Ferramenta

Calculadora de Calorias e Macros para Hipertrofia (ganho de massa magra)

Esta calculadora ajuda você a estimar as calorias para ganhar massa muscular e a distribuir os macros hipertrofia de forma prática. O objetivo é criar um leve superávit calórico controlado para promover ganho de massa magra sem acumular muita gordura. Vou explicar o que cada número significa, como são feitos os cálculos e como interpretar os resultados. A calculadora em si é interativa e roda no componente separado, aqui você encontra orientação para usar os números de forma segura e eficiente.

Calculadora

Em breve: calculadora interativa

Enquanto isso, use o CalorIA no WhatsApp para cálculos personalizados!

Calcular no WhatsApp

O que é calculadora de calorias e macros para hipertrofia?

É uma ferramenta que estima quantas calorias você precisa por dia para ganhar massa muscular e sugere a divisão entre proteínas, carboidratos e gorduras. Ela parte da sua taxa metabólica basal (BMR), ajusta pelo seu nível de atividade e adiciona um superávit calórico pensado para hipertrofia. O foco é ganhar massa magra — tecido muscular — minimizando ganho excessivo de gordura. Para isso a calculadora indica um superávit moderado e prioridades nos macros: proteína suficiente para síntese muscular, gordura para funções hormonais e carboidrato como fonte de energia para treinos intensos.

How it's calculated

Primeiro estimamos a Taxa Metabólica Basal (BMR) com a fórmula de Mifflin-St Jeor. Em seguida multiplicamos pela atividade física para obter o gasto total diário (TDEE). Para hipertrofia adicionamos um superávit calórico controlado, geralmente entre 250 e 500 kcal por dia, dependendo do seu nível de experiência e percentual de gordura. Depois distribuímos as calorias em macros: proteína, gordura e carboidratos.
BMR (homem) = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × idade + 5 BMR (mulher) = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × idade − 161 TDEE = BMR × fator de atividade (sedentário 1.2, leve 1.375, moderado 1.55, alto 1.725, muito alto 1.9) Calorias para hipertrofia = TDEE + 250–500 kcal Proteína = 1.6–2.2 g/kg de peso corporal Gordura = 20–30% das calorias totais Carboidratos = calorias restantes convertidas em gramas (1 g = 4 kcal)

How to use this calculator

  1. Informe peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física.
  2. Verifique o TDEE e escolha o superávit (250 kcal para ganho mais limpo; 350–500 kcal se estiver hardgainer ou treinando muito pesado).
  3. Defina a proteína em 1.6–2.2 g/kg (a partir do seu objetivo e experiência).
  4. Escolha gordura entre 20–30% das calorias totais.
  5. O restante das calorias vira carboidrato. Ajuste conforme desempenho nos treinos e composição corporal.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
Superávit < +250 kcal Superávit mínimo Bom para quem quer ganhar massa magra com risco menor de gordura. Ganho mais lento; mantenha proteína alta e treinos intensos.
Superávit +250 a +500 kcal Faixa ideal Equilíbrio entre ganho de músculo e controle de gordura. Ajuste para perto de +250 se tiver mais gordura corporal.
Superávit > +500 kcal Superávit alto Acelera ganho de peso, mas aumenta risco de gordura. Use curto prazo com acompanhamento cuidadoso.
Proteína 1.6–2.2 g/kg Padrão recomendado Proteção do músculo e suporte à síntese proteica. Pessoas muito ativas ou em recomposição podem subir para 2.2 g/kg.
Gordura 20–30% das calorias Suporte hormonal e saciedade Não reduza gordura além disso por longos períodos; avise seu profissional se tiver necessidades específicas.
Carboidratos restantes Combustível para treino Priorize carboidratos ao redor do treino para desempenho. Ajuste conforme tolerância e composição corporal.

Dicas Práticas

  • Priorize progressão de cargas no treino: sem estímulo adequado, calorias extras viram gordura.
  • Monitore peso e medidas a cada 1–2 semanas, não a cada dia. Pendências semanais mostram tendência.
  • Se ganhar muita gordura, reduza o superávit em 100–200 kcal e mantenha a proteína.
  • Prefira alimentos minimamente processados para saciedade e nutrientes; use calorias líquidas (shakes) com cuidado.
  • Durma bem e controle estresse — afetam recuperação e composição corporal.

Quantas calorias devo adicionar para ganhar massa sem engordar demais?

Comece com +250 kcal por dia se tiver percentual de gordura moderado; +300–400 kcal se estiver muito magro ou com alta demanda de treino. Ajuste conforme ganho de peso nas próximas 2–4 semanas.

Quanto de proteína eu preciso para hipertrofia?

A recomendação prática é 1.6–2.2 g por kg de peso corporal. Para quem treina muito intenso ou faz recomposição, valores próximos de 2 g/kg funcionam bem.

Posso ganhar massa magra com déficit calórico?

Em iniciantes ou quem retorna aos treinos e em casos de recomposição é possível ganhar músculo com leve déficit, mas geralmente é mais eficiente com superávit calórico controlado.

Devo priorizar carboidratos ou gorduras?

Dê prioridade aos carboidratos para energia nos treinos e à proteína para síntese muscular. Mantenha gorduras em 20–30% das calorias para suporte hormonal.

Com que frequência ajustar as calorias?

Revise a cada 2–4 semanas. Se o ganho de peso for menor que 0.25–0.5% do peso corporal por semana, aumente 100–200 kcal. Se for muito mais rápido e houver aumento de gordura, reduza.

Perguntas Frequentes

Quantas calorias devo adicionar para ganhar massa sem engordar demais?

Comece com +250 kcal por dia se tiver percentual de gordura moderado; +300–400 kcal se estiver muito magro ou com alta demanda de treino. Ajuste conforme ganho de peso nas próximas 2–4 semanas.

Quanto de proteína eu preciso para hipertrofia?

A recomendação prática é 1.6–2.2 g por kg de peso corporal. Para quem treina muito intenso ou faz recomposição, valores próximos de 2 g/kg funcionam bem.

Posso ganhar massa magra com déficit calórico?

Em iniciantes ou quem retorna aos treinos e em casos de recomposição é possível ganhar músculo com leve déficit, mas geralmente é mais eficiente com superávit calórico controlado.

Devo priorizar carboidratos ou gorduras?

Dê prioridade aos carboidratos para energia nos treinos e à proteína para síntese muscular. Mantenha gorduras em 20–30% das calorias para suporte hormonal.

Com que frequência ajustar as calorias?

Revise a cada 2–4 semanas. Se o ganho de peso for menor que 0.25–0.5% do peso corporal por semana, aumente 100–200 kcal. Se for muito mais rápido e houver aumento de gordura, reduza.

Acompanhe seus números automaticamente

O CalorIA calcula e acompanha suas métricas de saúde direto no WhatsApp. Receba relatórios personalizados e dicas baseadas nos seus dados.

Teste Grátis por 7 Dias