Ferramenta

Calculadora de Carb Cycling (Macros para dias altos e baixos)

Esta calculadora carb cycling ajuda você a planejar macros diferentes para dias altos e baixos de carboidrato sem mistério. Ela parte do seu gasto calórico, define proteína e gordura e ajusta os carboidratos entre dias de treino pesado e dias de recuperação. Saber como distribuir macros em dias altos e baixos faz diferença na performance, no ganho de massa e na perda de gordura. Aqui eu explico o que é, como funciona a conta e como usar a ferramenta para obter resultados práticos.

Calculadora

Em breve: calculadora interativa

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O que é ciclismo de carboidratos?

Ciclismo de carboidratos é uma estratégia que alterna dias com alto consumo de carboidratos e dias com baixo consumo. O objetivo é dar mais combustível nos dias de treino intenso e reduzir carboidrato em dias de descanso para ajudar no controle de gordura. Na prática você mantém proteína consistente, ajusta gorduras conforme preferir e deixa os carboidratos variáveis. É útil para quem quer melhorar performance sem perder controle do percentual de gordura.

How it's calculated

O cálculo parte do seu TDEE (gasto energético diário). Primeiro você estima TDEE a partir do BMR e nível de atividade. Em seguida define meta (déficit, manutenção, superávit). Depois fixa proteína em g/kg ou % das calorias. Gordura pode ser um número em g/kg ou % das calorias. O que sobra das calorias vira carboidrato. Para dias altos e baixos você aplica um multiplicador ou metas em g/kg diferentes para os carboidratos. Exemplo prático: peso 70 kg, proteína 2 g/kg = 140 g (560 kcal). Se TDEE 2500 kcal e você quer manter, escolha gordura 25% = 625 kcal (≈69 g). Restam 2500 - 560 - 625 = 1315 kcal para carboidratos → 329 g. Para dias baixos você reduz carboidrato (ex.: 1,5 g/kg = 105 g) e compensa calorias com gordura ou aceita déficit naquele dia.
TDEE = BMR × fator de atividade Calorias alvo = TDEE ± objetivo (déficit/superávit) Proteína (g) = peso (kg) × proteína (g/kg) Gordura (g) = (percentual de calorias × Calorias alvo) / 9 ou gordura (g/kg) Carboidratos (g) = (Calorias alvo - (Proteína(g)×4) - (Gordura(g)×9)) / 4 Carboidratos dia alto = regra ou multiplicador (ex.: 3–5 g/kg) Carboidratos dia baixo = regra ou multiplicador (ex.: 1–2 g/kg)

How to use this calculator

  1. Informe peso, altura, idade, sexo e nível de atividade para estimar TDEE.
  2. Escolha objetivo: perda, manutenção ou ganho (define déficit/ superávit).
  3. Defina proteína (ex.: 1,6–2,2 g/kg) e uma faixa para gordura (ex.: 20–30% das calorias ou 0,8–1 g/kg).
  4. Escolha quantos dias altos e baixos por semana e a intensidade dos carboidratos (g/kg ou % das calorias) para cada tipo de dia.
  5. Use a calculadora para ver calorias e macros em gramas para dias altos e baixos e ajuste conforme sensação, desempenho e progresso.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 1,5 g/kg Dia baixo em carboidratos Útil para controle de gordura e dias de baixa atividade. Monitore energia e treino; aumente gordura se calorias ficarem muito baixas.
1,5–3 g/kg Faixa moderada Boa para manutenção e treinos regulares. Ajuste proteína para recuperação e mantenha gordura em nível confortável.
> 3 g/kg Dia alto em carboidratos Indicado para treinos intensos ou dias de força/hipertrofia. Ajuda desempenho e reposição de glicogênio.

Dicas Práticas

  • Mantenha proteína estável todos os dias — ela protege massa magra e facilita recuperação.
  • Nos dias baixos, aumente um pouco a gordura se quiser manter calorias, ou aceite um pequeno déficit para acelerar perda de gordura.
  • Use carboidratos em torno do treino (pré e pós) nos dias altos para melhorar desempenho.
  • Acompanhe força e energia: se rendimento cair, aumente os carbs nos dias de treino.
  • Se seu objetivo é ganho de massa, prefira mais dias altos ou aumente a diferença entre alto e baixo pouco a pouco.

Quantos dias altos e baixos eu devo ter por semana?

Depende do treino e objetivo. Para perda de gordura comum 1–3 dias altos é suficiente. Para quem treina pesado 2–4 dias altos funcionam bem. Ajuste conforme performance e resultados.

Posso mudar proteína entre dias altos e baixos?

Prefiro manter proteína estável todos os dias. Variar proteína complica recuperação; mantenha em 1,6–2,2 g/kg para a maioria das pessoas.

Preciso contar calorias todo dia?

Não precisa contar rigidamente sempre, mas registrar por algumas semanas ajuda a ajustar a estratégia. CalorIA no WhatsApp facilita esse acompanhamento contínuo.

Carb cycling funciona para perda de gordura?

Sim, pode ajudar. Alternar carboidratos pode melhorar adesão e manter desempenho nos treinos, o que contribui para perda de gordura quando há déficit calórico.

É seguro para iniciantes?

Sim, desde que feito com atenção às calorias e proteína. Comece com diferenças menores entre dias altos e baixos e aumente conforme tolerância.

Perguntas Frequentes

Quantos dias altos e baixos eu devo ter por semana?

Depende do treino e objetivo. Para perda de gordura comum 1–3 dias altos é suficiente. Para quem treina pesado 2–4 dias altos funcionam bem. Ajuste conforme performance e resultados.

Posso mudar proteína entre dias altos e baixos?

Prefiro manter proteína estável todos os dias. Variar proteína complica recuperação; mantenha em 1,6–2,2 g/kg para a maioria das pessoas.

Preciso contar calorias todo dia?

Não precisa contar rigidamente sempre, mas registrar por algumas semanas ajuda a ajustar a estratégia. CalorIA no WhatsApp facilita esse acompanhamento contínuo.

Carb cycling funciona para perda de gordura?

Sim, pode ajudar. Alternar carboidratos pode melhorar adesão e manter desempenho nos treinos, o que contribui para perda de gordura quando há déficit calórico.

É seguro para iniciantes?

Sim, desde que feito com atenção às calorias e proteína. Comece com diferenças menores entre dias altos e baixos e aumente conforme tolerância.

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