Ferramenta

Calculadora de Hidratação para Treinos e Corridas

Esta calculadora de hidratação para treino ajuda você a estimar quanto líquido precisa beber antes, durante e depois de corridas ou treinos intensos. Ela usa medidas simples — peso antes e depois, tempo de exercício e volume de líquidos ingeridos — para calcular a taxa de suor e a reposição necessária. Hidratação correta melhora desempenho, reduz risco de câimbras e evita queda de rendimento. Saber "quanto beber antes e depois de correr" ou "quantos litros de água devo repor após treino intenso" deixa sua rotina mais prática: você toma a quantidade certa e ajusta a reposição conforme o clima e a intensidade do exercício.

Calculadora

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O que é calculadora de hidratação para treino?

É uma ferramenta prática que estima a perda de líquidos durante o exercício e recomenda quanto você deve repor. Em vez de palpites, ela usa a mudança de peso corporal e o volume de fluidos ingeridos para calcular gasto hídrico. A ideia é simples: o peso perdido durante o treino representa, em grande parte, água (suor). Juntando essa perda com o que você bebeu e descontando a urina, a calculadora mostra a perda total e sugere o volume ideal para recuperação.

How it's calculated

O método principal mede a diferença entre o peso corporal antes e depois do exercício. Essa diferença, somada ao volume de líquido ingerido durante o treino e subtraída de qualquer urina produzida, resulta na perda total de fluidos. Dividindo essa perda pelo tempo de exercício obtemos a taxa de suor (L/h), útil para orientar a hidratação em treinos futuros. A partir da perda total, a recomendação pós-treino costuma usar a regra de repor 150% do volume perdido nas primeiras horas, para compensar a reposição urinária e acelerar a recuperação.
Perda de suor (L) = (Peso pré-treino - Peso pós-treino) + Líquido ingerido durante o treino - Urina produzida durante o treino Taxa de suor (L/h) = Perda de suor (L) / Duração do treino (h) Reposição pós-treino ≈ 1,5 × Perda de suor (L)

How to use this calculator

  1. Pese-se com roupa leve e seco antes do treino (peso pré).
  2. Registre quanto líquido você ingeriu durante a atividade e se urinou.
  3. Pese-se logo ao terminar, com a mesma roupa e em condições similares (peso pós).
  4. Informe duração do treino e os valores no sistema. A calculadora mostrará taxa de suor e volume recomendado para repor.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 1% do peso corporal Perda mínima Hidratação adequada. Beba água suficiente para manter o conforto; 200–400 ml nas próximas 30–60 min pode bastar.
1% – 2% do peso corporal Desidratação leve Reponha com prioridade: 1,0–1,5 L por cada kg perdido nas próximas 2–4 horas e inclua uma bebida com eletrólitos se o treino foi contínuo.
2% – 3% do peso corporal Desidratação moderada Reponha 1,5 L por kg perdido, inclua sódio (bebidas esportivas ou sal na refeição) e recupere repousando. Evite treinos intensos até normalizar.
> 3% do peso corporal Desidratação significativa Alerta: risco de queda de desempenho e problemas de saúde. Reponha lentamente 1,5 L por kg perdido, inclua eletrólitos e procure orientação médica se houver sintomas (tontura, náusea, confusão).

Dicas Práticas

  • Antes do treino: beba 5–7 ml por kg de peso 2–4 horas antes. Se estiver com pouco tempo, 3–5 ml/kg 2 horas antes ajuda.
  • Durante o treino: use a taxa de suor (L/h) para planejar ingestão — normalmente 300–800 ml/h, maior em treinos longos ou calor intenso.
  • Depois do treino: aplique a regra de 1,5× perda de líquido para repor. Por exemplo, se perdeu 1 kg, tome ~1,5 L nas próximas horas.
  • Inclua eletrólitos (sódio) em treinos acima de 60–90 minutos ou quando a perda de suor for alta; isso evita hiponatremia e melhora a retenção de líquidos.
  • Pese-se regularmente durante testes em diferentes climas para ajustar sua estratégia personalizada — cada pessoa tem taxa de suor diferente.

Quanto devo beber antes de correr?

A recomendação geral é 5–7 ml por kg de peso corporal 2–4 horas antes da corrida. Se você tiver pouco tempo, 3–5 ml/kg cerca de 2 horas antes costuma funcionar. Ajuste conforme seu conforto e experiência pessoal.

Quanto beber depois de correr — quantos litros de água devo repor após treino intenso?

Use a regra de reposição de 1,5× a perda de líquidos. Ex.: se você perdeu 1 kg (~1 L), beba cerca de 1,5 L nas próximas 2–4 horas. Para treinos intensos ou longos, inclua eletrólitos para recuperar sódio e evitar retenção inadequada.

A calculadora substitui pesar-se em eventos longos?

Não. Para precisão, pese-se antes e depois de treinos de referência em condições semelhantes. Em provas longas, combine estratégias: hidratação programada + ajuste por sensação de sede e experiência anterior.

Devo tomar bebida isotônica ou água pura?

Para exercícios curtos (<60 min), água costuma ser suficiente. Para treinos mais longos ou suores altos, bebidas com eletrólitos e carboidratos ajudam na reposição e desempenho.

E se eu sentir sede? Devo só seguir a calculadora?

A sede é um bom indicador para atividades recreativas. Use a calculadora para planejamento e ajuste segundo a sensação. Em esforços intensos, siga a estratégia planejada complementando com a sensação de sede.

Perguntas Frequentes

Quanto devo beber antes de correr?

A recomendação geral é 5–7 ml por kg de peso corporal 2–4 horas antes da corrida. Se você tiver pouco tempo, 3–5 ml/kg cerca de 2 horas antes costuma funcionar. Ajuste conforme seu conforto e experiência pessoal.

Quanto beber depois de correr — quantos litros de água devo repor após treino intenso?

Use a regra de reposição de 1,5× a perda de líquidos. Ex.: se você perdeu 1 kg (~1 L), beba cerca de 1,5 L nas próximas 2–4 horas. Para treinos intensos ou longos, inclua eletrólitos para recuperar sódio e evitar retenção inadequada.

A calculadora substitui pesar-se em eventos longos?

Não. Para precisão, pese-se antes e depois de treinos de referência em condições semelhantes. Em provas longas, combine estratégias: hidratação programada + ajuste por sensação de sede e experiência anterior.

Devo tomar bebida isotônica ou água pura?

Para exercícios curtos (<60 min), água costuma ser suficiente. Para treinos mais longos ou suores altos, bebidas com eletrólitos e carboidratos ajudam na reposição e desempenho.

E se eu sentir sede? Devo só seguir a calculadora?

A sede é um bom indicador para atividades recreativas. Use a calculadora para planejamento e ajuste segundo a sensação. Em esforços intensos, siga a estratégia planejada complementando com a sensação de sede.

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