para a maioria: carboidratos 0.5–1.5 g/kg, proteína 0.2–0.4 g/kg e pouca gordura. Calorias dependem do total de gramas: (carbo+proteína)*4 + gordura*9. Ajuste conforme seu objetivo.

Quantas calorias comer após treino para recuperar?

Não existe um número fixo, mas prefira uma refeição com 0.8–1.2 g/kg de carboidratos e 0.25–0.4 g/kg de proteína. Em calorias isso varia com o seu peso e com a gordura incluída, mas para uma pessoa de 70 kg pode ficar entre 300 e 600 kcal dependendo do treino e objetivo.

Posso pular a refeição pós-treino?

Depende: se você fez um treino leve e vai se alimentar normalmente em 2–3 horas, não é crítico. Mas após treinos intensos é melhor ingerir carboidrato + proteína em até 1–2 horas para otimizar recuperação.

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