Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é Bulk e Cut?
How it's calculated
TMB (Mifflin-St Jeor): Homens = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) - 5×idade + 5; Mulheres = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) - 5×idade - 161. TDEE = TMB × fator de atividade (1.2 a 1.9). Bulk: Calorias = TDEE × (1 + excesso%), exemplo 1.10 para +10%. Cut: Calorias = TDEE × (1 - déficit%), exemplo 0.80 para -20%. Macros: Proteína 1.6–2.2 g/kg (bulk) ou 1.8–2.4 g/kg (cut), Gordura 20–30% das calorias, Carboidrato = calorias restantes / 4 kcal/g.How to use this calculator
- Informe idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física para calcular TMB e TDEE.
- Escolha o objetivo: Bulk (ganho de massa) ou Cut (perda de gordura).
- Selecione a intensidade do ajuste: leve, moderada ou agressiva (ex.: +5–10% / +10–20% / +20%+ para bulk; -5–15% / -15–25% / -25%+ para cut).
- Defina prioridades de macros: proteína por kg de peso, % de gordura e deixe carboidratos preencherem o resto.
- Use os valores como ponto de partida, monitore peso/composição e ajuste a cada 2–4 semanas conforme progresso.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| Déficit <= -25% | Muito agressivo | Risco maior de perda de massa magra e fadiga. Só para casos específicos e curtos, com supervisão. |
| -15% a -25% | Moderado a agressivo | Perda de gordura rápida, requer proteína alta e treino consistente para preservar músculo. |
| -5% a -15% | Conservador | Menos perda de massa magra e mais sustentável no longo prazo. Boa opção para iniciantes ou quem já tem baixo percentual de gordura. |
| +5% a +10% | Bulk limpo / leve | Ganho de massa mais lento e com menos ganho de gordura. Recomendado para iniciantes conscientes ou quem quer controlar gordura. |
| +10% a +20% | Bulk padrão | Bom equilíbrio entre ganho muscular e ganho de gordura; exige treino progressivo e ajuste de macros. |
| +20%+ | Bulk agressivo | Ganho muscular potencialmente maior, mas com mais gordura. Útil para ectomorfos ou ciclos curtos. |
Dicas Práticas
- Comece com percentuais modestos: +10% no bulk e -15% no cut funcionam bem para a maioria.
- Priorize proteína: ajuste para 1.6–2.4 g/kg conforme objetivo e fase.
- Monitore progresso (peso, fotos, medidas, força) a cada 2–4 semanas e ajuste calorias se necessário.
- Mantenha treinos de força durante cut para preservar músculo e aumente o volume progressivamente no bulk.
- Se notar perda de força, fome extrema ou queda de desempenho, reavalie o déficit/excedente e o descanso.
O que é a calculadora bulking e cutting?
É uma ferramenta que estima quantas calorias você deve comer para ganhar massa (bulk) ou perder gordura (cut), além de sugerir uma divisão de macros. A calculadora bulking e cutting ajuda a transformar objetivo em números práticos.
Qual o melhor excedente calórico para ganhar massa?
Depende do seu perfil: eu geralmente recomendo +5–10% para quem quer um ganho mais limpo e +10–20% para quem aceita ganhar um pouco mais de gordura. Excedente calórico para ganhar massa precisa vir acompanhado de treino de resistência e proteína suficiente.
Como planejar cut e bulk calorias macros?
Calcule seu TDEE, escolha déficit ou excedente e fixe proteína por kg (1.6–2.4 g/kg). Reserve 20–30% das calorias para gorduras e use o restante para carboidratos. Ajuste conforme energia, sono e desempenho nos treinos.
Quanto tempo devo manter um bulk ou cut?
Depende do objetivo e da resposta do corpo. Bulks costumam durar meses (3–12), cuts geralmente 6–16 semanas. Monitore composição corporal e sinais de estresse; pare ou ajuste quando necessário.
Preciso contar calorias todo dia?
Contar calorias ajuda no controle, especialmente em fases. Eu sugiro que no começo você controle mais de perto para aprender porções; com tempo, pode alternar entre controle e hábitos guiados por percepção.
Perguntas Frequentes
O que é a calculadora bulking e cutting?
É uma ferramenta que estima quantas calorias você deve comer para ganhar massa (bulk) ou perder gordura (cut), além de sugerir uma divisão de macros. A calculadora bulking e cutting ajuda a transformar objetivo em números práticos.
Qual o melhor excedente calórico para ganhar massa?
Depende do seu perfil: eu geralmente recomendo +5–10% para quem quer um ganho mais limpo e +10–20% para quem aceita ganhar um pouco mais de gordura. Excedente calórico para ganhar massa precisa vir acompanhado de treino de resistência e proteína suficiente.
Como planejar cut e bulk calorias macros?
Calcule seu TDEE, escolha déficit ou excedente e fixe proteína por kg (1.6–2.4 g/kg). Reserve 20–30% das calorias para gorduras e use o restante para carboidratos. Ajuste conforme energia, sono e desempenho nos treinos.
Quanto tempo devo manter um bulk ou cut?
Depende do objetivo e da resposta do corpo. Bulks costumam durar meses (3–12), cuts geralmente 6–16 semanas. Monitore composição corporal e sinais de estresse; pare ou ajuste quando necessário.
Preciso contar calorias todo dia?
Contar calorias ajuda no controle, especialmente em fases. Eu sugiro que no começo você controle mais de perto para aprender porções; com tempo, pode alternar entre controle e hábitos guiados por percepção.
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