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Calculadora de Macros para Hipertrofia (ganho de massa)

Esta calculadora de macros para hipertrofia ajuda você a transformar uma meta calórica (manutenção + excedente) em quantidades práticas de proteína, carboidrato e gordura. É focada em ganho de massa muscular, combinando recomendações baseadas em evidência com opções ajustáveis para seu nível de treino. Usando a calculadora você terá valores em gramas e calorias práticos para seguir no dia a dia. Saber quantos gramas de proteína por kg para ganhar massa e como distribuir o restante das calorias facilita o planejamento das refeições e a progressão nos treinos.

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O que é Calculadora de Macros para Hipertrofia?

É uma ferramenta que converte uma meta calórica (por exemplo: 3000 kcal) e seu peso corporal em metas de proteína, gordura e carboidrato. O objetivo é criar uma distribuição que favoreça a síntese muscular, recuperação e desempenho. A calculadora usa parâmetros comuns na literatura para hipertrofia: ingestão de proteína baseada no peso corporal, gordura em percentuais das calorias e carboidratos preenchendo o restante. Ela não substitui avaliação profissional, mas dá uma base prática para começar e ajustar.

Como é calculado

Primeiro você informa a meta calórica (manutenção + excedente desejado) e seu peso. A calculadora multiplica seu peso por uma recomendação de proteína (ex.: 1,6–2,2 g/kg) para obter gramas de proteína. Em seguida define uma porcentagem das calorias para gorduras (geralmente 20–30%) e converte isso em gramas. O que sobra em calorias vira carboidrato. O resultado é uma distribuição simples: proteína fixa por kg, gordura em % das calorias e carboidrato ajustado para completar a meta calórica total.
Proteína(g) = peso(kg) × proteína(g/kg) Proteína(kcal) = Proteína(g) × 4 Gordura(kcal) = Calorias totais × %gordura Gordura(g) = Gordura(kcal) ÷ 9 Carboidrato(kcal) = Calorias totais − Proteína(kcal) − Gordura(kcal) Carboidrato(g) = Carboidrato(kcal) ÷ 4

Como usar esta calculadora

  1. Informe seu peso em kg e a meta calórica diária (ex.: 3000 kcal — já com o excedente desejado).
  2. Escolha a recomendação de proteína por kg (sugestão: 1,6–2,2 g/kg; use 2,0 g/kg se treina pesado e quer priorizar ganho de massa).
  3. Selecione a porcentagem de calorias para gorduras (20–30% é comum para hipertrofia).
  4. A calculadora converte tudo em gramas e calorias por macronutriente; revise e ajuste conforme preferência e resposta.
  5. Use os resultados para montar refeições e ajuste semanalmente conforme ganho de massa e performance.

Como interpretar seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
Proteína < 1,6 g/kg Provavelmente insuficiente para maximizar hipertrofia Aumente a proteína até pelo menos 1,6 g/kg; se treina pesado, busque 1,8–2,2 g/kg.
Proteína 1,6–2,2 g/kg Faixa adequada para a maioria buscando ganho de massa Mantenha dentro dessa faixa e ajuste para cima se tiver dificuldade em ganhar massa ou recuperação precária.
Gordura 15–35% das calorias Intervalo aceitável para saúde hormonal e absorção de vitaminas Para hipertrofia use 20–30% de gordura; se prefere mais carbs para treinos intensos, reduza gordura para ~20%.
Carboidrato variável (g/kg) Depende do volume de treino: baixas para treinos leves, altas para alto volume Objetive 3–6 g/kg como referência: indivíduos com treino pesado podem precisar de >5 g/kg.

Dicas Práticas

  • Priorize proteína em refeições próximas ao treino para apoiar recuperação (ex.: 20–40 g por refeição).
  • Se estiver estagnado no ganho, aumente as calorias 200–300 kcal antes de mudar macros radicalmente.
  • Use fontes de gordura saudáveis (azeite, abacate, oleaginosas) e evite cortar gorduras ao extremo.
  • Carboidratos são importantes para treinos intensos — se o seu treino é pesado, mantenha carboidratos altos.
  • Monitore progresso em semanas (massa corporal, força, medidas) e ajuste macros aos poucos.

O que é a melhor proteína por kg para ganhar massa?

A recomendação comum é 1,6–2,2 g/kg. Para muitos que treinam pesado eu recomendo começar em 1,8–2,0 g/kg e ajustar para 2,2 g/kg se perceber necessidade maior de recuperação.

Como calcular macros para ganhar músculo 75 kg 3000 calorias?

Exemplo prático: com 75 kg e 3000 kcal, escolha proteína 2,0 g/kg → 150 g proteína = 600 kcal. Se usar 25% de gordura → 3000 × 0,25 = 750 kcal = 83 g gordura. Restam 3000 − 600 − 750 = 1650 kcal → 1650/4 = 413 g carboidrato. Este é um exemplo, não uma regra fixa.

A calculadora de macros para hipertrofia funciona para iniciantes?

Sim. Ela dá uma base prática. Iniciantes tendem a responder bem mesmo com variações, mas é bom monitorar progresso e ajustar calorias e macros nas primeiras semanas.

Preciso comer exatamente esses números todo dia?

Não precisa ser perfeito. Use os valores como média semanal. Coerência ao longo das semanas importa mais que precisão diária absoluta.

Perguntas Frequentes

O que é a melhor proteína por kg para ganhar massa?

A recomendação comum é 1,6–2,2 g/kg. Para muitos que treinam pesado eu recomendo começar em 1,8–2,0 g/kg e ajustar para 2,2 g/kg se perceber necessidade maior de recuperação.

Como calcular macros para ganhar músculo 75 kg 3000 calorias?

Exemplo prático: com 75 kg e 3000 kcal, escolha proteína 2,0 g/kg → 150 g proteína = 600 kcal. Se usar 25% de gordura → 3000 × 0,25 = 750 kcal = 83 g gordura. Restam 3000 − 600 − 750 = 1650 kcal → 1650/4 = 413 g carboidrato. Este é um exemplo, não uma regra fixa.

A calculadora de macros para hipertrofia funciona para iniciantes?

Sim. Ela dá uma base prática. Iniciantes tendem a responder bem mesmo com variações, mas é bom monitorar progresso e ajustar calorias e macros nas primeiras semanas.

Preciso comer exatamente esses números todo dia?

Não precisa ser perfeito. Use os valores como média semanal. Coerência ao longo das semanas importa mais que precisão diária absoluta.

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