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Calculadora de macros para veganos e vegetarianos

Esta calculadora ajuda você a definir a distribuição de macronutrientes em uma dieta vegana ou vegetariana: calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. O foco é prático — mostrar quantas proteínas você precisa por dia e como ajustar os macros para objetivos como ganhar massa muscular. Usar os números corretos faz diferença na evolução. Com a estimativa certa você consegue planejar refeições completas, escolher melhores fontes vegetais de proteína e ter metas claras para cada refeição. A calculadora é interativa e aqui explico como interpretar e aplicar os resultados.

Calculadora

Em breve: calculadora interativa

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O que é macros vegano?

Macros vegano é a distribuição de proteínas, carboidratos e gorduras em uma dieta baseada em plantas. Para veganos e vegetarianos, o conceito é o mesmo de qualquer dieta: garantir energia, recuperação e saúde através das proporções desses três grupos. A diferença prática é a escolha das fontes: proteínas vêm de leguminosas, grãos, oleaginosas, tofu, tempeh e suplementos veganos. Atenção à qualidade proteica (complementação de aminoácidos) e à densidade calórica — alguns alimentos vegetais têm menos calorias por volume, então pode ser necessário comer mais para atingir metas de ganho de massa.

Como é calculado

Primeiro estimamos suas necessidades energéticas (TMB x atividade = TDEE). Depois você escolhe o objetivo: manutenção, perda de gordura ou ganho de massa. Aplicamos um ajuste de calorias (+/-) e definimos metas de proteína por quilo de peso corporal, percentual de gorduras e o restante em carboidratos. Para veganos que querem ganhar massa, a prioridade é ter proteína suficiente (tipicamente 1,6–2,4 g/kg) e calorias em leve superávit. Gordura costuma ficar entre 20–35% das calorias totais; carboidratos são ajustados para preencher o restante e dar energia para treinos.
1) Calorias alvo = TDEE ± objetivo (ex.: +250 kcal para ganhar massa) 2) Proteína (g) = peso_kg × proteína_g_por_kg (ex.: 1,8 g/kg) 3) Proteína_kcal = proteína_g × 4 4) Gordura_kcal = calorias_alvo × %gordura (ex.: 0,25) 5) Gordura_g = gordura_kcal / 9 6) Carboidrato_kcal = calorias_alvo - (proteína_kcal + gordura_kcal) 7) Carboidrato_g = carboidrato_kcal / 4

Como usar esta calculadora

  1. Informe seu peso em kg, altura, idade e nível de atividade para estimar o TDEE.
  2. Escolha o objetivo: manutenção, perda de gordura ou ganhar massa (escolha um superávit calórico moderado para ganhar massa).
  3. Defina a meta de proteína por kg (ex.: 1,6–2,4 g/kg para ganhar massa) — a calculadora sugere valores.
  4. Escolha uma faixa de gordura (20–35% das calorias). A calculadora converte em gramas.
  5. O resto das calorias vira carboidratos. Use os valores para montar refeições e ajustar fontes vegetais de proteína.

Entendendo seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 1.2 g/kg (proteína) Baixa ingestão de proteína Aumente proteínas, especialmente se treina. Inclua leguminosas, tofu/tempeh e proteína vegetal em pó se necessário.
1.2–1.6 g/kg (proteína) Adequado para manutenção ou perda leve Bom para quem não foca tanto em hipertrofia. Para ganhar massa, prefira aumentar para 1,6–2,4 g/kg.
1.6–2.4 g/kg (proteína) Ideal para ganhar massa Essa faixa atende recuperação e síntese muscular para a maioria dos veganos que treinam com intensidade.
> 2.4 g/kg (proteína) Alto consumo de proteína Geralmente desnecessário para a maioria; pode ser usado em fases específicas com supervisão. Verifique consumo total de calorias e conforto digestivo.
Déficit/Superávit calórico Calorias abaixo da necessidade vs acima Déficit leva à perda de gordura; superávit moderado (+200–400 kcal) é indicado para ganho de massa evitando ganho excessivo de gordura.

Dicas Práticas

  • Combine fontes vegetais para melhorar o perfil de aminoácidos (feijão+arroz, grão-de-bico+quinoa).
  • Use proteína vegetal em pó (ervilha, arroz) se tiver dificuldade em atingir proteína por dia.
  • Prefira alimentos calóricos e nutritivos para ganhar massa: abacate, oleaginosas, tofu, tempeh, leites vegetais fortificados.
  • Distribua a proteína ao longo do dia e inclua uma refeição pós-treino com 20–40 g de proteína para recuperação.
  • Monitore progresso e ajuste calorias antes de mexer na proteína — muitas vezes o ajuste calórico resolve estagnações.

Como calcular proteínas vegana por dia?

Multiplique seu peso em kg pela meta de proteína por quilo. Para ganhar massa, use entre 1,6 e 2,4 g/kg. Exemplo: 70 kg × 1,8 g/kg = 126 g de proteína por dia.

Quais alimentos ajudam a atingir macros vegano?

Leguminosas (feijão, lentilha), tofu, tempeh, seitan, quinoa, amaranto, oleaginosas e sementes. Proteínas veganas em pó são úteis para completar a meta sem muita comida volumosa.

Como distribuir macros em dieta vegana para ganhar massa?

Priorize proteína (1,6–2,4 g/kg), mantenha gordura em 20–35% das calorias e ajuste carboidratos para o restante. Carboidratos dão energia para treinos; aumente nos dias de treino se preferir.

Preciso suplementar em uma dieta vegana para hipertrofia?

Suplementos comuns: proteína vegetal em pó para atingir a meta proteica, B12 obrigatório em veganos, creatina pode ajudar performance e ganho de massa. Considere ferro e ômega-3 conforme exames.

A calculadora resolve a questão da combinação de aminoácidos?

A calculadora indica quantos gramas de proteína você precisa, mas a combinação de aminoácidos depende das fontes. Planeje refeições variadas ao longo do dia para garantir aminoácidos essenciais.

Perguntas Frequentes

Como calcular proteínas vegana por dia?

Multiplique seu peso em kg pela meta de proteína por quilo. Para ganhar massa, use entre 1,6 e 2,4 g/kg. Exemplo: 70 kg × 1,8 g/kg = 126 g de proteína por dia.

Quais alimentos ajudam a atingir macros vegano?

Leguminosas (feijão, lentilha), tofu, tempeh, seitan, quinoa, amaranto, oleaginosas e sementes. Proteínas veganas em pó são úteis para completar a meta sem muita comida volumosa.

Como distribuir macros em dieta vegana para ganhar massa?

Priorize proteína (1,6–2,4 g/kg), mantenha gordura em 20–35% das calorias e ajuste carboidratos para o restante. Carboidratos dão energia para treinos; aumente nos dias de treino se preferir.

Preciso suplementar em uma dieta vegana para hipertrofia?

Suplementos comuns: proteína vegetal em pó para atingir a meta proteica, B12 obrigatório em veganos, creatina pode ajudar performance e ganho de massa. Considere ferro e ômega-3 conforme exames.

A calculadora resolve a questão da combinação de aminoácidos?

A calculadora indica quantos gramas de proteína você precisa, mas a combinação de aminoácidos depende das fontes. Planeje refeições variadas ao longo do dia para garantir aminoácidos essenciais.

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