Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é a calculadora de carboidratos e proteína pós-treino?
How it's calculated
Proteína (g) = peso (kg) × 0,25–0,40 (recomendado 0,3–0,4 para ganho muscular)
Carboidratos (g) = peso (kg) × 0,5–1,0 (ajuste para intensidade: 0,5–0,7 para treinos curtos; 0,8–1,0 para treinos longos/intensos)How to use this calculator
- Informe seu peso em kg.
- Escolha o tipo de treino (força/hipertrofia, resistência, misto) e a intensidade/duração.
- Selecione seu objetivo (manutenção, perda de gordura, ganho muscular).
- A calculadora vai gerar gramas de proteína e carboidratos recomendados para a refeição pós-treino.
- Use as quantidades para montar opções reais (ex.: 30 g de proteína = ~150 g de peito de frango; 60 g de carboidrato = ~200 g de arroz cozido).
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| Proteína < 0,2 g/kg | Baixa | Provavelmente insuficiente para estimular boa síntese proteica após o treino. Aumente a proteína na próxima refeição. |
| Proteína 0,2–0,3 g/kg | Recuperação básica | Adequado para treinos leves ou manutenção. Para ganho muscular, prefira 0,3–0,4 g/kg. |
| Proteína 0,3–0,4 g/kg | Ideal para ganho muscular | Boa faixa para a maioria das pessoas visando hipertrofia. Ex.: pessoa de 70 kg → 21–28 g de proteína. |
| Proteína > 0,45 g/kg por refeição | Margem de benefício reduzida | Quantidades maiores têm benefício limitado por refeição; foque no total diário de proteína e na distribuição. |
| Carboidrato < 0,3 g/kg | Insuficiente após treino intenso | Para treinos longos ou múltiplas sessões no dia, aumente os carboidratos para acelerar a reposição de glicogênio. |
| Carboidrato 0,3–0,7 g/kg | Suficiente para treinos de força/curtos | Boa para sessões de resistência moderada ou treinos de força tradicionais. |
| Carboidrato 0,7–1,2 g/kg | Recomendado para treinos longos/intensos | Use quando houve grande gasto de glicogênio (corrida longa, treino intenso ou sequência de treinos). |
| Carboidrato > 1,2 g/kg | Provável excesso | Raramente necessário; ajuste conforme objetivo calórico e composição corporal. |
Dicas Práticas
- Priorize proteína de alta qualidade (ovos, frango, peixe, whey) dentro de 1–2 horas após o treino para melhor recuperação.
- Combine proteína com carboidratos para repor glicogênio e melhorar absorção; por exemplo, 25–30 g de proteína + 40–60 g de carboidratos após treino.
- Se o treino foi curto e de baixa intensidade, reduza a porção de carboidratos e foque mais na proteína.
- Use exemplos práticos: 1 scoop de whey (25 g proteína) + 1 banana (20–25 g carb) ou 150 g de peito de frango + 150 g de batata doce.
- A hidratação e eletrólitos importam — especialmente em treinos longos. Água e uma bebida com sódio podem ajudar na recuperação.
O que comer depois do treino?
Coma uma combinação de proteína e carboidratos: por exemplo, frango com arroz e legumes, omelete com batata doce, ou um shake de whey com fruta. Escolha porções de acordo com a recomendação da calculadora e seu objetivo.
Qual a quantidade de proteína pós-treino ideal?
Para a maioria das pessoas que busca ganho muscular, 0,3–0,4 g de proteína por kg de peso corporal por refeição é uma boa meta (aprox. 20–40 g). Idade avançada ou treino muito intenso pode justificar valores ligeiramente maiores.
Preciso de carboidrato se meu treino foi curto?
Se o treino foi curto e principalmente de força, a necessidade de carboidrato é menor. 0,3–0,5 g/kg costuma ser suficiente. Priorize proteína se o objetivo principal for hipertrofia.
Treinei em jejum. Devo priorizar proteína ou carboidrato?
Se você treinou em jejum, inclua ambos. Comece com proteína para interromper o catabolismo e adicione carboidratos conforme a duração/intensidade do treino para repor energia.
Posso usar suplementos (whey) na refeição pós-treino?
Sim. Whey é prático e tem alta absorção de aminoácidos. Combine com uma fonte de carboidrato (fruta, aveia) se o treino exigir reposição de glicogênio.
Perguntas Frequentes
O que comer depois do treino?
Coma uma combinação de proteína e carboidratos: por exemplo, frango com arroz e legumes, omelete com batata doce, ou um shake de whey com fruta. Escolha porções de acordo com a recomendação da calculadora e seu objetivo.
Qual a quantidade de proteína pós-treino ideal?
Para a maioria das pessoas que busca ganho muscular, 0,3–0,4 g de proteína por kg de peso corporal por refeição é uma boa meta (aprox. 20–40 g). Idade avançada ou treino muito intenso pode justificar valores ligeiramente maiores.
Preciso de carboidrato se meu treino foi curto?
Se o treino foi curto e principalmente de força, a necessidade de carboidrato é menor. 0,3–0,5 g/kg costuma ser suficiente. Priorize proteína se o objetivo principal for hipertrofia.
Treinei em jejum. Devo priorizar proteína ou carboidrato?
Se você treinou em jejum, inclua ambos. Comece com proteína para interromper o catabolismo e adicione carboidratos conforme a duração/intensidade do treino para repor energia.
Posso usar suplementos (whey) na refeição pós-treino?
Sim. Whey é prático e tem alta absorção de aminoácidos. Combine com uma fonte de carboidrato (fruta, aveia) se o treino exigir reposição de glicogênio.
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