Ferramenta

Calculadora de meta de perda de peso segura (déficit calórico recomendado)

Esta calculadora ajuda você a estimar um déficit calórico seguro para perder peso de forma progressiva e sustentável. Ela transforma um objetivo semanal (por exemplo, perder 0,5kg por semana) em um déficit diário aproximado e sugere uma nova meta de calorias com base no seu gasto total estimado. Por que isso importa? Definir um déficit sem cálculo pode levar a perdas muito lentas, estagnação ou cortes excessivos que prejudicam saúde, sono e massa muscular. Com números claros você toma decisões mais práticas e realistas.

Calculadora

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O que é déficit calórico e meta perda de peso segura?

Déficit calórico é a diferença entre as calorias que você gasta (gasto energético total, TDEE) e as que consome. Para perder peso, o consumo precisa ser menor que o gasto. "Meta perda de peso segura" refere-se a escolher um ritmo de perda que minimize riscos: manter nutrientes, preservar músculo e permitir adaptações sustentáveis. Uma referência prática: 1 kg de gordura equivale a cerca de 7.700 kcal. Com isso, você pode converter um objetivo de perda semanal em um déficit diário. Metas comuns são 0,25–0,75% do peso corporal por semana; para a maioria das pessoas, perder 0,5kg por semana é seguro e viável com acompanhamento adequado.

How it's calculated

Passo a passo: primeiro estimamos seu metabolismo basal (BMR) com uma fórmula padrão. Depois multiplicamos por um fator de atividade para obter o TDEE (gasto energético total). Para transformar o objetivo semanal em déficit diário, usamos a relação aproximada de 7.700 kcal por kg de gordura. Por fim subtraímos o déficit diário do TDEE para achar a meta de ingestão calórica. Essa é uma estimativa inicial: ajustes são esperados conforme perda de peso, mudanças na atividade ou composição corporal.
BMR (Mifflin–St Jeor): Homens = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) − 5×idade + 5; Mulheres = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) − 5×idade − 161. TDEE = BMR × fator de atividade (sedentário 1.2, leve 1.375, moderado 1.55, ativo 1.725, muito ativo 1.9). Déficit diário = (kg desejado por semana × 7700) ÷ 7. Nova meta calórica = TDEE − déficit diário.

How to use this calculator

  1. Digite seu peso atual, altura, idade e sexo.
  2. Escolha seu nível de atividade (sedentário a muito ativo).
  3. Selecione quanto quer perder por semana (ex.: 0,5kg ou 1kg).
  4. A calculadora mostrará seu BMR, TDEE, déficit diário necessário e a meta de calorias diárias.
  5. Compare a meta com limites mínimos recomendados e ajuste se necessário; procure acompanhamento profissional para metas agressivas.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 18.5 Abaixo do peso Foque em nutrição adequada antes de reduzir calorias. Consulte um profissional.
18.5 – 24.9 Peso normal Déficits moderados (ex.: perder 0,25–0,5kg/sem) costumam ser suficientes e seguros.
25 – 29.9 Sobrepeso Déficits entre 0,5kg/sem são comuns; acompanhamento ajuda a preservar massa magra.
≥ 30 Obesidade Perdas mais rápidas podem ser clinicamente justificadas, mas precisam de supervisão médica.

Dicas Práticas

  • Para perder 0,5kg por semana: reduza cerca de 3850 kcal por semana, ou ~550 kcal/dia (7.700 kcal por kg → 0,5kg = 3.850 kcal).
  • Perder 1kg por semana exige ~1.100 kcal/dia de déficit — é agressivo e geralmente não recomendado sem supervisão.
  • Priorize ingestão adequada de proteína (1,2–2,0 g/kg) para preservar massa muscular durante o déficit.
  • Combine déficit moderado com treino de força e sono adequado; isso melhora resultados e saúde geral.
  • Use ciclos e ajustes: se a perda estagnar por mais de 2–3 semanas, reveja calorias, atividade e composição corporal antes de cortar mais.

Quantas calorias cortar para perder 0,5kg por semana?

Para perder 0,5kg/sem você precisa de um déficit total de aproximadamente 3.850 kcal por semana, o que dá cerca de 550 kcal por dia. Isso é uma estimativa; calcule seu TDEE primeiro e subtraia cerca de 550 kcal para a nova meta diária.

Como calcular déficit calórico para perder 1kg por semana com segurança?

Para perder 1kg/sem o déficit necessário é ~7.700 kcal/sem, equivalente a ~1.100 kcal/dia. Esse número é alto e pode reduzir a ingestão abaixo de níveis seguros; só recomendo com supervisão médica e preferir estratégias mais gradativas se possível.

Posso usar um déficit maior se eu me exercitar muito?

O exercício aumenta o gasto, então parte do déficit pode vir do aumento da atividade. Ainda assim, déficits muito grandes combinando dieta e treino podem aumentar risco de exaustão e perda de massa magra. Ajuste progressivamente e monitore energia e recuperação.

Qual o mínimo de calorias por dia aceitável?

Valores gerais: não descer abaixo de ~1.200 kcal/dia para mulheres e ~1.500 kcal/dia para homens sem supervisão. Essas são referências; necessidades individuais variam.

Com que frequência devo recalcular a meta?

Recalcule a cada 2–4 semanas ou sempre que houver mudança relevante no peso, atividade ou objetivos. Pequenos ajustes evitam quedas bruscas no metabolismo.

Perguntas Frequentes

Quantas calorias cortar para perder 0,5kg por semana?

Para perder 0,5kg/sem você precisa de um déficit total de aproximadamente 3.850 kcal por semana, o que dá cerca de 550 kcal por dia. Isso é uma estimativa; calcule seu TDEE primeiro e subtraia cerca de 550 kcal para a nova meta diária.

Como calcular déficit calórico para perder 1kg por semana com segurança?

Para perder 1kg/sem o déficit necessário é ~7.700 kcal/sem, equivalente a ~1.100 kcal/dia. Esse número é alto e pode reduzir a ingestão abaixo de níveis seguros; só recomendo com supervisão médica e preferir estratégias mais gradativas se possível.

Posso usar um déficit maior se eu me exercitar muito?

O exercício aumenta o gasto, então parte do déficit pode vir do aumento da atividade. Ainda assim, déficits muito grandes combinando dieta e treino podem aumentar risco de exaustão e perda de massa magra. Ajuste progressivamente e monitore energia e recuperação.

Qual o mínimo de calorias por dia aceitável?

Valores gerais: não descer abaixo de ~1.200 kcal/dia para mulheres e ~1.500 kcal/dia para homens sem supervisão. Essas são referências; necessidades individuais variam.

Com que frequência devo recalcular a meta?

Recalcule a cada 2–4 semanas ou sempre que houver mudança relevante no peso, atividade ou objetivos. Pequenos ajustes evitam quedas bruscas no metabolismo.

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