Ferramenta

Calculadora de Macros para Carb Cycling (Ciclagem de Carboidratos)

Esta calculadora ajuda você a definir macros por dia para um protocolo de carb cycling: dias altos de carboidrato para treinos intensos e dias baixos para promover perda de gordura. A ideia é ajustar carboidratos e gorduras conforme a demanda energética sem sacrificar proteína e desempenho. Aqui explico o conceito, como o cálculo funciona e como usar os resultados. A parte interativa (a calculadora em si) fica no componente separado — use este conteúdo para entender e aplicar os números no dia a dia, especialmente se seu objetivo é perder gordura mantendo força e rendimento.

Calculadora

Em breve: calculadora interativa

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O que é ciclagem de carboidratos?

Ciclagem de carboidratos (carb cycling) é uma estratégia que alterna dias com mais carboidrato e dias com menos carboidrato ao longo da semana. Nos dias de treino pesado você consome mais carboidrato para ter energia e preservar desempenho; nos dias de descanso ou treinos leves você reduz carboidrato e aumenta gorduras ou diminui calorias para favorecer perda de gordura. Funciona porque seu corpo usa os nutrientes de forma diferente conforme a demanda. Ajustando macros por dia (ciclagem de carboidratos macros por dia), você consegue equilibrar recuperação, performance e déficit calórico sem comprometer massa magra.

How it's calculated

A calculadora parte de três entradas básicas: seu TDEE (gasto energético diário), peso corporal e número de dias altos/baixos de carboidrato por semana. Em seguida fixamos proteína por kg de peso, escolhemos metas calóricas para dias altos/baixos e dividimos calorias entre carboidratos, proteínas e gorduras. Dois métodos comuns: definir carboidratos em g/kg (mais fácil para atletas) ou usar porcentagens de calorias por dia. A calculadora permite os dois. Você também pode decidir se mantém calorias iguais em todos os dias (apenas troca macros) ou se aplica déficit em dias baixos.
Exemplos de fórmulas: - Proteína (g) = proteína alvo (g/kg) × peso (kg) - Carboidratos (g) = carbo alvo (g/kg) × peso (kg) - Ou: Carboidratos (g) = (Calorias × %calorias para carbs) / 4 - Gordura (g) = (Calorias totais - (Proteína g × 4) - (Carboidratos g × 4)) / 9

How to use this calculator

  1. Calcule ou estime seu TDEE (manutenção) — a calculadora assume que você já tem esse número.
  2. Escolha proteína entre 1,6 e 2,4 g/kg (para perda de gordura e manutenção de massa muscular use 1,8–2,2 g/kg).
  3. Defina quantos dias altos e baixos você quer por semana (ex.: 3 altos para treinos pesados, 2 moderados, 2 baixos).
  4. Escolha meta calórica para dias altos e baixos (ex.: altos = manutenção ou +5–10%; baixos = manutenção −15–25%).
  5. Decida o método: carbs em g/kg ou % de calorias. A calculadora gera os gramas de carboidrato, proteína e gordura por dia.
  6. Aplique os números na prática: consuma dias altos em treinos de força/power e dias baixos em recuperação ou cardio leve.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 2 g/kg Baixo em carboidrato Use em dias de descanso ou treinos leves. Bom para acelerar perda de gordura, mas pode reduzir desempenho em treinos intensos.
2–4 g/kg Moderado Adequado para muitos praticantes que treinam regularmente. Equilíbrio entre energia para treino e controle de peso.
> 4 g/kg Alto em carboidrato Indicada para dias de treino intenso, volume alto ou atletas. Ajuda recuperação e performance; combine com proteína adequada.

Dicas Práticas

  • Priorize proteína por quilo de peso (1,8–2,2 g/kg) em todos os dias para preservar massa magra.
  • Coloque dias altos de carboidrato em treinos pesados ou sessões de alta intensidade; dias baixos em descanso e treinos leves.
  • Se seu objetivo é perder gordura, aplique déficit nos dias baixos (ex.: −15–25%) e mantenha ou leve ligeiro excesso nos dias altos.
  • Monitore energia, sono e força: se desempenho cair, aumente carbs dos dias altos ou reduza déficit dos dias baixos.
  • Use alimentos integrais em dias altos para refeição pré/pós-treino e ajuste gorduras nos dias baixos para manter saciedade.

Carb cycling funciona para perder gordura?

Sim, quando combinado com déficit calórico geral e proteína adequada. Ciclagem ajuda a preservar desempenho e massa magra enquanto você cria um déficit nos dias de menor carboidrato.

Quantos dias altos por semana eu devo ter?

Depende do seu treino. Uma regra prática: coloque dias altos nos treinos mais intensos (ex.: 2–4 dias/semana). Para treinos de força 3 vezes por semana, 2–3 dias altos normalmente funcionam bem.

Posso fazer carb cycling sem contar calorias?

É possível, mas menos preciso. Contar macros ou calorias facilita controlar o déficit/ equilíbrio. Sem contar, foque na qualidade das refeições e na distribuição de carboidratos por tipo de dia.

E se eu for corredor ou atleta de endurance?

Atletas de endurance costumam precisar de mais carboidrato por quilo (frequentemente >4 g/kg em dias intensos). Ajuste os dias altos para treinos longos e distribua reposição de carboidrato antes/depois de sessões longas.

Perguntas Frequentes

Carb cycling funciona para perder gordura?

Sim, quando combinado com déficit calórico geral e proteína adequada. Ciclagem ajuda a preservar desempenho e massa magra enquanto você cria um déficit nos dias de menor carboidrato.

Quantos dias altos por semana eu devo ter?

Depende do seu treino. Uma regra prática: coloque dias altos nos treinos mais intensos (ex.: 2–4 dias/semana). Para treinos de força 3 vezes por semana, 2–3 dias altos normalmente funcionam bem.

Posso fazer carb cycling sem contar calorias?

É possível, mas menos preciso. Contar macros ou calorias facilita controlar o déficit/ equilíbrio. Sem contar, foque na qualidade das refeições e na distribuição de carboidratos por tipo de dia.

E se eu for corredor ou atleta de endurance?

Atletas de endurance costumam precisar de mais carboidrato por quilo (frequentemente >4 g/kg em dias intensos). Ajuste os dias altos para treinos longos e distribua reposição de carboidrato antes/depois de sessões longas.

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