Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é hidratação para exercícios?
How it's calculated
Taxa de suor (L/h) = (Peso pré-treino (kg) - Peso pós-treino (kg) + Líquido ingerido (L) - Urina (L)) / Duração (h)
Volume a repor (L/h) ≈ Taxa de suor (L/h) × percentual de reposição desejado (ex.: 0.5–1.0)
Perda de sódio (mg/h) = Taxa de suor (L/h) × [Na] no suor (mg/L)How to use this calculator
- Pese-se nu ou com roupa leve imediatamente antes do exercício e anote o peso.
- Ao terminar coloque a mesma roupa e pese-se novamente; registre também o tempo total do treino.
- Anote quanto líquidos você ingeriu durante a sessão e se houve perda urinária.
- Insira esses dados na calculadora para obter taxa de suor (L/h), recomendação de quantidade de água treino por hora e sugestão de reposição de sais.
- Ajuste a recomendação conforme sintomas (sede, cãibras, ganho/perda de peso excessiva) e condições ambientais.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| < 0.5 L/h | Baixa taxa de suor | Repouso ativo: beba cerca de 200–400 ml a cada 15–30 min, ajuste conforme sensação de sede. Em geral água é suficiente. |
| 0.5–1.0 L/h | Taxa de suor moderada | Beba 400–1000 ml por hora dependendo da duração; para sessões >60 min considere uma bebida com eletrólitos (300–600 mg Na/L). |
| > 1.0 L/h | Alta taxa de suor | Perda elevada: beba 800–1500 ml/h e priorize reposição de sódio (500–1200 mg Na/L) em treinos longos ou em calor. Refaça a medição em dias diferentes para confirmar. |
| Sessões curtas (<60 min), intensidade baixa | Reposição mínima | Normalmente água antes e depois é suficiente; não há necessidade obrigatória de eletrólitos a não ser que você seja 'heavy sweater' (suor salgado ou cãibras frequentes). |
Dicas Práticas
- Meça sua taxa de suor em dias diferentes e com intensidades distintas para ter dados confiáveis.
- Para sessões >60 minutos escolha bebidas que contenham sódio e carboidrato (ex.: 20–60 g CHO por litro) para manter energia e reduzir perda de sódio.
- Se suar muito e notar roupas com sal ao secar ou cãibras frequentes, considere aumento da reposição de sódio.
- Evite beber muito de uma vez só; ingerir líquidos em pequenos goles a cada 10–20 minutos ajuda na absorção.
- Treine sua estratégia de hidratação em treinos; não experimente algo novo no dia da prova.
Quanto tempo leva para medir a taxa de suor?
O processo é rápido: pese-se antes, faça a atividade, pese-se logo após e registre quanto bebeu. Em menos de 5 minutos você calcula a taxa de suor.
Preciso repor eletrólitos em treinos curtos?
Na maioria dos treinos curtos e leves não. Para sessões com sudorese intensa ou acima de 60 minutos, eletrólitos ajudam a manter desempenho e reduzir risco de cãibras.
Que bebida esportiva escolher?
Procure bebidas que ofereçam sódio (300–700 mg/L) e carboidratos se for longo ou intenso. Para perdas muito altas de sódio pode ser necessário suplementar com cápsulas de sal com orientação.
A calculadora funciona para maratona e ciclismo?
Sim. Ela é útil para qualquer esporte de endurance; ajuste por intensidade, clima e sua taxa de suor específica.
O que é 'quantidade de água treino por hora' ideal?
Não existe um único valor ideal para todos. A calculadora fornece uma faixa baseada na sua taxa de suor. Valores comuns vão de 0.4 a 1.5 L/h dependendo do esforço e calor.
Perguntas Frequentes
Quanto tempo leva para medir a taxa de suor?
O processo é rápido: pese-se antes, faça a atividade, pese-se logo após e registre quanto bebeu. Em menos de 5 minutos você calcula a taxa de suor.
Preciso repor eletrólitos em treinos curtos?
Na maioria dos treinos curtos e leves não. Para sessões com sudorese intensa ou acima de 60 minutos, eletrólitos ajudam a manter desempenho e reduzir risco de cãibras.
Que bebida esportiva escolher?
Procure bebidas que ofereçam sódio (300–700 mg/L) e carboidratos se for longo ou intenso. Para perdas muito altas de sódio pode ser necessário suplementar com cápsulas de sal com orientação.
A calculadora funciona para maratona e ciclismo?
Sim. Ela é útil para qualquer esporte de endurance; ajuste por intensidade, clima e sua taxa de suor específica.
O que é 'quantidade de água treino por hora' ideal?
Não existe um único valor ideal para todos. A calculadora fornece uma faixa baseada na sua taxa de suor. Valores comuns vão de 0.4 a 1.5 L/h dependendo do esforço e calor.
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